Hoewel gewrichten zelf geen kracht bezitten, zoals spieren, kunt u de gezondheid van gewrichten en de stabiliteit van de gewrichten verbeteren door de spieren rondom de gewrichten te oefenen en te versterken.
Het opnemen van regelmatige periodes van oefening helpt botbreuken te voorkomen, een gezond bewegingsbereik te behouden en spierkracht te ontwikkelen, die op zijn beurt uw gewrichten beschermt. Bovendien kan het consumeren van bepaalde voedingsstoffen de gezondheid van uw gewrichten verder verbeteren.
Regelmatige low-impact cardio
Neem dagelijkse cardiotraining op om de botsterkte te verbeteren en uw gewrichten soepel te houden. Selecteer cardio-activiteiten die u dwingen uw eigen lichaamsgewicht te dragen en toch weinig impact hebben. Wandelen, zwemmen, Tai Chi, dansen en tuinieren zijn voorbeelden van kwaliteitsvolle oefeningen met weinig impact.
High-impact oefeningen zoals hardlopen kunnen een aanzienlijke hoeveelheid stress op je gewrichten veroorzaken als je er niet aan geconditioneerd bent en kunnen dus tot problemen leiden. Begin met 10 minuten trainen en verhoog geleidelijk uw trainingstijd met vijf minuten per week totdat u minimaal 30 minuten per dag traint.
Consistente krachttraining
Gewichtheffen is een activiteit met weinig impact die effectief de botdichtheid en kracht opbouwt in de spieren die uw gewrichten aansturen. Door bijvoorbeeld de quadriceps aan de voorkant van je dijen en je hamstrings aan de achterkant van je dijen te versterken, vergroot je de stabiliteit van je kniegewrichten.
Plaats twee krachttrainingen per week op niet-opeenvolgende dagen. Doe twee sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening terwijl u een gewicht gebruikt dat u veilig kunt beheersen en toch elke set uitdagend maakt. Bouw kracht op in alle belangrijke spieren met beenpers, beenkrul, rij, borstpers, schouderpers, crunch en rugverlenging.
Evenwicht tussen werk en stretchen
Verbeter de stabiliteit van uw gewrichten door regelmatig balanswerk aan uw routine toe te voegen. Om bijvoorbeeld op de enkels, knieën en heupen te richten, terwijl u aan het werk bent om uw evenwicht te behouden. Maak het uitdagender door je ogen te sluiten.
Consistent strekken houdt je spieren lenig, zodat je gewrichten een beter bewegingsbereik hebben. Rek een tot twee keer per dag uit en houd elke stretch 30 seconden vast.
Voedingsgewoonten
Het National Institute of Health beveelt aan dat degenen die zich bezighouden met gewrichtsverzorging een dieet consumeren dat de botgezondheid ondersteunt, inclusief voedingsmiddelen met veel calcium en vitamine D.
Vrouwen jonger dan 50 en mannen jonger dan 70 hebben ongeveer 1.000 milligram calcium per dag nodig. Zodra vrouwen 50 bereiken en mannen 70 bereiken, neemt hun dagelijkse behoefte toe tot 1200 milligram. Kwaliteitsselecties met veel calcium bevatten donkere, groene bladgroenten zoals boerenkool, rucola en groene bladgroenten, evenals amandelen en magere zuivelproducten.
Gebruik voor vitamine D zalm, meerval, tonijn en eieren. Je kunt ook vitamine D uit zonlicht krijgen. Mannen en vrouwen jonger dan 50 hebben dagelijks ongeveer 400 tot 800 IE nodig, terwijl degenen ouder dan 50 dagelijks 800 tot 1.000 IE nodig hebben. Bovendien zijn veel voedingsmiddelen zoals brood verrijkt met zowel calcium als vitamine D.
