Als het gaat om de beste vetverbrandende oefeningen, wint langzaam en gestaag de race. Intensieve training in kortere bursts verbrandt calorieën en vet, en in tegenstelling tot lange, langzame cardiosessies, zorgt intense training ervoor dat je vet blijft smelten, zelfs nadat je training is afgelopen, zegt Martin Rooney, directeur van de Parisi Speed School en auteur van Ultimate Warrior Workouts .
Het is waar: in een Journal of Diabetes Research- onderzoek van januari 2017 betoogden onderzoekers dat HIIT een effectiever hulpmiddel voor gewichtsverlies is dan steady-state cardio vanwege de efficiëntie.
Maar voordat we ingaan op de beste oefeningen om vet te verbranden, is er een ding dat u moet weten: om echt af te vallen, moet u meer doen dan alleen sporten (ja, zelfs als het absoluut de beste oefening is voor vetverlies).
"Je kunt een slecht dieet niet overtreffen", zegt David Jack, directeur van Teamworks Fitness, in Acton, Massachusetts. Verpak je maaltijden met vezelrijk voedsel, zoals groenten en bonen, om je langer vol en langer te voelen en vermijd verpakt voedsel en suikerhoudende dranken zoals vruchtensap en frisdrank.
Oefening is nog effectiever in combinatie met een gezond dieet. Download de MyPlate-app om uw verbruikte en verbrande calorieën bij te houden voor een volledig beeld van uw algehele gezondheid.
Ben je nu klaar om de beste vetverbrandende oefeningen voor gewichtsverlies te proberen? Je bent gewaarschuwd - ze zijn allemaal intens.
1. Intervaltraining
Intervaltraining - periodes van intensieve training afgewisseld met korte rustperioden - verbrandt niet alleen meer calorieën dan traditionele cardiotraining, maar verhoogt ook het vermogen van uw lichaam om vet te braden door hormoonproductie.
", u heeft een toename van groeihormoon, een vetverbrandend hormoon en adrenaline, een ander vetverbrandend hormoon dat ook de eetlust helpt onderdrukken", zegt Craig Ballantyne, eigenaar van TurbulenceTraining.com. Intervaltraining is ook een geweldige manier om in een korte tijd maximale calorieën te verbranden, voegt hij eraan toe.
"Er zijn twee manieren om de cardiovasculaire conditie te verbeteren - door de zuurstoftoevoer naar het hart en de longen te verhogen of door het gebruik van zuurstof op spierniveau te verhogen, " zegt Ballantyne.
Steady-state werkt door de zuurstoftoevoer naar uw hart en longen te verhogen. Intervallen werken echter op uw spieren, waardoor ze zuurstof efficiënter gebruiken, zodat uw hart niet zoveel hoeft te pompen om ze te laten functioneren.
Hoe intervaltrainen voor gewichtsverlies:
- Kies je favoriete cardio-apparaat, zoals een hometrainer of een loopband.
- Warm vijf minuten op.
- Pedaal of ren met een snelheid die 20 procent harder is dan uw normale cardio-intensiteit.
- Breng na 30 tot 60 seconden de intensiteit terug naar een snelheid die de helft is van een normale cardiotraining.
- Afwisselende periodes van 30 tot 60 seconden hard werken met 30 tot 60 seconden gemakkelijk trappen (of gemakkelijk rennen) gedurende zes tot 10 intervallen om uw sessie te voltooien.
- Naarmate dit eenvoudiger wordt, verhoogt u de intensiteit van elk interval: werk langer tijdens het harde gedeelte, verkort uw rustperioden of voeg meer intervallen toe.
- Herhaal drie of vier keer per week.
Tip
Het herstelinterval is belangrijk. "Als je het tijdens het herstel niet te 'gemakkelijk' maakt, doe je niets anders dan een normale cardiotraining en kun je tijdens het intervalgedeelte niet hard werken", zegt Ballantyne. "Je wilt twee uitersten: hard en gemakkelijk."
2. Sprints (zoals intervallen, maar korter)
"Je kunt niet meer een natuurlijke oefening voor het hele lichaam krijgen", zegt Nick Tumminello, directeur van Performance University.
