Het geheim van het wegwerken van buikvet is minder eten, meer bewegen en voldoende slapen - maar dat is niet echt geheim. Door naar onderzoek te kijken, kunt u echter de echte geheimen achterhalen die in die algemene beweringen liggen.
Buikvet is een probleem, niet vanwege het uiterlijk, maar vanwege de risico's voor uw gezondheid. Onderhuids vet is het type dat zich net onder je huid bevindt - het soort dat je kunt knijpen - terwijl visceraal vet diep in je buik zit, volgens de Harvard Medical School. Onderhuids vet is misschien wat je kwijt wilt voordat je het badpakseizoen inslaat, maar visceraal vet is de echte vijand. Het verhoogt de kans dat u hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere ziekten krijgt.
Om buikvet te verliezen, moet je niet alleen calorieën snijden, maar een specifiek soort calorieën - eenvoudige koolhydraten in de vorm van toegevoegde suiker. U moet sporten, maar het is het beste om een specifieke vorm van oefening te doen: intervaltraining met hoge intensiteit. Ten slotte moet je meer slapen - maar om dat te doen, moet je je algehele stressniveau verlagen om het vetvormende hormoon cortisol te bestrijden.
Snijd koolhydraten in plaats van vet
Caloriebeperking is een bekende manier om af te vallen, maar vaak richten lijners zich op het verminderen van vet. Een truc om buikvet te verliezen kan echter zijn om in plaats daarvan de koolhydraatconsumptie te beteugelen. Twee studies gepubliceerd in januari 2015 in The Journal of Nutrition hebben aangetoond dat mensen die een koolhydraatarm dieet consumeerden in plaats van een vetarm dieet, meer buikvet verloren en in het algemeen meer vet verloren.
Volgens de Mayo Clinic is het volgens de Mayo Clinic echter geen goed idee om alle koolhydraten uit je dieet te verwijderen, omdat het de belangrijkste brandstof voor je lichaam is. Koolhydraten komen van nature voor in tal van voedingsmiddelen, waaronder granen, fruit, groenten, zuivelproducten en peulvruchten. Als u het aantal koolhydraten dat u eet vermindert, stelt de Mayo Clinic dat u het insulineniveau verlaagt, waardoor het lichaam opgeslagen vet verbrandt en dit leidt tot gewichtsverlies.
Drastisch bezuinigen kan echter zowel op korte als op lange termijn negatieve gezondheidseffecten hebben. In het begin kunt u last krijgen van hoofdpijn, zwakte, vermoeidheid, spierkrampen en constipatie of diarree. Als u te lang te weinig koolhydraten eet, merkt de Mayo Clinic op, riskeert u vitamine- en mineraaltekorten, botverlies en gastro-intestinale problemen.
Een betere optie is om de koolhydraten te snijden die niet rijk zijn aan voedingsstoffen en een diepgaand effect hebben op uw bloedsuiker, zoals frisdranken, snoep, gebakken goederen, ijs en alles met een aanzienlijke hoeveelheid toegevoegde suiker. Bewaar in plaats daarvan de koolhydraten die meer goed dan kwaad doen; de Cleveland Clinic beveelt aan om bonen en peulvruchten in uw dieet op te nemen, evenals bepaalde volle granen, zoals quinoa.
Probeer intervaltraining
Dieet is van vitaal belang voor het verliezen van buikvet, maar oefening is ook belangrijk. Een studie gepubliceerd in februari 2019 in BMC Public Health wees postmenopauzale vrouwen toe aan een van de drie groepen: een calorie-beperkte dieetgroep, een calorie-beperkt dieet plus intensieve trainingsgroep of een controlegroep. Hoewel de calorie-beperkte dieetgroep gewicht verloor, verloor de groep toegewezen aan zowel een dieet als een trainingsregime meer gewicht. De onderzoekers merkten ook op dat beide groepen zowel subcutaan als intra-abdominaal vet verminderden, maar alleen de dieet- en trainingsgroep verloor een aanzienlijke hoeveelheid onderhuids vet.
Als je specifiek op zoek bent naar oefeningen om buikvet te verliezen, ga dan niet naar crunches of sit-ups. Probeer in plaats daarvan intervaltraining met een hoge intensiteit. HIIT verwijst naar de praktijk van het afwisselen van periodes van korte snelheid en intensiteit met herstelintervallen, volgens de American Council on Exercise. U kunt bijvoorbeeld op een hometrainer springen en op volle snelheid met een matig hoge weerstand gedurende 60 seconden trappen, rustig in een langzamer tempo en lichtere weerstand gedurende 90 seconden fietsen, en deze cycli vervolgens 20 tot 30 minuten herhalen.
Een overzicht van studies gepubliceerd in februari 2018 in Sportgeneeskunde heeft vastgesteld dat HIIT succesvol is in het verminderen van buikvet, inclusief visceraal vet. Onderzoekers gaven aan dat hardlopen misschien effectiever is dan fietsen, maar merkten op dat meer onderzoek nodig is om te weten wat het meest voordelig is.
Verlaag uw stressniveaus
Stress, slaap en buikvet zijn allemaal met elkaar verweven - als je veel stress hebt, krijg je waarschijnlijk niet genoeg slaap elke nacht. Als je niet genoeg slaap krijgt, kun je visceraal vet in je buik krijgen. Een truc om buikvet te verliezen is daarom om je stressniveau voldoende te verlagen om ervoor te zorgen dat je de aanbevolen hoeveelheid van de National Sleep Foundation zeven tot negen uur per nacht voor volwassenen krijgt. De American Heart Association beveelt aan om uw stressniveau te verlagen door deel te nemen aan activiteiten die u leuk vindt, zoals een vriend ontmoeten voor koffie, en deel te nemen aan positieve self-talk in plaats van zich te concentreren op het negatieve.
Onderzoek toont aan dat niet genoeg slapen is gekoppeld aan ophoping van visceraal vet in je buik. Een studie uitgevoerd op bijna 300 deelnemers en gepubliceerd in mei 2014 in Obesitas bepaalde dat mensen die minder dan zes uur per dag sliepen (evenals degenen die meer dan negen uur per dag sliepen) aanzienlijk meer hadden gewonnen dan visceraal vet dan degenen die sliepen voor zeven tot acht uur.
Natuurlijk is stress niet de enige reden dat je niet slaapt. Als je maatregelen hebt genomen om je stressniveau te verlagen en je nog steeds niet genoeg sluit, kijk dan naar andere oorzaken. Volgens Harvard Health Publishing kunnen deze oorzaken slaapapneu zijn - ook gekoppeld aan gewicht - depressie en slechte slaapgewoonten.
Bovendien kan stress buikvet op andere manieren bevorderen dan verloren slaap. Volgens het American Institute of Stress is het belangrijkste stresshormoon, cortisol, gekoppeld aan verhoogd buikvet. Wanneer uw cortisolspiegel stijgt, kan buikvet volgen. Bovendien, als je gestrest bent, heb je meer kans op ongezond voedsel dat bijdraagt aan buikvet. Neem stappen om uw stress te verminderen en u kunt uw taille zien verbeteren.
