Toen het beroemde model Twiggy in de jaren zestig over de landingsbanen van Europa en de VS liep, waren de dunne benen helemaal in de war. Maar tegenwoordig is een atletisch lichaam - compleet met een goed ontwikkeld been - een gewilde look. Maar hoe krijg je die lichaamsbouw?
Het opbouwen van beenspier helpt je benen "dikker" te maken, terwijl ze een strakker en gedefinieerd uiterlijk krijgen. Oefeningen die gericht zijn op de hamstrings, quadriceps en kuitspieren zullen uw benen op de juiste plaatsen dikker maken.
Hurk het als je het hebt
Squats zijn de go-to oefening voor het opbouwen van spieren in de benen, gericht op de hamstring, quads, kuiten en bilspieren. Er zijn talloze manieren om squats te doen - inclusief zowel met als zonder gewicht - maar de basistechniek is hetzelfde. Oefen de techniek voordat u gewicht toevoegt om letsel te voorkomen.
Hoe je dat doet
- Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Trek je schouders op en neer en blaas omhoog door je borst. Contract je buikspieren. Handhaaf deze positionering van het bovenlichaam tijdens de oefening.
- Adem in terwijl je tegelijkertijd op de knieën en heupen buigt en je heupen heen en weer stuurt alsof je in een stoel zit. Houd het gewicht op uw hielen zodat uw knieën niet voorbij uw tenen komen. Houd je romp rechtop.
- Hurk neer tot je dijen evenwijdig zijn of een beetje onder de grond evenwijdig. Pauzeer even en adem dan uit terwijl je weer rechtop gaat staan.
Gewicht toevoegen
Wanneer je je hurkvorm onder de knie hebt, voeg je gewicht toe om de uitdaging te vergroten en meer spieren op te bouwen. U hoeft in het begin niet veel te hurken - net genoeg zodat de oefening bij de laatste rep van elke set erg uitdagend aanvoelt. Je kunt een halter op de achterkant van je schouders gebruiken, twee halters op schouderhoogte houden of een medicijnbal in het midden van je borst houden.
Lunge for Great Legs
Lunges werken elke spier in het onderlichaam. Je kunt ze stationair doen, een voet uitstappen en dan terug; lopen; of opzij voor een complete training van het onderlichaam. Net als bij squats, moet u eerst de techniek beheersen voordat u gewicht toevoegt.
Hoe je dat doet
Stationaire lunges:
- Ga met je voeten tegen elkaar staan en je romp rechtop.
- Adem in terwijl je een grote stap voorwaarts doet met je rechtervoet en land met een gebogen knie. Laat zakken tot je knie een hoek van 90 graden vormt. Je knie moet zich direct boven je voet bevinden en niet langs je tenen komen. Als het langs de tenen komt, neem dan een grotere stap naar de volgende rep.
- Pauzeer een seconde onderaan en adem dan uit terwijl je je rechtervoet afzet om terug te keren naar de startpositie.
- Wissel van kant en stap deze keer met de linkervoet naar voren.
Lopende lunges:
- Ga met je voeten bij elkaar staan. Adem uit terwijl je een grote stap voorwaarts doet met je rechtervoet, land met een gebogen knie en kom naar beneden tot je dij parallel is met de grond.
- Pauzeer even onderaan, adem dan uit terwijl je opstaat, breng je linkervoet naar voren en stap rechts in een longe aan de linkerkant. Zorg ervoor dat je linkerknie niet voorbij je linkertenen gaat en houd je romp rechtop.
- Blijf afwisselend terwijl je vooruit gaat.
Side lunges:
- Ga met je voeten bij elkaar staan. Adem in terwijl je met je rechtervoet een grote stap opzij zet. Land met een gebogen knie en de rechtervoet parallel met de linkervoet.
- Val naar beneden tot je dij parallel is met de grond, maar houd je romp rechtop.
- Adem uit terwijl je de rechtervoet afzet om hem terug te brengen naar de startpositie.
- Wissel van kant, lungelend met je linkervoet.
Gewicht toevoegen
Als je de vorm beheerst en uitdaging wilt toevoegen, voeg dan gewicht toe met een halter over je schouders, twee halters op schouderhoogte of een medicijnbal in het midden van je borst. Je kunt ook gewichten boven je hoofd houden, wat de moeilijkheidsgraad van de oefening vergroot.
Voer je beenspel op
Met een simpele beweging als op een bank stappen, kun je je bilspieren, hamstrings en quads ontwikkelen. Je eigen lichaamsgewicht op één been optillen is geen gemakkelijke prestatie, maar als je eenmaal de vorm beheerst en wat kracht opbouwt, kun je gewicht toevoegen om je beenspieren echt dikker te maken.
Hoe je dat doet
- Ga voor een gewichtsbank of stevige stoel staan met uw romp rechtop en schouders naar achteren.
- Stap met je rechtervoet op de bank en plaats je hele voet stevig op het oppervlak. Adem uit terwijl je met je dijspieren in je rechtervoet duwt om omhoog te komen tot je knieën en benen volledig zijn uitgestrekt.
- Adem in terwijl je je linkervoet naar beneden zet en vervolgens je rechtervoet. Herhaal en stap eerst met je linkervoet. Je kunt ook al je herhalingen aan één kant doen, dan schakelen en een set aan je linkerkant doen.
Swiss Ball Hamstring Curls
Inmiddels hebben je hele benen een zware training gekregen. Het kan echter zijn dat je hamstrings wat specifieker moeten zijn. Je kunt hamstring krullen op een machine doen, of een Zwitserse bal pakken en deze krullen op een mat in de sportschool of thuis doen. Deze worden meestal gedaan zonder gewicht toe te voegen.
Hoe je dat doet
- Ga op je rug liggen op een oefenmat met je benen uitgestrekt. Til je voeten op en plaats je hielen recht boven op de Zwitserse bal.
- Druk door je hielen, til je heupen op in lijn met je borst zodat je lichaam één rechte lijn vormt.
- Adem uit terwijl je de hamstrings samentrekt en de bal naar je achterste rolt. Houd je heupen opgetild tijdens de oefening.
- Krul de bal zo ver mogelijk in, pauzeer even en adem dan in terwijl je de bal helemaal terug rolt. Herhaling.
Je kunt je heupen laten zakken naar de grond tussen herhalingen of je heupen tussendoor omhoog houden. De laatste optie maakt de oefening moeilijker.
Tips voor het bouwen van grote benen
Hoeveel gewicht je moet tillen en hoeveel herhalingen per set je moet doen, hangt af van hoeveel spier je wilt opbouwen. Lager gewicht en hogere herhalingen bouwen kleinere spieren op die een meer strakke uitstraling geven. Zware gewichten opgetild voor minder herhalingen zorgen ervoor dat spieren groter worden - soms aanzienlijk. Je lichaamstype en of je gemakkelijk spieren aantrekt, speelt ook een rol bij hoeveel spiermassa je bouwt met beide strategieën.
Je kunt gespierde, atletisch ogende benen krijgen door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken, zolang je maar genoeg herhalingen doet om echt "de verbranding te voelen" aan het einde van je set. Als je alleen je lichaamsgewicht gebruikt, werk dan tot sets van 10 tot 20 herhalingen.
