"Middelbare leeftijd spreiding" kan op elke leeftijd verschijnen, maar vrouwen merken het het meest als ze 50 raken. Zelfs als het nummer op de schaal hetzelfde is als het altijd is geweest, kan uw taille uitzetten als uw aandeel lichaamsvet tot magere massa verandert. Het goede nieuws is dat je maatregelen kunt nemen om buikvet te minimaliseren, zelfs nadat je de halve eeuw hebt bereikt.
Met extra inspanning kunt u buikvet verliezen
Rond de tijd van de menopauze daalt het oestrogeenniveau en verdeelt het vet zich van het onderlichaam, waar het diende als brandstofreserve voor de bevalling en borstvoeding, naar de buik. Dit vet dat je buik uitbreidt, is waarschijnlijk visceraal of intra-abdominaal vet, rondom interne organen. Het verhoogt het risico op ziekte.
Je denkt misschien dat je na 50 jaar geen buikvet kunt verliezen, maar eigenlijk is er gewoon meer beweging en voedingspatroon voor nodig dan toen je jonger was. Naarmate je ouder wordt, neemt je energieverbruik af omdat je van nature spiermassa verliest, waardoor je meer calorieën verbrandt dan vet. Sarcopenie, dit natuurlijke spierverlies, begint in je 30s en gaat door in je latere jaren; je verliest ongeveer 1 pond spier per jaar.
Als gevolg hiervan wordt uw lichaam minder efficiënt in het verbranden van vet en calorieën. Je metabolisme vermindert met ongeveer 2 procent per decennium na de leeftijd van 25 jaar. Op 50-jarige leeftijd is je metabolisme ongeveer 5 procent langzamer dan het was toen je 25 was. Fysiek inactieve vrouwen zullen de grootste effecten van sarcopenie zien, maar omdat het gebaseerd is op factoren van ouder worden, zelfs actieve vrouwen zullen de effecten ervan enigszins opmerken. Om deze redenen zijn extra inspanningen voor het verbranden van calorieën en het bijsnijden van calorieën nodig om resultaten te krijgen.
Verlies buikvet met calorieverbrandende cardio
Fysiek actiever worden helpt veel bij het aanpakken van buikvet bij mensen van elke leeftijd, inclusief vrouwen. Zoals Rush University Medical Center opmerkt, is visceraal vet het eerste type vet dat verloren gaat bij iedereen die gewicht verliest met lichaamsbeweging.
Cardiovasculaire oefening bevordert visceraal vetverlies in combinatie met caloriebeperking beter dan alleen diëten. Een studie uit 2009, gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, toonde aan dat deelnemers boven de leeftijd van 50 jaar die deelnamen aan 90 minuten matige intensieve cardiovasculaire oefeningen - binnen fietsen - vijf keer per week aanzienlijk meer visceraal vet verloren dan degenen die alleen beperkte calorieën. Snel wandelen of wandelen bieden vergelijkbare intensiteiten en kunnen je helpen je buik te verliezen.
Naast gestructureerde lichaamsbeweging kunt u een levensstijl volgen die fysiek actief is. Begin aan een hobby, zoals dans of golf, die je in beweging houdt. Friemelen en regelmatig wandelen helpt ook bij het verhogen van uw dagelijkse calorieverbranding, zodat u buikvet onder controle kunt houden.
Gewichtstraining voor vrouwen ouder dan 50
Je zult ook moeten trainen om het natuurlijke verlies van spiermassa te verminderen naarmate je ouder wordt. Een studie gepubliceerd in een Braziliaans medisch tijdschrift in 2014 bevestigde dat postmenopauzale vrouwen van 50 jaar die cardio-oefeningen deden, gewichtstraining en flexibiliteitsbewegingen minder viscerale vetaanwinst en spierverlies hadden dan vrouwen die dat niet deden.
Voor het gewichttrainingsgedeelte van uw trainingen richt u zich op elk van de belangrijkste spiergroepen - heupen, rug, borst, buik, benen, armen en schouders - met ten minste twee sessies per week. Kies tijdens uw krachttrainingssessies gewichten die u vermoeid laten voelen door de laatste twee of drie herhalingen in een set van acht tot 12. Verhoog het gewicht geleidelijk, evenals het aantal sets, wanneer de gewichten beheersbaar beginnen te worden.
Slaap en stress
Onvoldoende slaap beïnvloedt uw eetlust en zorgt ervoor dat uw lichaam buikvet vasthoudt. Een 16-jarige studie gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology in 2006 onderzocht het effect van slaap op bijna 70.000 vrouwen. Onderzoekers ontdekten dat degenen die regelmatig minder dan vijf uur slaap kregen, aanzienlijk meer aankwamen dan degenen die gemiddeld zeven uur per nacht sliepen. Maak van het krijgen van zeven tot acht uur slaap een prioriteit om uw inspanningen om buikvet te verliezen te ondersteunen.
U kunt in uw vijftiger jaren geconfronteerd worden met een aantal spanningen: kinderen op de universiteit, ouder wordende ouders en veranderingen in uw carrière. Chronische stress leidt tot de afscheiding van cortisol, een hormoon dat je doet verlangen naar vetrijke, suikerrijke voedingsmiddelen. De cortisol stimuleert ook dat vet zich in uw midden nestelt. Doe een poging om stressverlagende strategieën aan te nemen, zoals yoga en meditatie. Een kleine studie gepubliceerd in een Menopauze 2012, vond dat vrouwen boven de leeftijd van 50 die yoga aan hun wekelijkse routine toevoegden meer buikvet verloren, evenals verbeteringen in andere gezondheidsmarkers, dan degenen die dat niet deden.
Eet direct na 50
Suiker, geraffineerde granen en verzadigde en transvetten dragen bij aan de ontwikkeling van buikvet. Een studie gepubliceerd in een 2012 nummer van het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics toonde postmenopauzale vrouwen die hun eetgedrag veranderden om minder desserts, met suiker gezoete dranken en gefrituurd voedsel te eten, en die minder vaak aten in restaurants, het meest ervaren gewichtsverlies. De AARP beveelt aan om de "vijf C's" - snoep, koekjes, cake, cola en chips - te verwijderen als een gemakkelijke manier om uw inname van veel van deze voedingsmiddelen te beteugelen.
Kies magere eiwitten, zoals kipfilet, witte vis of tofu, en veel bladgroenten om je bord bij de meeste maaltijden te vullen. Kies voor slechts 1/2 kopje volle granen, zoals bruine rijst of quinoa, in plaats van geraffineerde granen. Snack op hele voedingsmiddelen zoals vers fruit en rauwe noten, of geniet van een bak gewone Griekse yoghurt.
Een portie gezond onverzadigd vet, zoals 3 gram vette vis, een ons walnoten of een eetlepel olijfolie, levert essentiële voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van hart en botten. Een studie gepubliceerd in een uitgave van Diabetes uit 2014 ontdekte dat te veel eten van verzadigde vetten meer visceraal vet veroorzaakte dan het eten van teveel onverzadigd vet.
