Hoe 30 pond te verliezen in vier maanden

Inhoudsopgave:

Anonim

In vier maanden heb je dat grote evenement - een bruiloft, reünie of strandvakantie - en je voelt dat je lichaam er gewoon niet klaar voor is. Een gewichtsverlies van 30 pond helpt uw ​​zelfvertrouwen en gezondheid te vergroten. Hoewel je vrij dicht bij een gewichtsverliesplan moet blijven dat een caloriearm dieet en gecoördineerde oefening omvat, moet je bij een gewichtsverlies van 30 pond in vier maanden iets minder dan 2 pond per week verliezen, wat valt in een gezonde, beheersbare mate van verlies.

Een verstandig plan brengt u naar uw doel. Credit: demaerre / iStock / Getty Images

Wat er nodig is om 30 pond te verliezen

Een pond is gelijk aan 3.500 calorieën - om 30 ervan te verliezen, moet u een tekort van 105.000 calorieën creëren. Dat klinkt ontmoedigend, maar als je het over vier maanden verspreidt, zijn het slechts 6.563 calorieën per week - of 938 calorieën per dag.

Je creëert een calorietekort door minder te eten en meer te bewegen. Gebruik een berekening die rekening houdt met uw leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau om uw caloriebehoeften te bepalen. Een diëtist of online calculator kan u helpen het aantal calorieën te schatten dat u nodig hebt om uw gewicht te behouden. Van dat aantal moet u ongeveer 500 calorieën aftrekken om te bepalen hoeveel u moet eten en van plan zijn dagelijks nog eens 483 tot 500 calorieën te oefenen om het tekort te creëren dat nodig is om uw doel te bereiken.

Voor de meeste mensen is het verminderen van de calorie-inname met bijna 1.000 calorieën per dag te agressief. Je wilt niet minder dan 1200 calorieën eten als een vrouw, of 1600 als een man, tenzij je een medisch begeleid plan hebt. Als u te weinig calorieën eet, kunt u zonder voldoende voeding achterblijven, kunt u een verlies aan calorie-verbrandende spiermassa veroorzaken en gewoon te beperkend zijn om vier maanden vol te houden.

Een eetroutine ontwikkelen

Een caloriearm dieet kan denken aan kleine porties bleke kippenborsten en selderstokjes, maar goed eten op een caloriearm dieet kan eenvoudig worden gedaan door zich te concentreren op hele, onbewerkte voedingsmiddelen die niet veel geraffineerde granen bevatten, overtollige suiker en verzadigd vet. Door deze niet-voedzame, calorierijke voedingsmiddelen te verwijderen, kunt u onmiddellijk calorieën besparen en afvallen.

Wis uw voorraad chips, bewerkte crackers, koekjes, snoep en frisdrank en uw koelkast en vriezer van bevroren diners, ijs en flesjes sauzen en saladedressings. Investeer in volle granen, zoals bruine rijst, quinoa en geweven tarwecrackers, evenals veel verse en bevroren groenten en fruit. Magere eiwitten zijn ook prominent aanwezig wanneer u probeert af te vallen en is vooral ter ondersteuning van lichaamsbeweging. Gevogelte met wit vlees, flank steak, tonijn, tofu, eieren en wei-eiwit zijn goede opties.

Plan elke maaltijd met een portie eiwitten, volle granen en verse producten. Maak bijvoorbeeld havermout met magere melk en bessen voor het ontbijt; gegrilde kip gewokt met broccoli over bruine rijst voor de lunch; en gegrilde flank steak in maistortilla's met gegrilde paprika, salsa en avocado voor het diner. Tussen de maaltijden door, een mopperende buik met vers fruit, magere kaas of magere yoghurt, gemengd met een scheutje honing en bosbessen. Overweeg te investeren in een keukenweegschaal en een set maatbekers en lepels om ervoor te zorgen dat je jezelf niet te veel serveert; het is ook gemakkelijk om portiegroottes te onderschatten en uw caloriedoelen te overtreffen, wat uw gewichtsverlies saboteert.