Waarschuwing
Als je niet gewend bent aan dergelijke bursts, zegt Tumminello dat het gemakkelijk is om een hamstring te trekken, waardoor je training en je resultaten worden gestopt.
Hij stelt voor deze tips te volgen om veilig te beginnen.
- Sprint op een heuvel. De impact op je gewrichten is lager, zegt Tumminello, wat je kan helpen blessures te voorkomen. "De grond raakt eigenlijk eerder je been, waardoor je je heupen iets meer moet openen", zegt hij. "En je kunt niet zo snel gaan, dus je hebt minder kans om een spier te trekken terwijl je nog steeds een intensieve training krijgt."
- Begin langzaam. Woon je in een vlak gebied zonder heuvels? In plaats van de dragrace-benadering, begin je met sprinten door sneller te joggen. "De meeste hamstringtrekkingen beginnen bij de eerste explosie", zegt Tumminello.
- Ga de baan op. Jog de bocht en sprint dan meteen 10 tot 20 meter van het rechte stuk. Ga zo door met interval-sprinten.
- Hou het kort. Beperk je sprints tot 50 meter elk. Dit helpt je om een hoge intensiteit te behouden, zegt Tumminello, en voorkomt dat je vorm afbreekt, wat kan leiden tot letsel. Om het algemene resultaat van uw sprinttraining te vergroten, verhoogt u het aantal sprints in plaats van lange afstanden af te leggen.
Als je begint, doe je een keer per week een sprinttraining; u zult verrast zijn hoe pijnlijk de training u maakt, zelfs in uw buikspieren. Als je eenmaal aan de stimulus gewend bent, stelt Tumminello voor om hem slechts twee sessies per week te geven, gemengd met andere trainingen in de sportschool. Laat minimaal twee dagen herstel toe tussen sprinttrainingen.
3. Intervallen met hoge intensiteit
U hoeft niet te rennen, fietsen of andere traditionele cardio-oefeningen te doen om een intensieve, vetverbrandende training te krijgen. Door krachtoefeningen te combineren die tegengestelde spieren werken, kunt u spieren opbouwen terwijl uw hartslag hoog blijft, waardoor vetverlies wordt gemaximaliseerd.
"Ren bijvoorbeeld naar voren en doe een dumbbell achteruit en doe dan een pull-up", zegt Jack. Je armen en rug rusten tijdens de lunges en je benen rusten tijdens de pull-ups. Zien? Efficiënt.
Jack gebruikt vergelijkbare oefeningsparen om escalerende dichtheidstraining te doen, een intervalprotocol met een ingebouwde uitdaging. "Het basisconcept is dat je meer werk in dezelfde tijd probeert te doen, " zegt hij.
Probeer deze uitdaging: kies twee oefeningen die tegengestelde bewegingen gebruiken of volledig verschillende spieren trainen. Voorbeeld: Koppel een duwoefening met een trekoefening of een beweging van het onderlichaam met een beweging van het bovenlichaam. Overweeg een bankdrukken met een halter en een omgekeerde rij.
Kies voor elke oefening een gewicht dat u kunt optillen voor 10 herhalingen. Wissel af tussen de oefeningen en voer slechts vijf herhalingen van elke beweging uit, met het gewicht van 10 herhalingen, in elke set. Rust indien nodig tussen sets en paren zodat je elke set van vijf kunt voltooien zonder te falen.
"Je conditie en krachtuithoudingsvermogen bepalen je hersteltijd", zegt Jack.
Net als bij cardio-intervallen, werken sterkte-intervallen zoals deze niet als je vertegenwoordigers geen hoge intensiteit hebben. "De 'off'-wedstrijd moet lang genoeg zijn om de' on'-wedstrijd effectief te maken, " zegt Jack. Dat is de sleutel tot het verbranden van vet.
Blijf afwisselend de oefeningen gedurende een ingestelde tijd afwisselen - bijvoorbeeld 10 of 15 minuten - en houd bij hoeveel sets je kunt doen. Probeer in de volgende sessies je score te verbeteren door meer sets in die tijd af te werken of door hetzelfde aantal sets af te maken, maar met zwaardere gewichten.
