Hardlopen is een geweldige cardio-oefening om je lichaam in vorm te krijgen, maar dat is niet alles wat je nodig hebt. Je lichaam heeft drie aspecten nodig om fit te worden: cardio, krachttraining en een gezond dieet. Terwijl hardlopen helpt om calorieën te verbranden, krijg je er geen conditie aan als je het ongezonde voedsel dat je eet strikt verbrandt en niets meer. En hoewel cardio en gezond eten calorieën helpen verbranden, maakt krachttraining het af door de stabiliteit en kracht te bieden die je nodig hebt om blessures te voorkomen en dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Tip
Hoewel hardlopen een zeer nuttige oefening is, moet je andere workouts opnemen en een gezond dieet volgen om de gewenste lichaamsvorm te bereiken.
Kies uw cardio
Cardio-oefeningen, zoals joggen, zwemmen, dansen, springtouw en hardlopen, zorgen allemaal voor constante beweging om je hart te laten pompen en je te laten zweten. Door te zweten kun je calorieën en vet verbranden. Om af te vallen en uw lichaam te vormen, moet uw cardiotroutine lang genoeg zijn om meer calorieën te verbranden dan u verbruikt.
Met een gezond dieet moet u ongeveer 500 calorieën per dag verbranden om 3500 calorieën per week te verliezen, of 1 pond. Om dat doel te bereiken, moet je drie of vier keer per week een ander soort cardio-oefening uitvoeren of uitvoeren.
Health.gov's richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan om ongeveer 150 minuten cardio van matige intensiteit per week te doen, of 75 minuten per week intense cardio - maar misschien moet je meer toevoegen voor gewichtsverlies.
Krachttraining voor gezondheid
Trainingen met krachttraining kunnen elke belangrijke spiergroep in uw lichaam versterken: armen, rug, schouders, buik, billen en benen. Verschillende workouts omvatten bergbeklimmers, planken, opdrukoefeningen, muurzitten, lunges, squats, step-ups, kuitverhogingen, ezelsschoppen, tricepsdips en crunches.
Voer krachttraining workouts twee tot drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen. Anaerobe trainingen die gericht zijn op een specifiek deel van uw lichaam, zoals uw armen, mogen nooit op opeenvolgende dagen worden gedaan om te voorkomen dat u zich inspant of een spier trekt.
Eet voor een lang leven
Zonder gezond te eten, maakt alle energie die u in cardio- en krachttraining uitgeeft niet zoveel uit bij het vormen van uw lichaam. Om gezond te beginnen, moet u minder suiker, rood vlees, volle zuivelproducten en gefrituurd voedsel gebruiken. Eet kleinere porties en stop 's nachts met eten.
Als je ontbijt en kleinere maaltijden eet, blijft je metabolisme de hele dag actief. Fruit, groenten, volle granen, eiwitten, calcium, enkelvoudig onverzadigde vetten - te vinden in plantaardige oliën, noten en zaden - en meervoudig onverzadigde vetten - te vinden in vette vis en visoliesupplementen - in uw dieet.
Tips voor een veilige, succesvolle oefening
Voer altijd een warming-up en afkoeling van vijf tot tien minuten uit tijdens cardio- en krachttraining. Om uw lichaam vorm te geven, moet u ervoor zorgen dat u niet tijdens het hardlopen in hetzelfde tempo rent. Het variëren van uw intensiteit zal uw metabolisme meer verhogen en u helpen sneller vet te verbranden.
Om letsel te voorkomen, moet u minstens een dag rusten tussen de krachttrainingsoefeningen. Als je pijn voelt, geef je lichaam dan een dag of twee rust. Verleg nooit je grenzen. Je lichaam vormen kost tijd.
