Het combineren van lichaamsbeweging met een gezond dieet is de meest effectieve manier om extra kilo's af te werpen. Trainen drie dagen per week is een geweldige plek om te beginnen, en het zal je helpen om het calorietekort te creëren dat nodig is voor gewichtsverlies. Hoeveel gewicht je kunt verliezen, hangt van veel factoren af, waaronder hoe lang je elke dag traint, wat voor soort oefening je doet en de kwaliteit van je dieet.
Tip
Hoeveel gewicht u drie keer per week zult verliezen, hangt af van verschillende factoren, waaronder het type en de duur van uw training.
Het draait allemaal om de calorieën
Oefening is zo'n belangrijk onderdeel van gewichtsverlies vanwege de calorieën die het verbrandt. Het bewegen van je lichaam verbruikt energie in de vorm van calorieën, en het helpt de calorieën die je elke dag consumeert uit voedsel en dranken in evenwicht te brengen.
Dat evenwicht - of onbalans - is wat leidt tot gewichtstoename. Door te veel calorieën te consumeren en niet voldoende te bewegen, slaat uw lichaam ongebruikte energie op als vet. Om vet te verliezen, moet je de vergelijking omdraaien, waardoor de calorieën die je binnenkrijgt, onder de calorieën blijven die je verbruikt.
Naast uw dieet is lichaamsbeweging de enige andere factor in gewichtsbeheersing die u kunt beheersen. Andere dingen zoals genetica, gezondheidsproblemen, bijwerkingen van medicijnen en leeftijd dragen allemaal bij aan uw vermogen om vet te verbranden en af te vallen. Het is dus belangrijk om te begrijpen hoe je factoren zoals type, tijd en intensiteit tijdens het sporten kunt manipuleren, zodat je de meeste verbranding voor je geld kunt krijgen.
Type, tijd en intensiteit
Alle oefeningen zijn niet gelijk gemaakt, daarom is het onmogelijk om een eenvoudig antwoord te geven op de vraag "Als ik drie keer per week naar de sportschool ga, wanneer zie ik resultaten?" Wat doe je als je naar de sportschool gaat? Hoe lang breng je daar door? Hoe hard werk je?
Sommige mensen gaan naar de sportschool en lopen op de loopband terwijl ze een tijdschrift 30 minuten lezen. Daarna gaan ze de gewichtsruimte binnen met de bedoeling wat gewichten op te heffen, maar in plaats daarvan praten ze met hun vrienden. Dit gaat niet veel calorieën verbranden of je helpen veel van een calorietekort te creëren.
Volgens Harvard Health Publishing zal een persoon van 155 kilo die in een tempo van 3, 5 MPH loopt, slechts 149 calorieën per 30 minuten verbranden. Dat is niet veel, en afhankelijk van de calorieën in uw dieet, kan het niets doen om u te helpen gewicht te verliezen.
Maar stel dat je de sportschool bent ingegaan en 30 minuten op de hometrainer hebt gereden in een krachtig tempo of een uur lang een krachtige aerobicsles hebt gevolgd. Activiteiten met een intensieve intensiteit verbranden meer calorieën dan activiteiten met een lichte of matige intensiteit, zoals ontspannen of stevig wandelen. En hoe langer je traint, hoe meer calorieën je verbrandt.
Afhankelijk van je gewicht kun je tussen de 315 en meer dan 800 calorieën verbranden op de fiets of in de aerobicsklasse. Als je ook 30 minuten aan gewichtheffen doet, kun je nog eens 90 tot 133 calorieën innemen. Dat soort trainingen zijn de soorten die u helpen een dieper calorietekort te creëren en sneller vetverlies aan te moedigen.
Calorietekort berekenen
Omdat er zoveel factoren bij gewichtsverlies zijn die u niet kunt beheersen, kunt u alleen maar inschatten hoe lang u erover zult doen om een bepaalde hoeveelheid gewicht te verliezen. Neem bijvoorbeeld de algemeen aanvaarde theorie dat een pond vet 3500 calorieën bevat. Als dit waar is, kunt u voor elk tekort van 3500 calorieën dat u aanmaakt, een pond vet verliezen.
Of je dit doet door middel van oefening, dieet of beide, maakt geen verschil. Je kunt 500 calorieën verbranden in de sportschool en vervolgens 500 calorieën uit je dieet snijden om een dagelijks tekort van 1.000 calorieën te creëren. Volgens de Mayo Clinic zou je 2 pond vet per week verliezen als je dit deed. Daarom kunt u ervan uitgaan dat u na een maand 8 pond, 16 pond na twee maanden en 24 pond na vier maanden bent afgevallen.
Dit kan misschien voor u werken. Maar voor de meeste mensen is gewichtsverlies niet lineair. Aan het begin van een oefen- en dieetprogramma, kun je vrij snel afvallen, volgens een artikel gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in maart 2014.
Maar dit is meestal watergewicht, opgeslagen koolhydraten en mager spierweefsel. Je zult gewicht verliezen op de weegschaal, maar je percentage lichaamsvet zal niet veel toegeven. Na de eerste paar dagen tot weken begint uw lichaam meer vet te verbranden; gewichtsverlies zal echter langzamer plaatsvinden.
Verbeter uw kansen
Een goede plek om te beginnen is de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) voor volwassenen, die aanbevelen om elke week minimaal 150 minuten matig intensieve training of 75 minuten krachtige training te krijgen.
Misschien voldoet u al aan die vereisten, in welk geval het tijd is om de lat hoger te leggen. Een beter doel, volgens de HHS, is om te streven naar 300 minuten van matige intensiteit of 150 minuten krachtige intensiteit oefening wekelijks. Tenzij je elk van de drie dagen gedurende 100 minuten met een gemiddelde intensiteit traint of op die drie dagen gedurende 50 minuten met een krachtige intensiteit, ben je er nog niet helemaal.
En deze aanbevelingen zijn alleen voor cardio-oefeningen. De HHS beveelt ook volwassenen aan om minimaal twee dagen per week aan krachttraining te doen, gericht op alle belangrijke spiergroepen. Je kunt thuis lichaamsoefeningen doen of gewichten tillen in de sportschool; hoe dan ook, dit zorgt voor meer tijd die waarschijnlijk niet past in een trainingsprogramma van drie dagen per week.
Maar hier is het ding: het loont niet om te benadrukken wat je zou moeten doen en hoe lang je erover doet om je doelen te bereiken. Het is belangrijker om je te concentreren op het doen wat je redelijkerwijs nu kunt doen en om geleidelijk aan de factoren zoals tijd, type en intensiteit te verhogen die je nog sneller resultaten kunnen opleveren.
Het belangrijkste is dat u activiteiten kiest die u leuk vindt om te doen, zelfs als ze niet de meeste calorieën verbranden. Uiteindelijk gaat succes bij het afvallen over consistentie. Als je ernaar uitkijkt om te oefenen in plaats van er bang voor te zijn, kun je het op lange termijn volhouden.
