Spieren buigen is meer dan alleen pronken met je nieuw verworven spiermassa. Buigen zelf kan zelfs een bron van spierophoping zijn. Maak je klaar, ga aan de slag en flex.
Voordelen voor weerstandstraining
Spierbuiging komt vaak voor bij het uitvoeren van weerstandstraining, zonder apparatuur of met apparatuur zoals weerstandsbanden, losse gewichten en gewichtsmachines. Afgezien van het versterken van spieren, biedt weerstandstraining een aantal andere voordelen, die volgens het Better Health Channel van Victoria, Australië, omvatten:
- Flexibiliteit en balans
- Gewichtsbeheersing
- Verbeterde houding
- Verbeterde slaap en gevoel van welzijn
- Verminderd letselrisico
Vind de juiste weerstandstrainingsroutine die een bepaald aantal herhalingen, rusttijd en sets omvat en een verscheidenheid aan verschillende bewegingen omvat, inclusief buigen.
Spier opbouwen door te buigen
Een kleine studie uit het aprilnummer van het European Journal of Applied Physiology , gemeten of buigen de spieromvang vergroot. De onderzoekers testten 16 jonge mannen verdeeld in een trainingsgroep en een controlegroep. De trainingsgroep moest een programma voltooien waarin ze hun biceps en triceps driemaal per week kromden door de elleboogflexoren vier seconden per keer samen te trekken. Tijdens elke training voerden ze vijf sets van 10 herhalingen uit in de loop van 12 weken.
Na de 12 weken had de groep die de buigoefeningen had uitgevoerd de omvang van hun biceps en triceps vergroot. Bovendien verhoogde de buiggroep hun maximale contractievermogen en konden hun biceps 15 procent harder en hun triceps, 46 procent harder, samentrekken.
Het komt erop neer dat om spieren op te bouwen door te buigen, u dit eenvoudig kunt doen door de spieren regelmatig te samentrekken. Natuurlijk zou het gebruik van gewichten geen pijn doen en zelfs het spiergroeiproces kunnen versnellen, maar het is niet absoluut noodzakelijk.
Een onderzoek naar gedachtekracht
Een ander klein onderzoek gepubliceerd in het Journal of Neurophysiology van december 2014, met 29 gezonde volwassen deelnemers en 15 deelnemers aan de controlegroep, ontdekte dat eenvoudigweg nadenken over het buigen van je spieren resultaten kan opleveren. In het onderzoek werden deelnemers gemaakt om afgietsels te dragen. De helft van de groep werd gevraagd na te denken over het buigen van hun spieren gedurende 10 minuten per dag, vijf dagen per week, en de andere helft werd gevraagd niets te doen.
Toen de afgietsels werden verwijderd, bleek dat het simpelweg denken aan flexing het verlies van spierkracht bij individuen met ongeveer 50 procent verzwakte, wat betekent dat de spieren van de groep die aan flexing dacht bijna twee keer zo sterk waren als aan het begin van de studeer periode. Hoewel de studie klein was, suggereert dit dat neurologische mechanismen kunnen bijdragen aan spierzwakte veroorzaakt door niet-gebruik.
Spieren buigen Oefeningen
Er zijn verschillende buigspieroefeningen die je thuis of in de sportschool kunt proberen, waarvan sommige worden beschreven door het Amerikaanse Department of Veterans Affairs 'Move! Programma:
Move 1: Plantaire flexie
- Ga rechtop staan met je voeten plat op de vloer en houd je aan een tafel of stoel vast voor evenwicht.
- Ga zo hoog mogelijk op de tenen staan en houd deze positie een seconde vast.
- Laat je hakken weer zakken.
- Doe twee sets van acht tot 12 herhalingen gedurende twee tot drie sessies per week.
Move 2: Knie Flexion
- Ga rechtop staan en grijp een tafel of stoel voor evenwicht.
- Buig een knie zoveel mogelijk zonder het bovenbeen te verplaatsen, zodat je voet achter je omhoog komt.
- Eén seconde vasthouden; dan terug naar beneden.
- Doe acht tot 12 herhalingen per zijde, twee sets per zijde en twee tot drie sessies per week.
Move 3: Hip Flexion
- Houd vast aan een tafel of stoel voor balans.
- Buig een knie omhoog naar uw borst en houd deze een seconde vast.
- Laat je been zakken en herhaal.
- Doe acht tot 12 herhalingen per zijde, twee sets per zijde en twee tot drie wekelijkse sessies.
