Hier is fantastisch nieuws voor mensen met drukke schema's: je kunt je gezondheid slechts 10 minuten per keer verbeteren. Elke dag een paar wandelingen van 10 minuten maken, verspreid over de dag, maakt een verschil. Het is niet alleen goed voor je lichamelijke gezondheid, het heeft ook een positieve invloed op je humeur en mentale gezondheid.
"Wandelen is een fantastische oefening om verschillende redenen: de twee grootste zijn dat je het overal kunt doen en het is gratis", zegt Mollie Millington, een personal trainer in Londen. Het heeft weinig impact, kan helpen je hart en longen sterk te houden en je mobiliteit te behouden naarmate je ouder wordt, zegt ze.
De richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor Amerikanen beveelt ten minste 150 minuten activiteit van gemiddelde intensiteit (zoals wandelen) per week aan. Dat komt overeen met ongeveer 20 minuten per dag, die kan worden opgesplitst in twee stukken van 10 minuten. Maar dat is slechts het minimum! Streef 300 minuten per week naar binnen en doe minimaal twee krachttrainingssessies voor het hele lichaam om nog meer voordelen te behalen.
Gezondheidsvoordelen van 10 minuten wandelen
Tien minuten is geen enorme tijdsbesteding (dat is het punt!), Maar die minuten kloppen echt in de loop van de dag. De fysieke gezondheidsvoordelen van 30 minuten wandelen per dag zijn talrijk:
- Helpt uw risico op obesitas te verminderen
- Kan het risico op diabetes verlagen
- Kan helpen het risico op borstkanker te verlagen
- Draagt bij aan het verbeteren van uw cholesterolprofiel
- Helpt bij een lager risico op depressie
- Kan helpen stress te verminderen
- Draagt bij aan het verlagen van uw bloeddruk
Uit een studie van het tijdschrift Circulation in november 2017 bleek zelfs dat wandelen je risico op vroegtijdig overlijden door alle oorzaken zou kunnen verlagen. Bovendien helpt regelmatig wandelen ook om de botdichtheid te behouden, volgens het National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, wat het risico op fracturen vermindert. Dit is een bijzonder waardevol voordeel voor oudere vrouwen, die een hoger risico lopen op osteoporose.
Dat alles in een kortere tijd dan je waarschijnlijk op sociale media doorbrengt!
Loop je weg naar gewichtsverlies
Lopen kost energie, dus hoe meer je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt. Uw exacte verbranding hangt af van uw gewicht en intensiteit. Bijvoorbeeld, met een snelheid van 15 minuten per mijl, verbrandt een persoon van 185 pond 67 calorieën terwijl hij 10 minuten loopt, terwijl een persoon van 155 pond 55 calorieën verbrandt en een persoon van 125 pond 45 calorieën verbrandt.
Benieuwd hoeveel calorieën u tijdens uw trainingen verbrandt? Download de MyPlate-app voor een meer nauwkeurige en aangepaste schatting.
Wil je het nog beter doen? Door 10 minuten te wandelen (of met behulp van Nordic skistokken) neemt het aantal calorieën dat je verbrandt toe. Volgens Harvard Health Publishing verbrandt een persoon van 185 pond 96 calorieën die gedurende 10 minuten lopen (een tempo hoger dan 13 minuten per mijl), een persoon van 155 pond verbrandt 81 calorieën en een persoon van 125 pond verbrandt 65 calorieën.
Hoewel wandelen fantastisch is voor je gezondheid, vergeet dan niet dat je, om af te vallen, nog steeds meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt - dus een gezond, caloriearm dieet is cruciaal voor succes bij het afvallen. En voor een volledig afgeronde workoutroutine, voeg minstens twee krachttrainingssessies per week toe om gewichtsverlies aan te moedigen en spiermassa op te bouwen.
Begin 10 minuten per keer
Het maken van een gewoonte van 10 minuten wandelen werkt goed voor mensen die inactief zijn geweest of die niet sterk genoeg zijn voor langdurige of zware inspanning. Het is ook perfect voor mensen die weinig tijd hebben en niet in een langere sessie kunnen passen.
"Voor de meeste mensen is 10 minuten per dag reserveren een haalbaar doel", zegt Millington. "Je kunt een wandeling rond het blok maken tijdens de lunch, of op zijn plaats lopen terwijl je naar het avondnieuws kijkt."
Millington stelt ook voor om af te spreken met vrienden in het park, of een rondje te lopen in het winkelcentrum als het weer slecht is. Uiteindelijk zullen die 10 minuten durende wandelingen een gezonde dagelijkse gewoonte worden.
"Als je toevoegt aan je dagelijkse routine, zul je merken dat het gemakkelijker wordt. Je kunt zelfs het punt bereiken waarop je loop-loop-intervallen wilt doen om dingen interessant te houden, " zegt Millington.
Hoewel lange, vermoeiende trainingen intimiderend kunnen zijn, is niets eenvoudiger dan jezelf verbinden tot slechts 10 minuten - en alles wat je nodig hebt is een paar comfortabele schoenen.
"Begin met lopen in een tempo dat goed voelt", zegt Millington. "Je kunt de 'praat-test' gebruiken om te bepalen of je tempo geschikt is als je je zekerder voelt: als je een gesprek kunt voeren zonder op adem te komen, kun je proberen een beetje sneller te lopen. Een goed tempo is waar je kan één regel van je adres zeggen, maar niet veel meer. Als je merkt dat je dat niet eens kunt zeggen, vertraag dan een beetje. '
En als je hulp nodig hebt om gemotiveerd te blijven, is een fitnesstracker een geweldige manier om je dagelijkse stapdoelen te bereiken. Ondanks wat je ongeveer 10.000 stappen per dag hebt gehoord, is een onderzoek uit mei 2019 van JAMA Internal Medicine dat 7.500 stappen per dag een beter doel is om op te schieten. Zorg er wel voor dat je minstens 10 minuten achter elkaar wandelt in een redelijk tempo (dus geen causale wandeling).
"De meeste mensen hebben apps op hun telefoon om stappen te tellen of u kunt een goedkope activity tracker kopen", zegt Millington. "Ik weet dat toen ik mijn stappen begon te tellen, het me gemotiveerder maakte om de telling van mijn vorige dag te verslaan. We hebben ook uitdagingen met vrienden opgezet voor een vriendelijke competitie!"
