Je hebt gehoord van de gevreesde ontwenningsverschijnselen van cafeïne - de onaangename manier waarop je je voelt wanneer je probeert je gewoonte op te geven om jezelf te veel te cafeïnevrij te maken. Voordat je op de kogel bijt en vooruit gaat, vraag je je waarschijnlijk af wat voor tijdlijn voor het terugtrekken van cafeïne je kunt verwachten.
Wanneer begin je symptomen te voelen? Wanneer zullen ze op hun slechtst zijn? Hoe lang gaan ze mee? Net als bij het doorbreken van elke andere gewoonte, moet het opgeven van cafeïne geen stressvolle ervaring zijn, anders zul je nooit succesvol zijn in het veranderen van je leven. Dit is wat je moet overwegen voordat je officieel ciao zegt tegen je ochtend kopje Joe.
Waarom koffie opgeven?
Het maakt niet uit hoeveel je van je koffie houdt, er zijn redenen waarom je hem misschien wilt opgeven - of op zijn minst wilt bezuinigen. Het goede nieuws is dat de gemiddelde Amerikaan dagelijks slechts 200 milligram cafeïne consumeert en dat u veilig elke dag tot 400 milligram kunt consumeren. Maar verder loopt u het risico te veel te hebben.
MedlinePlus wijst erop dat een 8-ounce kopje koffie ongeveer 95 tot 200 milligram cafeïne bevat, dus afhankelijk van hoe sterk je brouwsel is, kun je de hele dag ongeveer 2 tot 4 kopjes drinken. Een 12-ounce blikje frisdrank heeft 35 tot 45 milligram en een 8-ounce kopje thee heeft 14 tot 60 milligram.
Als u te veel cafeïne consumeert, kunt u symptomen zoals rusteloosheid, slapeloosheid of een snel hartritme ervaren. Als u bijzonder gevoelig bent voor cafeïne, kunt u sommige van deze symptomen voelen, zelfs wanneer u slechts matige hoeveelheden consumeert.
Bovendien zijn er veel mensen die cafeïne moeten vermijden of beperken vanwege bepaalde medische aandoeningen. Zwangere of zogende vrouwen moeten cafeïne vermijden omdat een kleine hoeveelheid ervan aan de baby kan worden doorgegeven. Mensen met slaapstoornissen, angst, hoge bloeddruk of zweren moeten cafeïne vermijden, net als mensen met migraine of chronische hoofdpijn.
De tijdlijn voor het intrekken van cafeïne
Mensen raken niet precies verslaafd aan cafeïne zoals ze dat doen met andere medicijnen, maar ze kunnen er afhankelijk van worden. En omdat zoveel mensen bang zijn om ontwenningsverschijnselen te ervaren, besluiten ze niet te bezuinigen en er gewoon afhankelijk van te zijn.
Cafeïne wordt meestal teruggetrokken als mensen gewoonlijk te veel consumeren. Dus als u slechts 200 milligram per dag verbruikt en u mist een dag, zult u waarschijnlijk niets voelen. Maar als u gedurende een lange periode regelmatig meer dan 500 milligram consumeert, kunt u zich terugtrekken wanneer u plotseling probeert te stoppen.
Het terugtrekken van cafeïne heeft een tijdlijn die niet al te slecht is in het grote geheel van dingen. Overweeg eerst hoe je lichaam cafeïne metaboliseert. Nadat je het hebt verbruikt, kun je het ongeveer 15 minuten later voelen. Cafeïne werkt de komende uren zijn effecten, soms tot 10 uur om volledig uit uw bloedbaan te zijn.
Dit duurt allemaal enkele uren. Het kan soms vier tot zes uur duren om zelfs de helft van de cafeïne uit je te krijgen, en het kan potentieel 10 uur duren voordat alles verdwenen is. Dit is de reden waarom ontwenningsverschijnselen zo snel kunnen optreden als 12 uur na uw laatste dosis cafeïne, hoewel het tot 24 uur kan duren. De opnametijd van iedereen zal variëren, maar u zult waarschijnlijk symptomen voelen in de loop van de komende twee tot negen dagen.
U kunt zich terugtrekken in de vorm van hoofdpijn, vermoeidheid, concentratiestoornissen, verminderde cognitieve prestaties, misselijkheid en braken, constipatie, spierstijfheid en andere symptomen. Cafeïne-opname misselijkheid en hoofdpijn kunnen onaangenaam zijn, daarom kiezen veel mensen ervoor om cafeïne-afhankelijk te blijven.
De hoeveelheid cafeïne die u gewend bent, is van invloed op de duur en de ernst van de onttrekking van cafeïne: als u gewend bent veel te consumeren, zullen uw symptomen erger worden en langer duren. Onthoud alleen dat het terugtrekken van cafeïne onaangenaam maar niet gevaarlijk is, dus je kunt de misselijkheid van cafeïne-opname stoppen als je dat echt nodig hebt.
Maar zodra je teruggaat naar cafeïne, zullen de ontwenningsverschijnselen verdwijnen, en daarom zitten veel mensen vast in een afhankelijkheidscyclus waarin ze proberen te stoppen, op te geven en terug te vallen in oude gewoonten.
Verantwoordelijk terugdringen
De beste manier om je afhankelijkheid van cafeïne te doorbreken is niet alles in één keer op te geven. In plaats daarvan moet u langzaam bezuinigen. Je denkt misschien dat je wilt dat de onttrekkingsduur van cafeïne zo kort mogelijk is, maar langer uitrekken betekent dat het minder ernstig is.
Probeer elke andere kop koffie of thee te vervangen door een kop decaf en strek je bezuiniging in de loop van twee tot drie weken, zodat je de effecten ervan niet voelt.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat cafeïne niet betekent dat het geen cafeïne bevat. Cafeïnevrije koffie en thee hebben minder cafeïne, maar het is niet volledig geëlimineerd. De Amerikaanse Food and Drug Administration merkt op dat cafeïnevrije koffie 2 tot 15 milligram cafeïne per 8-ounce kopje kan hebben, dus als je extreem gevoelig bent voor cafeïne, moet je proberen deze dranken uiteindelijk ook te snijden.
Wanneer je de tijdlijn voor het terugtrekken van cafeïne snel moet verminderen - dat wil zeggen, je kunt niet wachten om drie weken langzamer te bezuinigen, en je moet gewoon de onaangename symptomen de komende twee tot negen dagen ondergaan - er zijn manieren om maak het draaglijker.
Mayo Clinic stelt voor wat thee of cafeïnevrije koffie te zetten, omdat deze veel minder cafeïne bevatten, maar toch aan bepaalde verlangens kunnen voldoen. De Cleveland Clinic moedigt het drinken van veel water aan, omdat het de cafeïne uit uw systeem helpt spoelen.
Een leven met minder cafeïne
Nadat je de tijdlijn voor het terugtrekken van cafeïne hebt doorlopen, of het nu negen dagen of drie weken was, kun je andere manieren vinden om jezelf te stimuleren zonder het gebruik van cafeïne. Hydratatie en rust zullen een groot verschil maken. Je zult een gezondere slaapcyclus hebben, met meer rustige nachten die leiden tot goed uitgeruste dagen, en gehydrateerd worden met andere vloeistoffen dan koffie helpt je te focussen.
