Het mediterrane eetplan is zeker de lieveling van de voedingswereld geworden. Met de nadruk op plant-zware maaltijden gevuld met volle granen en gezonde vetten, is het geen verrassing dat het mediterrane dieet werd gerangschikt als de # 1 beste dieet algemeen in een 2020 US News and World Report.
Mediterraan dieet eten is qua voedingswaarde gezond, zorgt voor een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en kan gemakkelijk te bereiden zijn. Volgens een studie uit september 2017, gepubliceerd in Nutrition Today , is het mediterrane dieet meer een eetplan dan een echt stapsgewijs dieet, maar is het gebonden aan het voorkomen van chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en metabool syndroom.
Een scala aan groenten en fruit vormt de kern van het mediterrane dieet, volgens de Mayo Clinic. Als u het Med-dieet volgt, zouden groenten het grootste deel van uw maaltijden moeten uitmaken, naast gezonde vetten (zoals avocado en olijfolie) en volle granen (zoals quinoa en bruine rijst), de andere twee hoofdcomponenten van dit plan.
Als het gaat om eiwitten, wil je je aandacht richten op slankere bronnen, zoals vis of kip, beveelt de Mayo Clinic aan. Geef prioriteit aan vis met veel vet (zoals zalm) en voeg wat bonen en magere zuivelproducten toe om uw dagelijkse eiwitdoelen te halen.
Volgens de Mayo Clinic is het beperken van uw inname van rood vlees een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet. Hoewel er geen harde en snelle regel is om te volgen, kies slankere sneden en houd je portiegroottes klein (ongeveer drie gram).
Zoals bij elk gezond eetplan, vereist het mediterrane dieet wat maaltijdpreparatie. Maar met deze recepten kunt u de ingrediënten gewoon in uw slowcooker gooien en aan het einde van de dag genieten van een verse, dieetvriendelijke maaltijd.
1. Slowcooker zalm met citroen en pastinaak
Dit recept vereist weinig ingrediënten en is eenvoudig te bereiden, maar zorgt toch voor een luxe uitstraling. Voor een complete maaltijd, combineer je zalm met een portie volle granen, zoals quinoa of bruine rijst.
Zalm is een smakelijke eiwitbron maar levert ook een goede hoeveelheid omega-3-vetzuren aan uw dieet. Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten die je alleen kunt krijgen uit het voedsel dat je eet en kunnen helpen het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen te verminderen, de bloeddruk te verbeteren en de gewrichtsdruk te verlichten, volgens de Mayo Clinic.
Download hier het recept van de Slowcooker zalm met citroen en pastinaak en voedingsinformatie.
2. Slow-cooker Vegetarische Moussaka
Een Griekse schotel traditioneel gelaagd met gehakt, deze moussaka is zowel vleesvrij als mediterraan-dieetvriendelijk. Dit recept duurt zeven tot acht uur in de slowcooker voor een smakelijk gerecht met veel smaak. Met slechts 191 calorieën in totaal, wilt u deze lasagne mogelijk combineren met wat magere eiwitten voor een complete maaltijd.
Hoewel deze moussaka niet super rijk is aan eiwitten, bevat deze ongeveer 32 procent van je dagelijkse waarde (DV) aan vezels, een essentiële voedingsstof die de honger op afstand kan houden, volgens de FDA. Gevonden in veel fruit, groenten en volle granen, vezel verteert langzaam, waardoor je langer vol blijft. Om te profiteren van de vele wonderbaarlijke voordelen van vezels, schiet je minimaal 25 gram per dag.
Klik hier voor het Slow-Cooker Vegetarische Moussaka recept en voedingsinformatie.
3. Slowcooker Kipcacciatore
Als je nog niet bekend bent met deze Italiaanse klassieker, is dit je kans om het te proeven. Bereid dit recept voor het werk voor en acht uur later staat er een zacht kipgerecht voor je klaar.
In totaal minder dan 300 calorieën per portie met 20 gram eiwit, 8 gram koolhydraten en 21 gram vet, vraagt dit recept om olijfolie, een nietje van het mediterrane dieet.
Gezonde, natuurlijke vetten zijn gemakkelijk in elke maaltijd op te nemen en kunnen uw gerecht een hart-gezonde boost geven. Olijfolie is een vorm van enkelvoudig onverzadigd vet, dat kan helpen uw risico op hartaandoeningen te verlagen en kan helpen het HDL (slechte) cholesterolgehalte te verlagen, volgens de Mayo Clinic.
Klik hier voor het Slowcooker Chicken Cacciatore recept en voedingsinformatie.
4. Aspergesoep met slowcooker
Met slechts 158 calorieën per portie van anderhalve kop, is deze aspergesoep het perfecte voorgerecht en kan deze zowel warm als gekoeld worden gegeten. U hoeft slechts ongeveer 13 minuten voorbereidingstijd te besteden en kunt deze soep ongeveer acht uur op een gemiddelde temperatuur in uw slowcooker laten sudderen.
Asperges zitten boordevol vitamines en voedingsstoffen, maar bevatten vooral veel vitamine K, een voedingsstof die een gezonde immuunfunctie en doorbloeding bevordert, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Download hier het recept en de voedingswaarde-informatie van de Slowcooker Aspergesoep.
5. Lasagne met slowcooker-groente 'Pasta'
Deze vegetarische lasagne snijdt geraffineerde koolhydraten en rood vlees uit, waardoor het een go-to Med dieet lunch of diner is. Met ongeveer 258 calorieën, 11 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 16 gram vet totaal, duurt dit recept slechts ongeveer 22 minuten om te bereiden en twee tot drie uur om te koken.
Dit recept vervangt courgettes door standaard lasagne-pasta en voegt wat vezels en vitamines toe aan deze kaasachtige delicatesse. De courgette in een portie van dit recept geeft je ongeveer 20 procent van je DV van vitamine C, volgens de USDA. Deze vitamine is niet alleen geweldig voor de gezondheid van het immuunsysteem, maar helpt je lichaam ook eiwitten te verwerken, volgens de NIH.
Download hier het recept van de Slow-Cooker Groente 'Pasta' Lasagne en voedingsinformatie.
6. Octopus, citroen en aardappelen in slowcooker
Om te zeggen dat dit recept boordevol eiwitten zit, is een understatement. Geladen met 51 gram eiwit totaal, deze 408-calorie maaltijd is ook rijk aan gezonde vetten en weinig koolhydraten. Dit recept heeft slechts ongeveer 25 minuten voorbereidingstijd en tussen de vijf en zes uur nodig om te koken.
De ster van dit gerecht, octopus, is een onderschatte bron van magere eiwitten die volledig door Med-dieet is goedgekeurd. Octopusvlees is ook een uitstekende bron van ijzer, dat de gezondheid van botten en spieren ondersteunt, volgens de NIH.
Download hier het recept van de Slowcooker Octopus, citroen en aardappelen en voedingsinformatie.
