Helaas verschijnt een platte, afgezwakte maag niet alleen op zichzelf - het vergt hard werken, samen met een extra gezond dieet, om een strakke buik te bereiken.
Als je je trainingen echter hebt uitgesteld en een teveel nachten hebt gesnackt met junkfood, kun je maatregelen nemen om je maag binnen een paar dagen platter te laten lijken. Voor uw gezondheid gaat u echter verder en gebruikt u langetermijnstrategieën om uw buik af te slanken.
Oplossingen op korte termijn
Wanneer je een slankere buik nodig hebt voor een aanstaand evenement, kun je werken aan een opgeblazen gevoel en je houding verbeteren. Door deze strategieën zal je maag er op de lange termijn echter niet platter uitzien.
Verban een opgeblazen gevoel
Wanneer je buik opgeblazen is, je ongemakkelijk vol of gasachtig voelt, kan het ook zichtbaar gezwollen zijn. De aandoening kan voortkomen uit talloze aandoeningen, van indigestie tot galstenen - dus u wilt misschien met uw huisarts praten als het regelmatig voorkomt - maar het kan soms worden getemperd door enkele veranderingen in voedingsgewoonten.
- Kauw je eten grondig voordat je het eet. Als je te snel eet, heb je meer kans om lucht in te slikken, wat leidt tot een opgeblazen gevoel. Bovendien werkt je lichaam harder om ongekauwd voedsel af te breken, wat gas of indigestie kan veroorzaken.
- Let op triggers. Sommige mensen zwellen wanneer ze bepaalde voedingsmiddelen eten, met name die bekend staan als FODMAPS - Fermenteerbare Oligo-Di-Monosaccharides en Polyols - kunnen gas, een opgeblazen gevoel en krampen veroorzaken. Deze omvatten fruit, honing, zuivel, tarwe, knoflook, ui, sojabonen, bonen, linzen, stenen voedsel en zoetstoffen, waaronder isomalt, mannitol, sorbitol en xylitol.
- Schuw weg van koolzuurhoudende dranken en kauwgom. Ook deze kunnen de hoeveelheid lucht die je slikt verhogen, wat leidt tot een gezwollen buik.
Waarschuwing
Bepaalde FODMAPS-voedingsmiddelen bevatten veel vezels, belangrijk voor de gezondheid van de dikke darm. Laat alleen voedingsmiddelen uit uw dieet waarvan u weet dat ze een opgeblazen gevoel veroorzaken. Je kunt ook tolerantie opbouwen door een half kopje of minder van deze voedingsmiddelen toe te voegen en veel vloeistoffen te drinken.
Blijf gehydrateerd
Meeliften met het verminderen van een opgeblazen gevoel, gehydrateerd blijven helpt waterretentie te voorkomen en kan u daarom het uiterlijk van een plattere maag geven. Wanneer u niet genoeg water drinkt, houden uw nieren vloeistoffen vast; dit veroorzaakt een gezwollen huid en een opgeblazen gevoel.
Controleer nogmaals je urine om te controleren of je genoeg water drinkt. Het moet een zeer lichtgeel zijn; een donkergele kleur betekent dat u uw waterinname moet verhogen.
Controleer je houding
Het heeft misschien niet veel met voeding te maken, maar een goede stand- en zithouding kan je buik platter maken. Als bonus kan het ook je zelfvertrouwen verbeteren, volgens Palmer College of Chiropractic. Neem deze stappen om een betere houding te krijgen:
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met uw tenen recht vooruit - in plaats van naar binnen of naar buiten. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
- Zet je wervelkolom in een neutrale positie; je zou een lichte kromming in je onderrug moeten hebben. Zorg ervoor dat u uw bekken niet naar voren kantelt, de bocht van de onderrug overdrijft of achteruit. Beide posities kunnen leiden tot lage rugpijn.
- Plaats je hoofd omhoog en terug, terwijl je ogen naar de horizon kijken.
- Houd je kernspieren bezig om je wervelkolom te ondersteunen.
Langetermijnstrategieën
Voeg circuittraining toe aan je routine
Triest als het lijkt, er is meer nodig dan sit-ups en crunches om je taille af te slanken. Neem in plaats daarvan intense cardio-activiteit op in je trainingsroutine om calorieën te verbranden, je hartslag te verhogen en buikvet af te geven.
Fitness-expert Jillian Michaels beveelt circuittraining aan, dat wil zeggen een combinatie van krachttraining en / of cardiovasculaire oefeningen die direct na elkaar worden uitgevoerd, zonder een significante onderbreking tussendoor.
Wanneer je één rotatie van ongeveer vier tot vijf bewegingen voltooit - wat Jillian aanbeveelt, hoewel je het naar behoefte hoger of lager kunt wijzigen - keer je terug naar het begin en herhaal je het circuit. Deze vorm van oefening verhoogt je hartslag en beïnvloedt je hele lichaam, niet slechts een klein deel.
Sommige oefeningen die u in uw circuittraining kunt opnemen, zijn onder meer:
- Bovenlichaam: bankdips, banklift, opdrukken
- Onderlichaam: squatsprongen, step-ups
- Full-body: Burpees, gedrongen stoten
- Kern: Crunches, planken
Neem Pilates op
Als je eenmaal lichaamsvet hebt afgestoten via een gezond dieet en cardiovasculaire oefeningen, kan Pilates je buikspieren helpen versterken om je buik platter te laten lijken.
Pilates, een reeks van 25 tot 50 oefeningen die bedoeld zijn om je kern één voor één te versterken, kan helpen spieren op te bouwen en je houding te verbeteren, een tweevoudig voordeel als het gaat om je buik platter te laten lijken.
Naast de buikspieren werkt Pilates aan uw onderrug, heupen en dijen. Een studie gepubliceerd in 2007 in het Journal of Bodywork and Movement Therapy concludeerde dat Pilates-oefeningen een positieve invloed hebben op de buikkracht en het uithoudingsvermogen.
Geef eiwit een boost, verlaag eenvoudige koolhydraten
Een voedingsplan dat een magere maag bevordert, richt zich op groenten en magere eiwitten, met een matige hoeveelheid hoogwaardige vet- en koolhydraatbronnen.
Een studie gepubliceerd in 2008 in het wetenschappelijke tijdschrift Obesity concludeerde dat het verhogen van je eiwitinname tot 35 procent van je macronutriëntenverhouding en vaker eten gedurende de dag - zes keer, om precies te zijn - buikvet effectiever verminderde dan de huidige macronutriëntenaanbeveling van 10 tot 35 procent gegeten tijdens drie maaltijden per dag.
Manieren om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen, zijn onder andere eieren eten bij het ontbijt, genieten van magere yoghurt voor een snack, bonen toevoegen aan uw salade tijdens de lunch - op voorwaarde dat u geen opgeblazen gevoel krijgt - en het plannen van gegrilde of gebakken kip of vis voor avondeten.
Hoewel koolhydraten veel kwaadaardig zijn gedaan als gezond voedsel, bleek uit onderzoek van de Pennsylvania State University dat deelnemers die volle granen aten twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die er geen aten.
Volle granen beïnvloeden de productie van insuline, zegt de studie, waardoor het wordt verlaagd zodat je lichaam niet zoveel vet opslaat. Gezonde volle granen zijn bruine rijst, volkorenbrood en haver.
