Gehydrateerd blijven is belangrijk om normale lichaamsfuncties en algemeen welzijn te behouden. Tekenen van hydratatie kunnen worden geïdentificeerd door de invoer en uitvoer van water te controleren, vooral tijdens activiteit of warm weer. Bewustzijn van symptomen van uitdroging helpt om te bepalen of uw lichaam gehydrateerd is.
Tip
Als u rekening houdt met de tekenen van uitdroging, zoals vermoeidheid, duizeligheid en dorst, kunt u bepalen of u gehydrateerd bent.
Het belang van waterbalans
Volgens een artikel uit 2016 gepubliceerd in het Health and Fitness Journal van ACSM van het American College of Sports Medicine, bevat spieren tot 75 procent water en bestaat vetweefsel uit 10 tot 40 procent water. Cellen bestaan voornamelijk uit water en gebruiken water om voedingsstoffen en andere materialen te transporteren. Water helpt bij alle stadia van de spijsvertering en zorgt voor smering van gewrichten, die van invloed is op alle soorten fysieke activiteit.
Het regelen van de input en output van water is de sleutel tot het handhaven van juiste hydratatie. Het lichaam heeft water nodig voor basismetabolisme, orgaanfunctie en osmoregulatie - het evenwicht van water en elektrolyten in cellen behouden. Het lichaam verliest water door zweten, ademhaling en output uit de nieren en het maagdarmkanaal.
Wanneer de wateroutput groter is dan de waterinname, daalt de bloeddruk en begint een fysiologische kettingreactie die dorst veroorzaakt en de urineproductie vermindert. Factoren die de waterproductie beïnvloeden zijn onder meer:
- Luchttemperatuur
- Vochtigheid
- Duur van de activiteit
- Intensiteit van activiteit
- Verhoogde ademhaling
Tekenen van hydratatie
Mannen hebben 13 kopjes vloeistof per dag nodig om de hydratatie te behouden, en vrouwen hebben volgens de ACSM gemiddeld 9 kopjes per dag nodig. Vloeistofinname omvat water, vruchtensappen, koffie, melk en andere dranken die worden geconsumeerd. Voor de meeste gezonde volwassenen betekent dit 4 tot 6 kopjes water per dag, naast het consumeren van vloeistoffen uit andere bronnen en het eten van dorstlessende voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, soepen en yoghurt.
Urine die helder en licht van kleur is, is een indicatie dat het lichaam goed is gehydrateerd. Gewichtsverlies na het sporten komt vaak voor en kan erop duiden dat u voldoende vocht inneemt. Voldoende hydratatie resulteert in minder dan 1 procent gewichtsverlies door uw gewicht vóór de training, terwijl een gewichtsverlies van meer dan 1 procent een teken van uitdroging kan zijn.
Mensen die extreem actief zijn, zweten meer en stellen hogere eisen aan hun spieren dan mensen die minder actief zijn. Ze hebben meer nodig dan de gemiddelde hoeveelheid water om de hydratatie te behouden. Voor een training van twee uur kan het nodig zijn om die dag tot een liter water te drinken om uitdroging te voorkomen.
Indicatoren voor uitdroging
Dorst is vaak het eerste teken van onvoldoende hydratatie. Andere veel voorkomende symptomen van uitdroging zijn vermoeidheid, lethargie, duizeligheid, verwarring en urine die donkerder is dan normaal. Uitdroging kan een ernstig probleem zijn voor oudere volwassenen omdat het gevoel van dorst afneemt met de leeftijd.
Volgens het artikel van ACSM's Health and Fitness Journal _, _ kan een vermindering van de waterinvoer of een toename van de wateroutput leiden tot een lichte aantasting van de cognitieve functies. Een waterverlies van 1 tot 2 procent kan leiden tot milde uitdroging die een negatief effect heeft op de stemming, kritisch denken, kortetermijngeheugen en reactietijd.
Tekenen van uitdroging bij zuigelingen
De belangrijkste bron van inname van water tijdens het eerste levensjaar is de moedermelk of formule. Voldoende vochtinname wordt bepaald door urineproductie en voldoende gewichtstoename. De American Academy of Pediatrics stelt dat baby's minstens vijf tot zes luiers per dag nat moeten maken na de eerste paar dagen na de geboorte, Het artikel van de ACSM Health and Fitness Journal stelt dat peuters tussen de 1 en 3 jaar ongeveer 4 kopjes vloeistof per dag moeten innemen om aan hun hydratatiebehoeften te voldoen. De vochtbehoefte stijgt tot 5 kopjes per dag bij kinderen van 4 tot 8 jaar oud.
Volgens de Mayo Clinic hebben baby's en kleine kinderen een hogere verhouding tussen oppervlakte en volume, waardoor ze sneller water verliezen door hun huid dan volwassenen. Ze lopen vooral het risico op uitdroging door koorts, diarree en braken. Zonder verbale signalen moeten ouders vertrouwen op andere tekenen van uitdroging bij peuters en zuigelingen, zoals gebrek aan tranen, onverklaarbare prikkelbaarheid, droge lippen, een verzonken zachte plek en drie of meer uur zonder een luier nat te maken.
