Richt je op elk deel van je lichaam met oefeningen met behulp van 10-pond halters. Afhankelijk van uw fitnessstatus kunnen halters van 10 pond echter te zwaar of te licht zijn. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan een gewicht te kiezen dat uw spieren vermoeit in 12 tot 15 herhalingen voor algemene toning. Als je doel het opbouwen van kracht is, moet je het gewicht verhogen om je spieren te vermoeien met zes tot 10 herhalingen. Over het algemeen zijn halters van 10 pond een goed startgewicht voor de meeste mensen. Praat met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Squat met schouderpers
Pak de halters in elke hand vast en breng uw armen omhoog zodat de halters zich aan weerszijden van uw hoofd bevinden, met de handpalmen naar voren gericht. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Hurk neer tot je dijen horizontaal staan met de vloer, houd je gewicht op je hielen en duw je heupen naar achteren zodat je knieën achter je tenen blijven. Ga weer rechtop staan en druk tegelijkertijd de halters omhoog boven het hoofd. Laat de halters weer zakken om in de uitgangspositie te eindigen.
Lunge met Bicep Curl
Houd halters in elke hand met de armen naar beneden en de handpalmen naar voren gericht. Doe een grote stap vooruit met je rechterbeen en val uit, maar houd je rechterknie achter je tenen. Laat je linkerknie achter je zakken zodat deze bijna de grond raakt. Terwijl u daalt, krult u de halters omhoog naar uw schouders om uw biceps te trainen. Ga achteruit staan, breng je linkerbeen naar voren en laat de halters zakken. Herhaal dit voor het andere been.
Omgekeerde vliegen
Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en pak de halters in elke hand vast. Verplaats je gewicht naar je hielen en buig voorover op de heupen ongeveer 45 graden, terwijl je rug recht of licht gebogen is. Laat je armen naar beneden hangen met palmen naar elkaar toe gericht. Houd je armen meestal recht, maar niet op slot, open ze zijdelings en knijp je schouderbladen samen om je rugspieren te trainen. Laat langzaam zakken en keer terug naar de startpositie.
Bankdrukken
Ga met je rug op de grond liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Plaats uw armen zodat uw onderarmen recht omhoog in de lucht zijn, handpalmen naar voren met de gewichten terwijl uw ellebogen op de grond rusten. Druk de halters omhoog zodat ze elkaar in het midden boven je borst ontmoeten. Houd even vast en laat ze langzaam weer zakken zodat je ellebogen de grond licht raken en herhaal. Voor extra moeilijkheid, probeer één arm tegelijk af te wisselen terwijl de andere recht in de lucht blijft.
Buikspier
Ga op de grond zitten met gebogen knieën, voeten plat op de grond en houd één gewicht vast met beide handen. Leun ongeveer 45 graden naar achteren en draai je romp terwijl je tegelijkertijd probeert het gewicht op de grond in de richting van de roterende kant te tikken. Beweeg snel maar soepel door elke rotatie.
