Tonen vereist twee basisstappen: het versterken en ontwikkelen van je spieren, en het verliezen van het vet erover zodat ze beter zichtbaar en gedefinieerd zijn. Dieet- en lichaamsbeweging kunnen u helpen fit en slank te worden. Hoeveel moeite en tijd je nodig hebt om er strak uit te zien, is echter precies afhankelijk van hoe fit je wilt zijn.
Verminder calorieën tot lichaamsvet
Voor een strak uiterlijk moet u uw lichaamsvetpercentage verlagen en daarvoor moet u uw calorie-inname beperken. Wanneer je meer calorieën verbrandt dan je met eten en drinken binnenkrijgt, begint je lichaam vet te mobiliseren - en krimpende vetcellen - om het energietekort te compenseren.
Ontdek uw streefcaloriebereik met behulp van een online calculator, die op basis van uw leeftijd, lichaamsgrootte en geslacht een schatting maakt van hoeveel u dagelijks verbrandt. De meeste mensen moeten dagelijks 500 tot 1.000 calorieën aftrekken om het calorietekort te creëren dat nodig is om vet te mobiliseren. Dat betekent dat je tussen de 3500 en 7000 calorieën minder per week eet dan je verbrandt, dus verlies je 1 tot 2 kilo vet.
Kies een realistisch doel voor calorie-inname van minimaal 1400 calorieën, beveelt de Universiteit van Michigan aan, of je loopt het risico je metabolisme te vertragen door te weinig te eten. Voor sommige mensen - met name oudere vrouwen, die minder calorieën nodig hebben - kan een tekort van 500 calorieën u onder 1.400 calorieën brengen. Kies in dat geval een kleiner calorietekort - bijvoorbeeld 250 calorieën - om elke week een half pond te verliezen, of snijd 250 calorieën en verbrand nog eens 250 calorieën door middel van oefeningen om wekelijks een pond te verliezen.
Eet spieropbouwende voedingsmiddelen
Uw dieet moet spiergroei ondersteunen wanneer u probeert te trainen. Als u gewoon begint af te vallen, maar uw spieren niet ondersteunt met voldoende voeding, riskeert u "mager vet" te worden - met een gezond lichaamsgewicht, maar teveel lichaamsvet - wanneer u uw streefgewicht bereikt.
Plan uw dieet op basis van bronnen van gezonde complexe koolhydraten, magere eiwitten en onverzadigde vetten. Mager eiwit is vooral belangrijk; het is een rijke bron van aminozuren, die je lichaam nodig heeft om spierweefsel op te bouwen als je aankomt. En je hebt ongeveer het dubbele van het eiwit van een zittende persoon nodig als je wilt aankomen - 0, 8 gram ervan voor elke kilo lichaamsgewicht.
Kies voor volle granen boven geraffineerde granen, inclusief fruit en groenten tijdens uw maaltijden; het selecteren van kalkoen- of kipfilet zonder vel, eieren, noten, bonen en magere zuivelproducten voor eiwitten in plaats van vette stukken rood vlees; en het verkrijgen van gezonde vetten van avocado's, vis, noten en olijfolie in plaats van gefrituurd voedsel.
Train naar toon omhoog
Krachttraining is een must als u uw lichaam wilt trainen. Het bouwt niet alleen spierweefsel op, wat uw metabolisme verhoogt om u te helpen slank te blijven, maar regelmatige krachttraining houdt spanning in uw spiervezels - zie het als "flexing" op laag niveau - zodat u er fiter uitziet. Ga twee tot drie keer per week naar de gewichtsruimte voor een krachttraining op het hele lichaam met oefeningen voor je onderlichaam, kern en bovenlichaam.
Je hebt ook aerobe training nodig om te trainen. Dit type oefening verhoogt uw calorieverbranding om vetverlies te stimuleren. Bijvoorbeeld, een persoon van 155 kilo verbrandt 260 calorieën tijdens een 30 minuten durende aerobicsles of gedurende 30 minuten matig stationair roeien of fietsen. Als u vijf keer per week een van die trainingen van 30 minuten aan uw routine toevoegt, verbrandt u 1300 calorieën per week, wat zich vertaalt in ongeveer eenderde pond extra per week.
Realistische doelen stellen voor het stemmen
Ieders definitie van "afgezwakt" is anders; voor één persoon kan dat een matige spierdefinitie betekenen; voor een ander zou dit kunnen betekenen zichtbare of 6-pack abs. Hoe strakker je wilt kijken, hoe meer tijd en moeite je moet doen om je doelen te bereiken.
Een gezond lichaamsvetniveau is bijvoorbeeld relatief eenvoudig te bereiken nadat u gezonde gewoonten heeft ontwikkeld; je moet misschien wat sociale tijd opgeven om te trainen en bewust werken om gezonde levensstijlgewoonten te behouden. Maar het zal je levensstijl niet significant verstoren, legt Precision Nutrition uit. Mager genoeg worden om een six-pack te zien, vereist veel meer tijd - u moet misschien andere activiteiten opgeven of aanzienlijk verminderen, en u kunt moeite hebben om deel te nemen aan sociale bijeenkomsten met voedsel.
Vind de balans waarmee u de gezondste levensstijl kunt leven die u geniet. Uiteindelijk zal een duurzame levensstijl ervoor zorgen dat je er fitter en gezonder uitziet en je een gezondere voelt dan een te beperkende die je ongelukkig maakt.
