Wachten op resultaten na het starten van een trainingsroutine kan pijnlijk zijn. "Gewichtsverlies" - het aantal op de schaal - gebeurt meestal vrij snel in de vroege dagen van het sporten. Maar gewichtsverlies is niet hetzelfde als vetverlies. Het verliezen van vet kan iets langer duren, afhankelijk van hoeveel u traint en de kwaliteit van uw dieet.
Tip
Het kan zijn dat het getal op de schaal snel daalt nadat u bent begonnen met oefenen; vetverlies is echter waarschijnlijk niet merkbaar gedurende ten minste een paar weken.
Gewichtsverlies versus vetverlies
Gewichtsverlies en vetverlies worden vaak door elkaar gebruikt, maar het zijn verschillende concepten met betrekking tot de lichaamssamenstelling. Je lichaamsgewicht is het gecombineerde gewicht van je spieren, botten, organen, water en vet. Vetvrije massa is alles in je lichaam behalve vet. Dus als je het hebt over vetverlies, heb je het over een relatief klein deel van je totale lichaamsgewicht.
Wanneer je aankomt - het getal op de weegschaal - kun je vet, spiermassa of watergewicht krijgen. Als u een van deze componenten verliest en een andere krijgt, verandert het nummer op de schaal mogelijk helemaal niet. Als u een trainingsprogramma met krachttraining start, bouwt u mogelijk spiermassa op en verliest u vet met vergelijkbare snelheden, zodat u de schaalaflezing mogelijk niet te veel ziet.
Daarom is het geen goed idee om de weegschaal te gebruiken als je enige oordeel over de voortgang. Een betere manier is om rekening te houden met hoe u eruit ziet en voelt en hoe uw kleding past. U kunt ook metingen uitvoeren aan uw armen, dijen en buik, die u kunnen vertellen of u vet verliest.
In een huidplooitest worden remklauwen gebruikt om de dikte van het onderhuidse vet te meten - het vetweefsel net onder het huidoppervlak. Dit is niet zo nauwkeurig als andere vormen van testen, omdat het afhankelijk is van de ervaring en nauwkeurigheid van de persoon die de test uitvoert en van andere omstandigheden, zoals het tijdstip van de dag, vóór of na het sporten, geconsumeerde voedingsmiddelen en dranken. en meer.
Gewichtsverlies stadia
Volgens een artikel gepubliceerd in juni 2014 in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , vindt gewichtsverlies plaats in twee fasen. Hoewel de eerste fase, die enkele dagen of weken duurt, sneller gewichtsverlies veroorzaakt, is het voornamelijk water, eiwit en een kleine hoeveelheid opgeslagen koolhydraten. Krachttraining kan het spierverlies helpen bestrijden, dus mensen die een vetverliesprogramma volgen, inclusief krachttraining, zien misschien niet zo snel een verandering in gewicht.
Na verloop van tijd past het lichaam zich aan verhoogde activiteit en verminderde calorie-inname aan. Deze veranderingen zijn zowel hormonale als neurale regulatiemechanismen die verlagingen in energieverbruik, eiwitafbraak en andere metabole processen veroorzaken. Deze metabolische processen putten koolhydraatvoorraden uit en verminderen het lichaamseigen eiwitgebruik voor energie, waardoor de afhankelijkheid van vetoxidatie voor energie toeneemt.
Dit leidt tot de tweede fase van gewichtsverlies. Deze fase, die maanden tot jaren duurt, wordt gekenmerkt door een langzamer gewichtsverlies maar een verhoogd vetverlies.
De totale energie-output gedurende deze periode vertraagt echter, als gevolg van veranderingen in energieverbruik in rust, evenals activiteit en niet-activiteit thermogenese (warmteproductie). Bovendien leidt een verlaagd lichaamsgewicht tot een vermindering van het energieverbruik tijdens het sporten als gevolg van lagere energiekosten van activiteit, zoals opgemerkt in het artikel in de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2014.
Factoren die betrokken zijn bij gewichtsverlies
Gewichtsverlies is zeer individueel, dus de snelheid van gewichtsverlies kan alleen ruwweg worden geschat. Een groot aantal factoren, waaronder genetica, leeftijd, medische aandoeningen, medicijnen, gebrek aan slaap en stress beïnvloeden hoeveel gewicht u verliest en hoe snel.
Genetica speelt een rol bij vetopslag en hoe gemakkelijk u gewicht verliest. Lichaamstype is ook een product van genetica. Mensen met bepaalde lichaamstypes vinden het moeilijker om vet te verliezen, of om specifiek vet te verliezen uit bepaalde delen van hun lichaam. Leeftijd vertraagt de stofwisseling, dus als je ouder bent, kan het na het sporten langer duren om af te vallen dan een jongere persoon.
Sommige medische aandoeningen, zoals polycysteus ovariumsyndroom en schildklieraandoeningen kunnen het voor mensen moeilijker maken om af te vallen. Zelfs als u veel sport en uw dieet onder controle houdt, kan uw gewichtsverlies langzamer zijn. Bepaalde medicijnen kunnen gewichtstoename veroorzaken en het moeilijker maken om af te vallen.
Gebrek aan slaap of slechte slaapkwaliteit kan leiden tot verhoogde calorie-inname en tragere - of gebrek aan - resultaten. Stress verhoogt de niveaus van het "vecht of vlucht" -hormoon cortisol, waardoor het lichaam kan vasthouden en de vetvoorraad kan verhogen.
Je trainingsroutine
Tot slot, hoe snel u gewicht verliest nadat u bent begonnen met trainen, hangt af van uw specifieke trainingsprogramma en dit kan aanzienlijk variëren. Ben je een paar dagen per week 30 minuten stevig aan het wandelen, of doe je drie dagen per week intensieve intervaltraining (HIIT) en vijf dagen per week aan gewichtheffen? Dit maakt een enorm verschil in energieverbruik - zowel door fysieke activiteit als door activiteit en door ruststofwisseling.
Minder intensieve vormen van aerobe activiteit, zoals stevig wandelen, verbranden niet zoveel calorieën als krachtiger activiteiten zoals hardlopen. Volgens Harvard Health Publishing verbrandt een persoon met een gewicht van 155 pond 149 calorieën met een snelheid van 3, 5 mijl per uur en 372 calorieën met een snelheid van 6 mijl per uur. Dat is een groot verschil in calorieverbruik gedurende een week of maand en zal een aanzienlijk effect hebben op hoeveel gewicht je verliest en hoe snel.
Ten tweede, als je niet aan krachttraining doet, kun je verwachten dat je gewicht op de weegschaal lager is, maar je kunt ook verwachten dat je vetverlies langzamer is. Dit komt omdat spiermassa metabolisch actiever is dan vetmassa. Meer spiermassa verhoogt je ruststofwisseling, zodat je de hele dag door meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet traint.
Hoewel krachtige training niet voor iedereen geschikt is, probeer dan de intensiteit van je training te verhogen als je de snelste resultaten wilt zien, zelfs als dat betekent joggen in plaats van wandelen. Ook wil je misschien niet krachttrainen, maar het is cruciaal om af te vallen en af te blijven. Volgens de Mayo Clinic biedt het ook tal van andere voordelen, waaronder sterkere botten, een beter evenwicht, vermindering van de symptomen van chronische ziekten en zelfs een verbeterde cognitieve functie.
