Buff krijgen is spiermassa opbouwen en lagere niveaus van lichaamsvet behouden. Het kan slechts een paar weken duren om een verandering of meerdere jaren op te merken, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau, lichaamssamenstelling en toewijding om uw doelen te bereiken.
U kunt echter buff krijgen met consistentie na een schoon dieet, regelmatige krachttraining en aerobe oefeningen.
Tip
Buff krijgen zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Maar als je de tijd neemt om elke dag te sporten en schoon te eten, kom je er wel.
Dieet om Buff te worden
Buff worden begint van binnenuit. Te veel of de verkeerde soorten voedsel eten kan uw vooruitgang in het bereiken van uw spierdoelen vertragen. Voed je lichaam met verse, onbewerkte voedingsmiddelen die vijf tot zeven keer per dag in kleine porties worden geconsumeerd, met een tussenafstand van twee tot drie uur. Regelmatig kleinere maaltijden consumeren stimuleert constant je metabolisme, wat vetverlies verhoogt en overconsumptie en onbedwingbare trek voorkomt, adviseert Duke University.
Maaltijden moeten bestaan uit magere eiwitten, groenten, fruit, volle granen en onverzadigde vetten. Eiwitbronnen kunnen mager gevogelte of rundvlees, vis, eieren of magere zuivelproducten zijn. Volkorengranen zijn havermout, bruine rijst, quinoa of volkoren brood of pasta. Bronnen van gezond vet zijn olijf- of koolzaadolie, noten, natuurlijke notenpasta of zaden.
Krachttraining voor magere spieren
Krachttraining is essentieel voor het opbouwen van mager spierweefsel. Beginners moeten beginnen met ten minste twee sessies per week gericht op alle belangrijke spiergroepen. Samengestelde oefeningen vereisen meer dan één gewrichtsbeweging en meerdere spiergroepen om de beweging uit te voeren, zoals squats, deadlifts, bankdrukken, reinigen en drukken, pullups en pushups.
Het opnemen van samengestelde oefeningen in je routine garandeert dat je meer calorieën verbrandt volgens ACE Fitness. Voer twee of drie sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening een of twee keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Neem elke week ten minste één vrije dag van de oefening om spiergroei en herstel mogelijk te maken.
Aërobe oefening om calorieën te verbranden
Voer minimaal 30 minuten aërobe oefeningen met matige intensiteit uit, zoals vijf dagen per week stevig wandelen. Aërobe oefening is noodzakelijk om overtollig lichaamsvet te verbranden en het hart en de longen te versterken. Het kan nodig zijn om de duur of intensiteit van de aerobe oefening te verhogen als u een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet te verliezen heeft.
De duur moet mogelijk worden verhoogd tot 90 minuten per dag bij oefeningen met matige intensiteit. Een andere optie is het verhogen van de intensiteit tot krachtig, zoals hardlopen of sprintintervallen uitvoeren. Eén minuut intensieve training komt overeen met ongeveer twee minuten matige intensieve training.
Ga voorbij het plateau
Je lichaam zal zich aanpassen aan je nieuwe dieet en trainingsprogramma. Wanneer dit gebeurt, breng dan wijzigingen aan in uw dieet of trainingsprogramma, afhankelijk van uw doelen en waar het plateau plaatsvond. Als het plateau voorkomt in vetverlies, bezoek dan uw dieetplan en breng de nodige wijzigingen aan voordat u de hoeveelheid of intensiteit van uw trainingsprogramma verhoogt. Als het plateau zich voordeed bij spieropbouw, raadt ExRx aan om uw krachttrainingsroutine te wijzigen.
Breng wijzigingen aan op een van de volgende gebieden om te helpen met plateaus: wijzigingen in de oefeningen of trainingsvolgorde, aantal wekelijkse trainingssessies, aantal sets of herhalingen of het wijzigen van de rustperioden tussen sets. Door uw trainingsroutine om de vier tot acht weken te veranderen, kunt u doorgaan met het bereiken van resultaten in uw kracht en conditie.
Tijd om Buff te krijgen
Na 12 tot 16 weken na het volgen van een solide dieet en trainingsprogramma zou u aanzienlijke veranderingen in uw lichaamsbouw moeten opmerken. Plan om elke week een tot twee kilo lichaamsvet te verliezen, wat na 16 weken tot 32 kilo vetverlies zou kunnen leiden. Bovendien zal uw lichaam na 16 weken van regelmatige krachttraining extra spierweefsel hebben toegevoegd waardoor u een meer gevormd, bleek uiterlijk krijgt.
