Hoewel je misschien al in dagen graag kilo's en centimeters van je middel wilt afwerpen, is het belangrijk om gewichtsverlies te benaderen met een langetermijnmentaliteit. Weinig goede dingen worden gemakkelijk of snel bereikt - inclusief gewichtsverlies. Om centimeters van je middel te houden, is een verandering van levensstijl nodig, geen snelle oplossing.
Geleidelijke verbeteringen in uw dieet, lichaamsbeweging en slaaproutines brengen u op tijd naar uw doel. Vergeet niet om een beetje vriendelijkheid naar jezelf te oefenen - vooruitgang is zelden lineair!
Wat is buikvet precies?
Ons lichaam slaat twee soorten vet op: onderhuids en visceraal, volgens Harvard Health Publishing. Het meeste vet op je lichaam is onderhuids, dit is het zichtbare vet onder je huid dat over je gesp kan hangen.
Visceraal vet wordt alleen diep in de buik gevonden, rond de organen. Je kunt visceraal vet niet aanraken, maar je kunt het rond de buik zien verzamelen. Hoewel geen van beide soorten vet gezond is, is visceraal vet vooral slecht. Het omvat vitale organen zoals de lever, alvleesklier en darmen, en is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en hoge bloeddruk, onder andere voorwaarden.
Hoewel visceraal vet gevaarlijker is dan onderhuids, kan het volgens dezelfde methode worden afgeworpen, volgens de Mayo Clinic. Gezonder eten, regelmatig sporten en omgaan met stress en slaap zijn allemaal manieren om centimeters te verliezen.
Vet verliezen kan binnen enkele weken gebeuren, maar houd rekening met de lange termijn. Geef prioriteit aan uw gezondheid boven uw uiterlijk en oefen methoden die het vet voor altijd weghouden. Proberen om drastische hoeveelheden gewicht in dagen te verliezen kan op de korte termijn werken, maar zal uiteindelijk resulteren in gewichtstoename, volgens Harvard Health Publishing.
Snijd calorieën af om inches van je taille te verliezen
Als je centimeters van je middel wilt verliezen, moet je je calorieverbruik op een gezonde manier aanpassen. Afvallen vereist meer calorieën verbranden dan u inneemt. Volgens de Mayo Clinic kan het creëren van een veilig en duurzaam calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën u helpen afvallen.
Calorietekorten zijn geen eenduidige vergelijking. Gebruik een calorieteller om te zien hoeveel calorieën je lichaam elke dag verbrandt. Overweeg hoeveel calorieën u elke dag kunt verwijderen - en zorg ervoor dat dat duurzaam is voor een langere periode.
Geen magisch voedsel of lichaamsbeweging kan vet van overal op het lichaam verminderen. Er is geen manier om het aantal centimeters dat je uit je middel verliest te versnellen. Maar naarmate je totale lichaamsvet daalt, zal je tailleomtrek ook krimpen.
Maak slimme voedselkeuzes
Calorieën zijn belangrijk, maar voedselkwaliteit speelt een grote rol bij vetverlies. Bepaalde soorten voedsel, zoals sterk bewerkte voedingsmiddelen, zijn gekoppeld aan een overmatig calorieverbruik. Om lichaamsvet te verliezen, vermijd het snackpad van de supermarkt en houd het in de buurt van verse producten en magere eiwitten.
Vul zoveel mogelijk fruit en groenten met veel vezels en weinig calorieën om je dagelijkse calorie-inname te maximaliseren. Vezel vertraagt het tempo waarin voedingsmiddelen je spijsverteringsstelsel passeren, waardoor je langer vol blijft, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Andere vezelrijke voedingsmiddelen zijn bonen, peulvruchten en amandelen.
Eiwit is een andere belangrijke speler in gewichtsverlies. Mager vlees zoals kip, kalkoen en vis bevatten veel eiwitten, maar minder calorieën dan ander vlees. Net als vezels kan het krijgen van voldoende eiwitten je helpen tevreden te blijven, mogelijk vanwege het dempende effect op ghreline, een hormoon dat betrokken is bij het veroorzaken van honger, volgens een studie van juni 2015 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition .
Oefening om centimeters rond uw taille te verliezen
Hoewel isolatie-oefeningen zoals hangende beenverhogingen of planken helpen bij het opbouwen van de kernkracht, hoeven ze niet noodzakelijkerwijs je taille te trimmen. Je kunt het niet verminderen door te trainen, maar door een regelmatige trainingsroutine in te stellen, verlies je het totale lichaamsgewicht. Vervolgens, in combinatie met enkele kernoefeningen, kunt u een gebeeldhouwde buik bouwen.
Je metabolisme is het proces waarbij je lichaam calorieën verbrandt, volgens de Mayo Clinic. Zelfs als je gewoon in bed ligt, gebruikt je metabolisme energie om je lichaam te helpen ademen of bloed circuleren. De calorieën die je verbrandt om in leven te blijven, is je basale metabolisme, grotendeels bepaald door de lichaamssamenstelling. Hoe meer spiermassa in je lichaam, hoe hoger je metabolisme.
Dat betekent dat krachttraining een effectief wapen is bij het bestrijden van lichaamsvet. Fotografeer twee of meer gewichtstrainingssessies per week, beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aan. Bouw je training op rond een zware samengestelde oefening, zoals een deadlift of squat, en vul aan met twee of drie andere oefeningen voor het hele lichaam, zoals kettlebell schommels of dumbbell step-ups.
Minder stress en meer slaap
Het is niet ongewoon om met stress om te gaan door geruststellend voedsel te eten (of zelfs te veel te eten). Cortisol, een stresshormoon, verhoogt uw eetlust, vooral voor vetrijke of suikerachtige, calorie-beladen traktaties, volgens Harvard Health Publishing, waardoor uw doelstellingen voor gewichtsverlies worden gesaboteerd.
Stress kan ook een negatieve invloed hebben op je slaap, waardoor je lichaam vet kan vasthouden, volgens de Mayo Clinic. Gebrek aan slaap kan ook een rol spelen in je wilskracht, waardoor het nog moeilijker wordt om verleidelijk voedsel te weerstaan. En natuurlijk wordt uw vermogen om een training te verpletteren ook aangetast met slaapgebrek.
Verminder stress en verbeter uw slaap met regelmatige lichaamsbeweging, een favoriete hobby of consistente meditatie. Beperk je schermtijd voor het slapengaan en luister vooral naar je lichaam en geef prioriteit aan je lichaam (je krijgt er maar één!).
