Volgens bodybuilder Karen Sessions vormen de diepe spieren in de buikwand, zoals de transversus abdominus en lumbale multifidus, een riem rond de wervels die de houding ondersteunt en helpt de ademhaling te regelen. Dit zijn de diepe buikspieren die moeilijk te bereiken zijn en vaak worden verwaarloosd tijdens trainingen. Veel voorkomende oefeningen zoals crunches beïnvloeden de oppervlakkige spieren, maar alleen bepaalde oefeningen raken de diep ingebedde buikspieren.
Maag Vacuüm
Een methode om de diepe buikspieren te richten is het maagvacuüm, een isometrische samentrekking die de spieren spant zonder ze dramatisch te bewegen. Ga rechtop staan en plaats uw handen op uw heupen. Breid je borst uit en trek je maag naar binnen zodat deze zich terugtrekt zover hij kan. Dit kan zo lang duren als u wilt - 20, 40 of mogelijk 60 seconden - en u moet het over een paar sets spreiden. Het kan gedaan worden tijdens het staan, knielen, zitten, liggen en zelfs tijdens andere buikspieroefeningen. De oefening moet intenser worden en langer duren.
Neuskranen
Toe tap Pilates is een andere grote diepe buikoefening. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, voeten plat en bekken in neutraal. Til je rechterbeen op tot het een hoek van 90 graden maakt op de heup en knie en hef vervolgens het linkerbeen op. Laat een been zakken en tik met de teen op de vloer; breng het terug naar boven. Doe dezelfde beweging met het andere been. Adem in en adem uit terwijl je benen wisselt. Het helpt om uw vingers onder uw onderrug te plaatsen, zodat uw rug tijdens de oefening dezelfde hoeveelheid druk op uw vingers houdt.
Plank pose
De plankhouding is een andere isometrische oefening. Ga met je gezicht naar beneden op de vloer liggen. Laat je ellebogen en het puntje van je tenen je ondersteunen; beide moeten op ongeveer heuplengte worden geplaatst. Strek je rug, trek je buik naar binnen en til je lichaam op. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en spreid het uit over drie tot vijf sets. Er zijn ook een paar variaties op de plankhouding. In de lucht kun je een been optillen, en voor een extra uitdaging kun je ook je romp draaien en je knie naar je heupen brengen.
