Meer dan 50 procent van de wereldbevolking vertrouwt op rijst voor meer dan 20 procent van hun dagelijkse calorieën, volgens Ricepedia, een project van het wereldwijde onderzoeksprogramma voor rijst. Maar niet alle rijst is hetzelfde. De gezondste soorten rijst zijn onbewerkt, zoals bruine, rode en zwarte rijst.
Tip
Volkorenrijst, zoals bruine en zwarte rijst, behoudt al zijn natuurlijke voedingsstoffen en is de gezondste keuze.
Soorten Rijst
Volgens de Rice Association wordt gezegd dat er wereldwijd meer dan 40.000 soorten gecultiveerde rijst zijn. Er zijn ook wilde soorten rijst. Bij de International Rice Gene Bank in de Filippijnen zijn er meer dan 90.000 monsters van zowel wilde als gecultiveerde rijstvariëteiten.
Over het algemeen kan rijst worden verdeeld in drie groepen - langkorrelig, mediumkorrelig en kortkorrelig - verwijzend naar de grootte en vorm. De meest voorkomende variëteiten die in de schappen liggen, zijn witte rijst en bruine rijst, en elk van deze is verkrijgbaar in variëteiten met lange, middellange en korte korrels.
Dan zijn er speciale rijst, zoals basmati, jasmijn, japonica en arborio. Je kunt ook wilde, zwarte, paarse, rode en Himalaya-rijst vinden.
Verfijnd versus volkorenrijst
Een eenvoudig onderscheid dat kan worden gebruikt om de gezondste rijstsoort te bepalen, is of het graan heel of geraffineerd is. Geraffineerde rijst, of witte rijst, is gemalen om de textuur en smaak te veranderen en de houdbaarheid te verlengen. In het maalproces is de buitenste laag van de rijst - de schil of de zemelen - verwijderd, samen met de kiem. In een groeiende plant zorgt de kiem voor de belangrijkste voedselvoorziening.
Het maalproces is hoe rijst wit wordt. Het is bruin van aard, maar het verwijderen van de romp onthult het witte interieur. Het verwijderen van de romp en de kiem verwijdert echter ook veel van de voeding van rijst. Het enige dat overblijft is het zetmeelrijke endosperm, dat rijk is aan koolhydraten maar minder eiwitten, vezels, vitamines en mineralen bevat.
Witte rijst is soms versterkt om een deel van de verloren voedingsstoffen terug te voegen, maar volgens Harvard TH Chan School of Public Health kan slechts een klein deel van de verwijderde voedingsstoffen worden vervangen.
Door hoeveelheden voedingsstoffen in 1 kop gekookte witte rijst te vergelijken met dezelfde hoeveelheid bruine rijst met USDA-gegevens, kunt u een idee krijgen van de voedingsverschillen:
Middenkorrelige bruine rijst:
- Eiwitten: 4, 5 gram
- Koolhydraten: 46 gram
- Vezel: 3, 5 gram
- Thiamine: 0, 2 milligram
- Riboflavine: 0, 02 milligram
- Niacine: 2, 6 milligram
- Vitamine B6: 0, 3 milligram
- Folaat: 8 milligram
- Calcium: 20 milligram
- IJzer: 1 milligram
- Magnesium: 86 milligram
- Fosfor: 150 milligram
- Kalium: 154 milligram
- Zink: 1, 2 milligram
Onverrijkte middellange korrel witte rijst:
- Eiwitten: 4, 5 gram
- Koolhydraten: 53 gram
- Vezel: 0 gram
- Thiamine: 0, 04 milligram
- Riboflavine: 0, 03 milligram
- Niacine: 0, 75 milligram
- Vitamine B6: 0, 1 milligram
- Folaat: 4 milligram
- Calcium: 6 milligram
- IJzer: 0, 4 milligram
- Magnesium: 24 milligram
- Fosfor: 69 milligram
- Kalium: 54 milligram
- Zink: 0, 78 milligram
Bruine rijst en witte rijst bevatten vergelijkbare hoeveelheden eiwitten, koolhydraten, riboflavine en vitamine B6, maar bruine rijst heeft twee tot vier keer meer van alle andere voedingsstoffen.
