Hardlopen is niet de enige aerobe activiteit die calorieën verbrandt en je helpt af te vallen. Overweeg andere, minder inspannende activiteiten met weinig impact en levensstijlveranderingen die je zullen helpen je doelen te bereiken zonder de druk op je gewrichten en spieren die hardlopen doet. Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer met een trainingsprogramma begint of als u een tijdje geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
Eetpatroon
Het aanbrengen van positieve voedingswijzigingen is een van de beste manieren om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken en u in staat te stellen uw streefgewicht te behouden zodra u het bereikt. Hoewel je misschien in de verleiding komt om een rage-dieet te proberen dat snel gewichtsverlies belooft, proberen experts slechts 1 of 2 pond te verliezen. per week. U kunt doorgaan met het eten van voedsel dat u lekker vindt door de porties te verkleinen of door caloriearme alternatieven te vinden, zoals het maken van gezonde pizza's met volkoren korst en magere kaas thuis in plaats van levering te bestellen. Probeer elke dag verschillende porties fruit, groenten, volle granen en magere eiwitbronnen in uw dieet op te nemen. Bespreek uw calorische behoeften met uw arts of een voedingsdeskundige, zodat u een plan kunt opstellen dat u aanmoedigt om de manier waarop u eet te veranderen, in plaats van een kort dieet te volgen om af te vallen.
Oefening met weinig impact
Lichamelijke activiteit is een essentieel onderdeel van elk succesvol afslankprogramma. Streef naar 150 minuten activiteit van matige intensiteit per week als u niet kunt omgaan met krachtigere aerobe oefeningen, beveelt het Gewichtscontrole Informatienetwerk aan, een dienst van het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low-impact oefeningen, zoals stevig wandelen, zwemmen en fietsen op een traditionele of stationaire fiets, zijn zachter voor je gewrichten en spieren dan hardlopen of high-impact sporten zijn. Train minimaal 10 minuten achter elkaar totdat uw uithoudingsvermogen is toegenomen en u langere periodes kunt trainen, beveelt het Gewichtsbeheersing Informatienetwerk aan. Warm altijd ongeveer vijf minuten op voor en na het sporten om letsel te voorkomen, waarschuwt MayoClinic.com.
Krachttraining
Krachttraining twee of meer dagen per week in combinatie met aerobe oefeningen met een lage impact kunnen u helpen afvallen omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. Richt u op uw belangrijkste spiergroepen met vrije gewichten, machines, weerstandsbanden of oefeningen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken, inclusief oefeningen zoals opdrukoefeningen, beveelt het Gewichtsbeheersing Informatienetwerk aan. Overweeg de effecten van uw krachttrainingsroutine wanneer u zichzelf weegt tijdens uw gewichtsverliesreis. Hoewel je misschien weken hebt dat je de cijfers op de weegschaal niet ziet dalen, heb je misschien vet verloren en het verloren gewicht vervangen door gezonde spieren. Neem ten minste een vrije dag tussen de krachttrainingssessies in om uw spieren weer op te bouwen en te herstellen.
