Oefeningen om een ​​heupvervanging te voorkomen

Inhoudsopgave:

Anonim

Het heupgewricht is een kogelgewricht waarin het heupgewricht het been roteert voor beweging. Artritis, letsel, slijtage van sport of werk of van een unieke anatomische vorm kunnen pijn veroorzaken. Normaal wordt het gewricht gedempt door synoviale vloeistof, maar met de leeftijd kan dit afnemen. Heupplaatsingschirurgie wordt meestal aanbevolen als de pijn zo groot is dat beweging beperkt is; er zijn echter oefeningen die u kunnen helpen deze invasieve procedure te voorkomen.

Senior koppel op een wandeling. Credit: pojoslaw / iStock / Getty Images

Zacht bewegingsbereik

Gebruik bewegingsoefeningen om de heupgewrichten "geolied" te houden. Lig op je rug, buig beide knieën en til de voeten van de vloer. Plaats uw handen op elke knieschijf en draai vanuit het heupgewricht de knieën van elkaar af. De actie van de benen lijkt op de beweging van een ouderwetse eiklopper. Voer een paar rotaties in de ene richting uit en herhaal dit in de andere richting. Als je stijfheid hebt, wissel dan af door de ene knie en dan de andere te bewegen.

Squats en Lunges

Squats en lunges zijn samengestelde oefeningen die de buikspieren, kont werken. heupen en dijen. Wanneer u squats uitvoert, sta dan gewoon met uw benen op schouderbreedte uit elkaar en houd uw rug recht, leun langzaam uw lichaam naar voren terwijl u uw knieën buigt en hurkt. Plaats indien nodig uw handen op de rug van een stoel voor evenwicht en om u te helpen weer op te staan ​​om de squat te voltooien. Om een ​​uitval uit te voeren, stap je met één voet naar voren en laat je lichaam zo ver als je kunt zakken. Duw terug naar een staande positie. Buig je knieën niet te diep en ga niet te ver naar buiten; langzame en zachte bewegingen zorgen voor een betere oefening voor pijnlijke, stijve heupen en benen.

Heup adductor oefening

Gebruik fitnessapparaten in de sportschool om de spieren rond de heupgewrichten te versterken. Begin met de heupadductormachine. Selecteer een zeer laag gewicht en stel de machine in om een ​​V-vorm te vormen. Ga lang zitten en trek de onderste buikspieren naar de wervelkolom, breng de benen bij elkaar en pauzeer even wanneer je binnenste dijen samen zijn. Doe acht tot 12 herhalingen om te beginnen, en werk tot drie sets in de tijd.

Hip ontvoerder oefening

Ga naar de heupabductiemachine. Stel een laag gewicht in en begin met de benen samen. Druk de benen uit elkaar, tegen de weerstand van de gewichten. Voer acht tot 12 herhalingen uit en werk maximaal drie sets.

Beenpersmachine

Integreer uw spierkracht met beendrukken om de heupgewrichten stabiel en vrij van letsel te houden. Ga op het platform staan ​​met de voeten uit elkaar op heupbreedte afstand en grote tenen recht naar voren gericht, en selecteer een zeer laag gewicht. Begin met je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en druk door je voeten om de benen te strekken zodat ze recht zijn. Voer acht tot 12 herhalingen uit en bouw maximaal drie sets op.

Zachte aerobe activiteiten

Loop langzaam de trap op, of rijd rustig in een fiets. Beide activiteiten bewegen de benen op een manier die de heupgewrichten in neutrale rotatie houdt en oefent ook alle spieren van de heupen en benen uit die de heupgewrichten ondersteunen en helpen stabiliseren. Sprint of ren niet op trappen of blaas geen heuvels op met je fiets; het idee is om low-impact, low-tempo bewegingen te maken die de heupgewrichten niet belasten. Neem de trap wanneer het praktisch is en fiets 15 tot 20 minuten om te beginnen, twee tot drie keer per week. Dit is niet voor gewichtsverlies, maar om degeneratie van het heupgewricht te voorkomen.

Andere Overwegingen

Als je al bent doorverwezen voor een heupoperatie, heb je misschien te veel pijn om te oefenen. Als u echter nog steeds wordt geëvalueerd, kan een zorgvuldig trainingsprogramma dat door uw arts is goedgekeurd, helpen sommige symptomen te verlichten en uw botten te versterken. Om je te helpen afvallen, beveelt de American Academy of Sports Medicine vijf dagen per week 30 minuten cardiovasculaire oefening aan. Naast lichaamsbeweging kan uw arts ook aanbevelen om af te vallen om de gewrichten te ontlasten. Volg een gezond, caloriearm dieet met een calorietekort van 500 calorieën per dag om 1 tot 2 pond per week te verliezen. Vermijd crashdiëten en diëten die lager zijn dan 1.100 calorieën per dag.

Oefeningen om een ​​heupvervanging te voorkomen