Rijstseffect op bloedsuiker
Alle koolhydraatvoedingsmiddelen hebben een effect op de bloedsuikerspiegel, die stijgt nadat u een maaltijd eet. Bloedsuiker is niet slecht; het is hoe glucose door je lichaam wordt getransporteerd om energie te leveren. De snelheid waarmee glucose uw bloedstroom binnenkomt, maakt echter wel een verschil.
Geraffineerde koolhydraten, of koolhydraten die zijn verwerkt en veranderd van hun natuurlijke staat - zoals witte rijst - worden meestal snel verteerd. Dit komt gedeeltelijk door hun kleinere hoeveelheden vezels. Vezel vertraagt het spijsverteringsproces zodat glucose langzamer in de bloedbaan wordt vrijgegeven.
Wanneer glucose te snel in de bloedbaan komt, veroorzaakt dit een toename van energie. Maar kort daarna kan het snel dalen, waardoor je je energie uitgeput voelt. Dit staat bekend als een 'suikerongeval'.
Andere symptomen zijn verhoogde honger, humeurigheid en concentratieproblemen. Het consumeren van veel eenvoudige koolhydraten is volgens de Harvard TH Chan School in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas. Daarom is witte rijst niet de gezondste rijst voor gewichtsverlies.
Hoge bloedsuikerspiegel veroorzaakt ook een toename van insuline, het hormoon dat glucose in de cellen helpt voor onmiddellijk gebruik of opslag. Deze combinatie van hoge bloedsuikerspiegel en insuline kan een cascade van gebeurtenissen veroorzaken, waaronder insulineresistentie, die uiteindelijk kan leiden tot de ontwikkeling van diabetes type 2.
Witte rijst is niet de slechtste eenvoudige koolhydraat die je kunt eten. Snoep, desserts en frisdrank zijn ook soorten eenvoudige koolhydraten die een veel dramatischer effect hebben op de bloedsuikerspiegel en geen voedingswaarde. Als het gaat om het maken van een keuze tussen een verfijnde korrel en een hele korrel, is de hele korrel altijd de gezondste rijstsoort.
Gezonde keuzes maken
Hoewel bruine rijst een betere keuze is dan witte rijst, kunnen andere soorten rijst een nog betere keuze zijn dan bruine rijst.
Diep getinte rassen, zoals rood, paars en zwart, krijgen hun kleuren van plantaardige stoffen die anthocyanen worden genoemd en die antioxiderende eigenschappen hebben, meldt de Harvard TH Chan School. Antioxidanten zijn chemicaliën die een ander type chemische stof, een vrije radicalen, kunnen neutraliseren. Vrije radicalen kunnen gezonde cellen beschadigen, DNA beschadigen en mogelijk leiden tot de ontwikkeling van kanker en andere ziekten.
Als je op zoek bent naar een eiwitrijke optie, kies dan voor wilde rijst, die volgens de USDA 6, 5 gram per kopje bevat. Het bevat ook minder calorieën en koolhydraten dan bruine rijst. Dit is de gezondste rijst voor gewichtsverlies, als je probeert af te vallen.
Als je een die-hard fan bent van witte rijst, kan volkoren rijst even wennen zijn. Het heeft een meer smakelijke smaak en een taaiere textuur dan witte rijst, maar die combinatie is aantrekkelijk voor veel mensen. Bruine rijst is een goed uitgangspunt, omdat het milder van smaak en zachter van textuur is dan wilde en zwarte rijstvariëteiten.
Zodra u de overstap hebt gemaakt, profiteert u van de meeste gezondheidsvoordelen door uw rijst op een gezonde manier te bereiden. Je kunt extra smaak toevoegen door natriumarme kip- of groentebouillon te gebruiken tijdens het koken, evenals kruiden en specerijen. Dit elimineert de behoefte aan zware, vette sauzen of jus.
Gebruik gekruide bruine of zwarte rijst als basis voor een "Boeddha-kom." Leg op wat gebakken boerenkool, stukjes gebakken zoete aardappel, geroosterde ui en kikkererwten. Besprenkel met olijfolie en een scheutje citroensap voor een plantaardige, voedzame lunch of diner die je zelfs onderweg kunt gebruiken.