Dichtheidstrainingen zijn geweldig om toe te voegen aan het einde van een traditionele krachttraining, zegt Jack.
Andere paren die hij aanbeveelt, zijn een beker squat met een halterrij met één arm, een omgekeerde longe met push-ups of pulldowns, deadlifts met halterpersen of gesplitste squats met een roeioefening.
4. Aftelworkouts
Afteltrainingen gebruiken ook oefenparen en zijn een motiverende manier om een training af te maken, zegt Mike Wunsch, performance director bij Results Fitness in Santa Clarita, Californië.
"Ze houden je bezig met wat je doet omdat je de telling moet houden en op moet letten", zegt hij.
Bij elke ronde van het oefenpaar omvat de training één rep minder per beweging - van sets van zes naar vijf tot vier, enzovoort, totdat de telling nul bereikt. Die eindlijnmentaliteit kan je op de been houden.
Net als bij dichtheidstraining, beveelt Wunsch tegengestelde oefeningen aan, maar stelt ook voor bewegingen te kiezen die een ritme hebben. Bewegingen zoals de kettlebell swing, squat stoten en push-ups werken goed. Wunsch zegt dat stress-busting med bal slams en worpen kunnen toevoegen aan het plezier.
"Ik blijf echter uit de buurt van lunging en andere knie-dominante bewegingen, " zegt Wunsch. Bewegingen zoals deze, legt hij uit, kunnen letsel veroorzaken als je vorm wankelt tijdens het uitvoeren van oefeningen in een snel tempo. Om dezelfde reden adviseert hij ook om bovendrukkende bewegingen zoals dompelaars te vermijden.
De voorgestelde oefenparen van Wunsch zijn:
- Kettlebell swing met squat stuwkracht
- Medicijnbal zijkant gooien met medicijnbal slam
- Springende jacks met push-up
- Squat stuwkracht met push-up
Begin met het uitvoeren van zes herhalingen van de eerste oefening en vervolgens zes van de andere beweging. Keer terug naar de eerste oefening en voer vijf herhalingen uit en voer vervolgens vijf herhalingen uit voor de tweede oefening. Blijf op deze manier afwisselen totdat u nul bereikt.
In elke training daarna, voeg een rep aan elke oefening toe, zegt Wunsch. Als een aftelling niet genoeg is, kies dan een tweede paar uit de lijst met oefeningen of maak je eigen paar tegengestelde bewegingen.
5. Orkaantrainingen
Om verveling te bestrijden en sneller en harder te trainen, ontwierp Rooney een training die gewichtheffen combineert met intervaltraining. Hij noemt het 'de orkaan', die 'kort maar krachtig' is.
Elke orkaan is onderverdeeld in drie groepen van drie oefeningen, ronden genoemd. "Elke ronde bevat een oefening die je hartslag verhoogt, plus andere oefeningen daartussenin", zegt hij.
Met dit ontwerp kunt u spieren opbouwen en uw hartslag tijdens de training hoog houden, die meestal tussen de 16 en 22 minuten duurt.
Hier is een voorbeeldtraining: voer voor alle rondes in deze training een set van elke oefening uit en ga dan naar de volgende oefening. Voltooi de hele ronde drie keer voordat je naar de volgende ronde gaat.
- Warm vijf minuten op.
- Ronde 1: loop op een loopband met 10, 5 km / u en een helling van 10 procent gedurende 25 seconden. Voer vier keer een kettlebell Turks get-up uit aan elke kant van het lichaam en 10 kin-ups. Herhaal deze reeks drie keer.
- Ronde 2: loop op een loopband met 11 mph en een helling van 10 procent gedurende 25 seconden. Voer 10 dips en 15 reps uit van de uitrol van de halter. Herhaal deze reeks drie keer.
- Ronde 3: loop gedurende 25 seconden op een loopband met een snelheid van 11, 5 km / u en een helling van 10 procent. Voer vervolgens 10 herhalingen van de GI-rij uit. Voer vervolgens 20 herhalingen van de kniehandgreep uit. Herhaal deze reeks drie keer.
