Het feit dat uw arts u een stevige dosis bedrust voorschrijft, betekent niet dat uw bilspieren die dagen - of zelfs weken - buiten de commissie moeten doorbrengen. Het enige dat nodig is, is een beetje knowhow, en u kunt voorkomen dat uw uiterst belangrijke kontspieren zwak en inactief worden - zonder uw rust en herstel in gevaar te brengen.
Een rapport uit 2009, gepubliceerd in het tijdschrift Critical Care Medicine, stelde zelfs dat zelfs een klein beetje lichaamsbeweging kan helpen de negatieve effecten van bedrust te verminderen. Dat kan eigenlijk minder tijd betekenen voor bedrust en een sneller herstel.
Houd deze oefeningen dus handig en trek ze uit je achterzak wanneer je je bilspieren lui voelt worden. Maar u moet zeker contact opnemen met uw arts voordat u een oefening doet terwijl u op bed rust.
1. Statische glute hold
Deze statische biloefening wordt aanbevolen door het Royal Berkshire Hospital en leert je hoe je je bilspieren kunt vastzetten, zelfs als de rest van je lichaam onbeweeglijk is.
HOE HET TE DOEN: Ga in bed op je rug liggen en strek je benen recht uit. Houd je onderrug plat op het bed, span je bilspieren en houd vijf seconden vast. Ontspan vervolgens je bilspieren. Voer deze oefening drie keer per dag uit voor in totaal 10 herhalingen.
2. Liggende heupontvoering
Deze oefening, ook verzorgd door het Royal Berkshire Hospital, vuurt de mediale bilspieren af - de spieren die verantwoordelijk zijn voor het verplaatsen van uw benen van uw lichaam - terwijl u comfortabel op uw bed ligt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt recht. Houd beide benen recht en de tenen naar het plafond gericht en beweeg een been zo ver mogelijk naar opzij. Keer daarna terug naar de startpositie. Voer deze oefening drie keer per dag uit voor in totaal 10 herhalingen per been.
3. Heupbrug
Raak je gluteus maximus (aka je grootste kontspier) met de heupbrug, aanbevolen door het University of Washington Medical Center. Je heupen van het bed tillen vereist meer kracht dan de statische glute hold (zie # 1), maar beide zijn nuttig om je glutes sterk en betrokken te houden terwijl je op bedrust.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op het bed. Til je heupen van het bed en knijp je bilspieren bovenaan. Laat je heupen langzaam terug zakken naar het bed. Voer deze oefening drie keer per dag uit voor in totaal 10 herhalingen.
4. Leg het been opzij
Geef uw mediale bilspieren een training met zijwaartse beenverhogingen. Deze beweging is vergelijkbaar met de ontvoering van de heup, maar het feit dat je niet met je hiel op het bed kunt tikken terwijl je je been beweegt, maakt deze oefening een stuk moeilijker.
HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen met je heupen op elkaar gestapeld. Buig uw bovenste voet zodat uw teen naar voren wijst. Til uw bovenbeen zo ver mogelijk op terwijl u uw hiel iets achter uw lichaam houdt en uw tenen naar voren wijzen. Buig je onderste knie als je extra stabiliteit nodig hebt. Laat je bovenbeen langzaam zakken om terug te keren naar de start. Voer deze oefening drie keer per dag uit voor een totaal van 10 herhalingen per been.
