Je hebt nog een paar kilo te verliezen, maar als je de trap oploopt, ben je winderig - en je militaire fitheidstest, een hete date of je middelbare schoolreünie is slechts 10 dagen verwijderd. Het is gewoon niet mogelijk om in zo'n korte tijd in topvorm te komen. In 10 dagen kun je veilig een pond of twee, misschien drie verliezen, maar je kunt niet veel uithoudingsvermogen of aanzienlijke spieren opbouwen. Wat je kunt doen, is een programma starten dat je helpt je beter te voelen en er gezonder uit te zien, zodat je klaar bent wanneer de volgende test of hot date begint.
Verbeter uw cardiovasculaire conditie
Het opbouwen van cardiovasculaire fitheid betekent een gezonder hart, een sterker ademhalingssysteem en een groter uithoudingsvermogen. Je hebt acht tot twaalf weken nodig van minimaal drie trainingen per week gedurende 30 minuten of meer om je aerobe capaciteit merkbaar te vergroten. Als u een grotere aerobe capaciteit heeft, kunt u langer harder werken voordat u tekenen van vermoeidheid vertoont.
Als u nieuw bent om te oefenen of terug te keren na een onderbreking, kunt u een verschil voelen met slechts 15 minuten activiteit van matige intensiteit om de andere dag gedurende de 10 dagen. Tijdens uw laatste paar trainingen, verhoog de duur zodat u in een paar maanden kunt werken tot de richtlijnen van de Centers for Disease Control and Prevention van minimaal 150 minuten per week met cardio van matige intensiteit. Maar verhoog uw trainingstijd niet met meer dan 10 tot 20 procent per week, omdat dit uw kans op letsel zal vergroten.
Sterker worden in 10 dagen
Het opbouwen van voldoende spieren om groter te lijken en sterker te voelen, zal niet binnen 10 dagen gebeuren. De meeste spiermassa die je in een week kunt winnen, is ongeveer 1/2 pond, en dat is met gezamenlijke inspanning, inclusief zware gewichten en extra calorieën. Als je begint, kun je relatief snel relatieve kracht opbouwen en zie je binnen een paar weken verschillen in spierspanning. Maar 10 dagen is misschien niet genoeg tijd om dergelijke resultaten voor iedereen behalve voor u zichtbaar te maken.
Begin met krachttraining, met behulp van lichaamsgewichtoefeningen en machines, die helpen uw vorm te behouden, vooral tijdens de eerste twee weken. Pak alle belangrijke spiergroepen aan met samengestelde, of meervoudige gewrichten, zoals squats, lunges, borstpersen, biceps krullen, schouderverhogingen, triceps extensions, rijen en crunches.
Voer een set van acht tot 12 herhalingen uit. Ga na 10 dagen naar vrije gewichten, onder begeleiding van een fitnessprofessional en gebruik zwaardere gewichten wanneer 12 herhalingen mogelijk zijn. Voor meer winst verhoogt u het aantal sets en verhoogt u het gewicht in de loop van de tijd.
Train niet elke dag gedurende 10 dagen en hoop resultaten te zien. Je riskeert letsel en je geeft je lichaam geen tijd voor rust en herstel. Krachttraining breekt spiervezels af en als je spieren geen tijd geeft om te herstellen, kunnen ze niet sterker worden. Train je spieren op niet-opeenvolgende dagen - probeer maximaal drie sessies per week te doen.
Hogere fitnessniveaus opbouwen
Als je eenmaal een cardiovasculaire basis hebt opgebouwd gedurende meerdere maanden, zal vaker trainen en op een hogere intensiteit grotere gezondheidsvoordelen opleveren. Als u al matig traint, kunt u uw conditie verbeteren door intervaltraining toe te voegen aan twee of drie van uw cardiotraining gedurende de 10 dagen. Dit omvat het afwisselen van korte spurten van werk met hoge intensiteit met werk van lagere intensiteit, zoals het afwisselen van 30 seconden sprinten met 30 seconden lopen.
Om uw fitnessniveau te verbeteren, moeten uw cellulaire structuur en spiergeheugen zich aanpassen, wat enkele weken duurt. Maak uw trainingen niet langer en intenser gedurende de 10 dagen, omdat dit uw kans op blessures verhoogt. Kies slechts één variabele om elke week te wijzigen. U kunt bijvoorbeeld de intensiteit verhogen voor de duur van uw training of u kunt op dezelfde intensiteit trainen, maar 5 tot 10 minuten aan uw trainingstijd toevoegen. Als u elke dag met veel inspanning traint, verhoogt u alleen het risico op letsel of burn-out en kan uw conditie niet verbeteren.
Het duurt meer dan 10 dagen om een bescheiden krachttrainingsprogramma te volgen om je sterker en in ware "vorm" te krijgen. Je winst neemt af naarmate je lichaam gewend raakt aan trainen, dus je hebt misschien nieuwe oefeningen nodig of moet je ze in een andere volgorde uitvoeren om een echte doorbraak in fitness te ervaren. Een circuit waarin u acht tot tien oefeningen snel achter elkaar uitvoert voor een of meer rondes, is bijvoorbeeld een manier om uw gewichtstraining te combineren.
Ruim uw dieet op in 10 dagen
Een 10-daagse schoonmaakbeurt van uw dieet kan wonderen doen waardoor u zich beter kunt voelen en van een hoger fitnessniveau kunt genieten. Elimineer bewerkte voedingsmiddelen zoals witbrood, frisdrank, chips, mueslirepen en snoep. Sla bij de maaltijd de witte rijst, pasta en vette stukken vlees over.
Laat uw maaltijden in plaats daarvan bestaan uit vezelige groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Gebruik fruit, magere zuivelproducten en onverzadigde vetten met mate. Eet bijvoorbeeld voor het ontbijt eieren met groenten gebakken in olijfolie. Eet voor de lunch een grote groene salade met kikkererwten, pompoenpitten, olijfolie en balsamicoazijn. Eet voor het diner bruine rijst met aangebraden zalm en gestoomde broccoli. Gebruik specerijen, kruiden en citroensap voor kruiden. Blijf gehydrateerd met veel water of kruidenthee en snack op noten, vers fruit of magere yoghurt.
Dit dieet voor hele voedingsmiddelen kan u helpen om overtollig vocht vast te houden dat u bezwaart en waardoor u zich traag of zwaar voelt. De voedingsstoffen ondersteunen het hoge energieniveau dat nodig is voor cardio, en de hoogwaardige eiwitten vergroten uw spierversterkende werk in de sportschool.
