Aangeprezen als het volgende superfood, is de groene gram een van de beste plantaardige eiwitbronnen ter wereld. Het wordt gebruikt in zowel zoete als hartige gerechten en biedt grote hoeveelheden antioxidanten en fytochemicaliën.
Je hebt het waarschijnlijk al geprobeerd, hoewel je het misschien kent onder een andere naam, zoals mung bean , green moong , maash of pachai payaru . Deze kleine, groene peulvrucht kan je spijsvertering verbeteren, het cholesterolgehalte verlagen en de immuunfunctie stimuleren. Maar wat maakt het precies zo gezond?
Tip
De groene gram veroorzaakt minder snel een opgeblazen gevoel en gas in vergelijking met andere peulvruchten. Als je spijsverteringsproblemen hebt, gebruik het dan als vervanging voor kikkererwten, spliterwten en sojabonen.
Wat is groene gram?
De mungboon of groene gram is een soort pols die behoort tot de Fabaceae- familie. Het ziet eruit als een klein, groen zaad en kan op dezelfde manier worden gekookt als linzen. Het wordt veel geconsumeerd in Zuid-Europa en in Aziatische landen en kan in zijn geheel of als gesplitste zaden worden gekocht. Veel speciaalzaken verkopen mungboonzemelen en bewerkte voedingsmiddelen, zoals noedels, pasta en bloem gemaakt van mungbonen.
Volgens het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition, bevat deze peulvrucht veel ijzer en eiwitten. Het is een uitstekende bron van voedingsvezels, carotenoïden, polyfenolen en andere bioactieve stoffen die een optimale gezondheid bevorderen. In tegenstelling tot andere bonen is het licht verteerbaar en hoeft het niet te worden geweekt voordat het wordt gekookt.
Afhankelijk van uw voorkeuren kunt u mungbonen gebruiken als vervanging voor linzen of spliterwten, ze mengen met groenten of ze serveren met curry en rijst voor een maaltijd in Indiase stijl. Deze peulvruchten vormen een gezonde aanvulling op salades, vlees- en pastagerechten, stoofschotels, soepen en stoofschotels. Ga je gang en probeer exotische recepten zoals mungbonen met kokos curry, vegan mung bean pasteitjes, gekiemde mung bean sauté of moong dal.
Gezondheidsvoordelen van Green Moong
De bescheiden mungboon is een krachtpatser van voeding. Volgens een beoordeling in 2018 gepubliceerd in Food Science and Human Wellness, bevat het krachtige bioactieve verbindingen met antioxiderende, ontstekingsremmende en antimicrobiële eigenschappen. De voedingsstoffen in groene gram kunnen neurodegeneratieve ziekten helpen voorkomen, bloedlipiden verbeteren en de bloeddruk verlagen. Hun anti-diabetische en anti-kanker effecten zijn goed gedocumenteerd.
Dit superfood bevat veel eiwitten per portie, waardoor het ideaal is voor veganisten. Bovendien bevat het weinig vet en calorieën. Een recente studie, die in 2018 werd gepubliceerd in Biochemical and Biophysical Research Communications, toonde aan dat mung bean-eiwit de gewichtstoename kan compenseren die gepaard gaat met een vetrijk dieet. Bovendien veroorzaakt het positieve veranderingen in de darmflora en beschermt het tegen leversteatose (leververvetting).
Green Moong bevat grote hoeveelheden polyfenolen, flavonoïden, aminozuren en andere nuttige verbindingen. Deze voedingsstoffen verbeteren het vetmetabolisme, bestrijden ontstekingen en doden ziekteverwekkende bacteriën. Bovendien zijn mungbonen ongeveer 20 procent tot 24 procent eiwit en hebben ze meer dan 15 gram vezels per kopje. Een dieet rijk aan vezels en eiwitten kan het gemakkelijker maken om gewicht te verliezen en calorieën te besparen, adviseert een 2018-studie in het tijdschrift Nutrition.