Oefening is een must om 30 pond te verliezen in vier maanden

Als u nieuw bent in het trainen, werkt u geleidelijk aan tot minimaal 150 minuten per week cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit die worden aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Dit is gelijk aan ongeveer 30 minuten stevig wandelen vijf dagen per week. Na een paar weken verleng je de tijd die je besteedt aan sporten, zodat je in totaal minimaal 250 minuten cardio per week in totaal hebt - een hoeveelheid die volgens het American College of Sports Medicine noodzakelijk is om aanzienlijk gewichtsverlies te zien. Om ongeveer 500 calorieën per dag te verbranden, moet een persoon van 185 pond bijna 90 minuten wandelen in een tempo van 3, 5 mijl per uur, een uur aerobics met weinig impact doen, 40 minuten fietsen op een elliptische trainer of hardlopen voor 30 minuten met een snelheid van 9 km / u.

Behalve cardio, wekelijks twee sessies spierversterkende oefeningen plannen. Dit compenseert het verlies van spiermassa dat kan optreden wanneer u een calorietekort creëert. Als u niet krachttraint terwijl u gewicht verliest, is 25 procent van elk verloren pond afkomstig van spiermassa, legt de American Council on Exercise uit. Dat betekent dat je 7, 5 pond magere spiermassa verliest als je 30 pond verliest als je de gewichten overslaat. Het verliezen van spieren vertraagt ​​uw metabolisme aanzienlijk, waardoor gewichtsverlies moeilijk wordt en gewichtstoename waarschijnlijk wordt.

Gebruik halters, halters, uw eigen lichaamsgewicht, weerstandsslangen of kettlebells om al uw belangrijke spiergroepen aan te pakken, inclusief de borst, rug, armen, schouders, benen, heupen en buikspieren. Doe een of meer sets van acht tot 12 oefeningen van elke oefening totdat de spier vermoeidheid voelt. Op de dagen dat je krachttraint, neem je na je training een beetje extra eiwit op in je menu. Een bolletje wei-eiwit gemengd in magere melk of water; een hardgekookt ei met string kaas en een appel; of de helft van een magere kalkoensandwich op volkorenbrood bieden de aminozuren die u nodig hebt om spierbehoud en groei te stimuleren. Zorg er wel voor dat je de calorieën in deze eiwitsnack meetelt voor je dagelijkse totaal.

De eb en stroom van gewichtsverlies

Terwijl u zich ongeveer 2 pond per week als uw snelheid van verlies richt, is het acceptabel en wordt verwacht dat u sneller zult verliezen in de eerste één tot drie weken wanneer u uw eetplan aanpast en begint met sporten. Uw verliespercentage zou moeten afvlakken, maar als u blijft verliezen met een snelheid die constant hoger is dan 3 pond per week als u eenmaal een maand in bent, verhoogt u uw calorie-inname enigszins. Snel verliezen kan leiden tot complicaties, waaronder galstenen. Vergeet ook niet dat gewichtsverlies ebt en vloeit, zodat je misschien meer een week verliest en minder een andere.

Plateaus zijn onvermijdelijk en je kunt ze doorbreken - raak gewoon niet ontmoedigd als ze verschijnen. Een kleiner lichaam heeft minder calorieën nodig om te behouden, en dus zul je hoogstwaarschijnlijk calorieën verder moeten verminderen om gewicht te blijven verliezen. Voor elke 5 pond die je laat vallen, heb je dagelijks 25 tot 50 calorieën minder nodig. Dat betekent dat, als je eenmaal twee maanden in je doel bent en ongeveer 15 pond lichter bent, je je inname met nog eens 100 tot 150 calorieën wilt verminderen of nog eens 100 calorieën per dag wilt sporten. Dat is een extra mijl wandelen of joggen. Als u bijvoorbeeld bij de start van het plan met 1600 calorieën per dag bent afgevallen, moet u mogelijk twee maanden later meer dan 1450 calorieën eten om met een constante snelheid te blijven verliezen en uw doel te bereiken.

Hoe 30 pond te verliezen in vier maanden