Je hebt de zin gehoord: "Eet je groenten!" en dat omvat ook zetmeelrijke groenten. Zetmeelrijke groenten zoals maïs en erwten bevatten misschien meer koolhydraten dan niet-zetmeelrijke groenten zoals bladgroenten en broccoli, maar ze zijn ook gevuld met belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, vezels en antioxidanten.
Ten eerste, om te begrijpen wat zetmeelrijke groenten zijn, moet je weten wat zetmeel is. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van het lichaam en komen volgens de Mayo Clinic in drie hoofdvormen, waaronder suiker, zetmeel en vezels.
Zetmeel is een vorm van complexe koolhydraten, wat betekent dat het is samengesteld uit vele eenheden suiker, volgens de Mayo Clinic. En hoewel je suiker over het algemeen als 'ongezond' kunt beschouwen, zijn natuurlijke zetmeelbronnen (zoals de groenten hieronder) veel gezonder dan geraffineerde koolhydraten (zoals granen, koekjes en witte crackers).
Zetmeelrijke groenten bevatten ook veel vezels, wat kan helpen een gezonde spijsvertering en verzadiging te bevorderen, waardoor je bloedsuikerspiegel wordt gereguleerd, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Terwijl zetmeelrijke groenten een geweldige bron van vitale voedingsstoffen zijn, wil je je inname ervan beperken als je diabetes hebt, omdat ze je bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.
1. Witte aardappelen
Of je ze nu fijngestampt of gebakken hebt, aardappelen zijn een caloriearme bron van zetmeel en vezels. Een middelgrote aardappel, inclusief de huid, bevat volgens de USDA ongeveer 164 calorieën met ongeveer 37 gram koolhydraten en 4, 5 gram vezels. Deze portie levert je ook ongeveer 4, 4 gram plantaardige eiwitten.
Aardappelen zijn ook een geweldige bron van vitamine B6, die volgens de National Institutes of Health (NIH) verantwoordelijk is voor een verscheidenheid aan functies in het lichaam, waaronder het eiwitmetabolisme. Een kopje aardappelen levert ongeveer 21 procent van je dagelijkse vitamine B6-waarde.
2. Zoete aardappelen
Net als hun gouden tegenhangers bevatten zoete aardappelen weinig calorieën en veel vezels. Een gebakken zoete aardappelen bevat ongeveer 100 calorieën met ongeveer 4 gram vezels en 26 gram koolhydraten, volgens de USDA.
Eén gebakken zoete aardappel levert u meer dan 120 procent van uw dagelijkse aanbevolen waarde van vitamine A. Vitamine A is van cruciaal belang voor een gezonde immuunfunctie, reproductieve functie en visie, en speelt een grote rol bij het handhaven van de gezondheid van hart en nieren, volgens de NIH.
3. Pompoen
Een nietje in het najaar, pompoen is een geweldige manier om wat caloriearme dichtheid aan je bord toe te voegen. Een kop pompoen is slechts ongeveer 30 calorieën, met 7, 5 gram koolhydraten en minder dan een gram vezels, volgens de USDA.
Pompoen is een geweldige bron van vitamine C en levert meer dan 10 procent van je dagelijkse aanbevolen waarde. Het meest bekend om zijn immuunversterkende eigenschappen, is vitamine C ook verantwoordelijk voor het vermogen van je lichaam om eiwitten te verwerken, volgens de NIH.
4. Maïs
Geklasseerd als een zetmeelrijke groente als het op de kolf is (en een volkoren als het in kernelvorm is), is maïs een andere geweldige bron van zetmeel. Een portie van een half kopje bevat ongeveer 70 calorieën met 16 gram koolhydraten en 1 gram vezels, volgens de USDA.
Rood meer: 9 voordelen van maïs die het een plaats in uw dieet oplevert
5. Groene Erwten
Groene erwten zijn samengesteld uit voornamelijk koolhydraten, met ongeveer 21 gram per kopje, volgens de USDA. Deze zetmeelrijke groente is een geweldige bron van vezels en verpakt ongeveer 8, 3 gram vezels per kopje met slechts 117 calorieën.
Erwten zijn ook rijk aan eiwitten - ze leveren ongeveer 5, 4 gram per kopje - en zijn zelfs te vinden als poedersupplement. Deze groente bevat ook veel ijzer, wat volgens de Mayo Clinic een belangrijk onderdeel is van rode bloedcellen.
6. Peulvruchten
Net als erwten, zijn de meeste soorten bonen rijk aan eiwitten en vezels, evenals resistent zetmeel, die je darmmicrobioom kunnen helpen balanceren, volgens Johns Hopkins University. Een half kopje zwarte bonen is volgens de USDA ongeveer 19 gram koolhydraten met 7 gram vezels en 7 gram eiwit.
Garbanzo-bonen (aka kikkererwten) bevatten volgens de USDA in totaal ongeveer 110 calorieën per half kopje met 20 gram koolhydraten, 7 gram vezels en 7 gram eiwit. Hoewel kikkererwten een heerlijke basis vormen voor hummus, zijn ze ook een smakelijke saladetopper.
Een ster in de meeste burrito-kommen, pinto bonen vullen af met 120 calorieën per half kopje met 22 gram koolhydraten, 7 gram vezels en 7 gram eiwit, volgens de USDA.
7. Squash
Hoewel het over het algemeen minder koolhydraten bevat dan zijn zetmeelrijke tegenhangers, is squash een andere plantaardige bron van koolhydraten en vezels. Met ongeveer 3 gram koolhydraten en 1, 2 gram vezels, is een kopje squash slechts 18 calorieën, volgens de USDA.
Squash is ook een behoorlijke bron van vitamine A, vitamine E en kalium.
8. Wortelen
Net als squash bevatten wortelen minder koolhydraten dan de andere zetmeelrijke groenten en leveren ze volgens de USDA ongeveer 53 calorieën, 12 gram koolhydraten en 3, 5 gram vezels per kopje, gehakt.
Als je hebt gehoord dat wortels goed zijn voor je gezichtsvermogen, heb je het niet mis: een kopje rauwe wortels levert volgens de NIH meer dan 100 procent van je dagelijkse waarde aan vitamine A, die een gezond gezichtsvermogen ondersteunt.
9. Pastinaak
Een kopje gesneden pastinaak is slechts ongeveer 100 calorieën met 24 gram koolhydraten, 6, 5 gram vezels en bijna 2 gram eiwit, volgens de USDA. Pastinaak vormt een goede bron van kalium en verpakt ongeveer 11 procent van uw dagelijkse waarde.
Kalium is een geweldige voedingsstof om op te nemen, vooral als je een fan bent van de zoutvaatje. Deze voedingsstof kan de effecten van natrium tegengaan en de bloeddruk helpen beheersen, volgens de NIH.
10. Taro
Taro, een paarse wortel, is waarschijnlijk een van de minder bekende zetmeelrijke groenten. Maar met slechts 116 calorieën per kopje, met 28 koolhydraten en 4 gram vezels, volgens de USDA, verdient taro zeker een beetje tijd in de schijnwerpers.
Taro is een prachtige bron van vitamine E en levert ongeveer 17 procent van je dagelijkse waarde. Vitamine E is belangrijk voor lichaamsfuncties zoals uw gezichtsvermogen, voortplanting en gezondheid van het bloed, volgens de Mayo Clinic. Vitamine E heeft ook antioxiderende eigenschappen, die de effecten van vrije radicalen zoals tabaksrook of straling kunnen bestrijden.