Vergroot uw opname van voedingsstoffen
Zoals je ziet, is de groene gram niet alleen gezond en voedzaam, maar ook dieetvriendelijk. Bij regelmatig gebruik kan het uw vitamine- en mineraleninname stimuleren, tekorten voorkomen en chronische ziekten afweren. Een kop gekookte mungbonen heeft slechts 212 calorieën, 23, 3 gram netto koolhydraten en minder dan 1 gram vet. Het levert ook 14, 2 gram eiwit en grote doses micronutriënten, waaronder:
- 80 procent van de DV (dagelijkse waarde) van folaat
- 22 procent van de DV van thiamine
- 3 procent van de DV van vitamine C
- 7 procent van de DV van vitamine K
- 30 procent van de DV van mangaan
- 24 procent van de DV van magnesium
- 15 procent van de DV van kalium
- 11 procent van de DV van zink
- 20 procent van de DV van fosfor
- 16 procent van de DV van ijzer
- 18, 2 milligram omega-3
Zoals het American Journal of Plant Sciences opmerkt, is groene moong gemakkelijker te verteren dan linzen, kikkererwten en andere peulvruchten. Het veroorzaakt ook minder kans op een opgeblazen gevoel en gas en bevat minder fytinezuur dan sojabonen en granen. Fytinezuur is een anti-voedingsstof die het vermogen van uw lichaam om ijzer en andere mineralen te absorberen beïnvloedt.
Pachai payaru gezondheidsvoordelen eindigen hier niet. De fytonutriënten in dit superfood kunnen bacteriën en andere ziekteverwekkers doden. Volgens een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Food Science and Technology, kan mungboonpoeder beschermen tegen vleesbacteriën en bederf verminderen.
Mungbonen ondersteunen de gezondheid van vrouwen
Deze peulvruchten zitten boordevol thiamine, riboflavine, folaat en andere B-vitamines die bijzonder goed zijn voor vrouwen. Foliumzuur kan bijvoorbeeld het risico op neurale buisdefecten, autisme, beroerte en hartaandoeningen verminderen. Thiamin speelt een cruciale rol in groei en ontwikkeling. Deze in water oplosbare vitamine beschermt ook tegen metabole problemen die de placenta en de foetus tijdens de zwangerschap kunnen beïnvloeden.
Riboflavine, een van de overvloedige B-vitamines in mungbonen, is essentieel voor aanstaande moeders. Volgens de National Institutes of Health komen pre-eclampsie (hoge bloeddruk) en geboorteafwijkingen vaker voor bij vrouwen met riboflavinedeficiëntie.
Groene gram is ook een goede bron van calcium. Dit mineraal ondersteunt de bloedstolling, spiercontractie en botgroei. Het houdt ook uw botten sterk, wat op zijn beurt kan helpen bij het voorkomen van osteoporose, een ziekte die een op de drie vrouwen ouder dan 50 jaar treft.
Houd uw cholesterolgehalte laag
Rijk aan vezels en antioxidanten, mungbonen beschermen je hart en verlagen het slechte (LDL) cholesterolgehalte. Een 2015-studie gepubliceerd in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine bevestigt hun hypolipidemische effecten. Hypercholesterolemische muizen gevoed met gefermenteerde mungbonen ondervonden een grotere vermindering van triglyceriden, totaal cholesterol en LDL-cholesterolwaarden dan die behandeld met medicijnen.
Een andere studie, die in 2018 in het tijdschrift Nutrients verscheen, toonde aan dat gekookte en gekiemde mungbonen hepatoprotectieve effecten vertonen. Deze peulvruchten kunnen leverschade helpen voorkomen en vetophopingen in de lever verminderen en de cholesteroluitscheiding verhogen. Gekiemde bonen lijken bijzonder gunstig te zijn.
Verhoogde cholesterolspiegels zijn een belangrijke risicofactor voor hartziekten. Mungbonen eten is een eenvoudige, handige manier om je hart gezond te houden. Wanneer geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kunnen deze peulvruchten helpen overgewicht, hoge cholesterol, hypertensie, ontsteking en oxidatieve stress te voorkomen, die allemaal een rol spelen bij de ontwikkeling van cardiovasculaire problemen. Bovendien zijn ze veelzijdig en kunnen ze op verschillende manieren worden gekookt, zodat je altijd kunt experimenteren met nieuwe recepten.
