Zou het eten van een bepaalde verhouding macronutriënten bij elke maaltijd de sleutel kunnen zijn tot een betere gezondheid? Dat is de theorie achter het Zone Dieet, een maaltijdplan gemaakt door biochemicus Dr. Barry Sears.
Als u zich in de 'zone' bevindt, bevindt u zich in een fysiologische toestand waarin uw lichaam door het dieet veroorzaakte ontstekingen kan verminderen, de bloedsuikerspiegel kan reguleren en een gezond gewicht kan bereiken. Als deze niet wordt gecontroleerd, kan deze ontsteking leiden tot gewichtstoename, ziekte en andere gezondheidscomplicaties.
Zone Dieet Maaltijden Basics
Het Zone Dieet maaltijdplan staat drie maaltijden en twee snacks per dag toe, elk met een specifieke verhouding van macronutriënten: 40 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 30 procent vet. Vrouwen eten ongeveer 1200 calorieën per dag volgens het plan, en mannen eten ongeveer 1500.
Deze caloriehoeveelheden zijn lager dan wat wordt aanbevolen in de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, die erop wijzen dat de caloriebehoeften variëren per leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en lichamelijke activiteit. Volgens de richtlijnen hebben volwassen vrouwen ongeveer 1.600 tot 2.400 calorieën per dag nodig, en volwassen mannen, 2.000 tot 3.000.
Houd rekening met uw eigen calorieën in het Zone Dieet, vooral als u sport. Een overzicht in augustus 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, wijst erop dat lichaamsbeweging wordt aangemoedigd op het Zone-dieet - waardoor je nog beter kunt afvallen. Streef naar minstens 30 minuten aerobe oefeningen per dag, zoals stevig wandelen, samen met krachttraining van alle belangrijke spiergroepen minstens twee keer per week, volgens de richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen.
Je moet je eerste maaltijd binnen een uur na het wakker worden eten, en eet dan je resterende maaltijden en snacks met tussenpozen van vijf uur. Deze manier van eten is bedoeld om de honger gedurende de dag te minimaliseren. Houd bij het kiezen van uw voedsel binnen elke macrogroep rekening met de volgende richtlijnen.
Koolhydraten moeten laag zijn op de glycemische index om de insulineniveaus te beheersen. Kies voor hele voedingsmiddelen en complexe koolhydraten boven geraffineerde suikers en sterk bewerkte koolhydraten, zoals:
- Spinazie, champignons, komkommers en paprika's
- Een kleine hoeveelheid fruit zoals appels, sinaasappels en bessen
- Volle granen zoals havermout en gerst
Vetten moeten enkelvoudig onverzadigd zijn in plaats van verzadigd. Kies omega-3 vetrijk voedsel, waaronder:
- Cashewnoten, amandelen, pistachenoten en andere noten
- Pindakaas of Amandelboter
- tahini
- Olijfolie, arachideolie en andere oliën
- Avocado
- Vis
Eiwitten moeten meestal mager zijn, met beperkte eierdooiers en rood vlees. U kunt omvatten:
- Kip zonder vel of kalkoen
- Mager rundvlees, varkensvlees, lam, kalfsvlees en wild
- Vis en schaaldieren
- Tofu of andere sojaproducten
- Vetarme zuivelproducten, waaronder melk, yoghurt en kaas
- Eiwitten
Zone Dieet Voors en tegens
Merk op dat de macronutriënten van het Zone Dieet enigszins verschillen van de aanbevelingen van de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen. Deze richtlijnen vragen om 45 tot 65 procent koolhydraten, 25 tot 35 procent vetten en 10 tot 30 procent eiwit.
Gezien de lagere koolhydratenratio, kan het maaltijdplan Zone Dieet goed werken voor diegenen die proberen af te vallen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Je zou je ook redelijk verzadigd moeten voelen in het plan, terwijl je je lichaam vult met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, wegblijft van bewerkte en verpakte items en snacks en uitgebalanceerde maaltijden eet.
Neem contact op met uw arts voordat u aan het Zone Dieet begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft. U wilt er zeker van zijn dat de verhoudingen van macronutriënten van het Zone-dieet uw gezondheid niet in gevaar brengen.
Mensen met een hoog cholesterolgehalte moeten bijvoorbeeld hun inname van bepaalde voedingsmiddelen op het Zone Dieet aanpassen. Voor deze personen beveelt de Amerikaanse National Library of Medicine aan om de dagelijkse inname van voedingsvet te beperken tot niet meer dan 25 tot 35 procent, met minder dan 7 procent verzadigd vet.
Bovendien moet u minder dan 200 milligram cholesterol per dag consumeren, dat wil zeggen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals orgaanvlees, eidooiers, garnalen en volle melk.
Zone Dieet Recepten
Voor uw Zone Dieetrecepten helpen de volgende ideeën u om gedurende de week een uitgebalanceerd maaltijdplan te maken. Uw Zone Dieet maaltijdpreparaat moet rekening houden met items van elke macronutriëntengroep om uw maaltijden en snacks gedurende de dag te omvatten. Vergeet niet om binnen uw behoeften aan macronutriënten en calorieën te blijven.
Probeer een paar van de volgende Zone Dieetrecepten om het voedsel te vinden dat je het lekkerst vindt - nogmaals, rekening houdend met je behoeften aan macronutriënten en calorieën.
Ontbijt:
- Hele ei of eiwitomelet met cheddarkaas en broccoli of spinazie en een klein stukje fruit, zoals frambozen of meloen
- Volkoren Engelse muffin gegarneerd met pindakaas of amandelboter
- Havermout gezoet met een kleine hoeveelheid bessen
Lunch:
- Kipfilet met een salade van spinazie, bruine bonen, tomaten en fetakaas, gegarneerd met een eetlepel dressing
- Gemalen kalkoen "taco salade" met een kleine hoeveelheid kaas, zwarte bonen en tomaten
- Avocado "boten" gevuld met tonijnsalade en een plakje volkoren toast
Avondeten:
- Zalm met sperziebonen gegarneerd met een theelepel gesmolten boter en een zijde van aardbeien
- Kip of mager rundvlees kabobs met keuze uit groenten en een kleine portie volkoren pastasalade
- Zoete aardappel "boten" gevuld met gemalen kalkoen
snacks:
- Kwark met ananas en zonnebloempitten
- Een perzik, string kaas en een paar amandelen
- Een appel gegarneerd met pindakaas of amandelboter
- Een paar magere kaasblokjes
Merk ook op dat het Zone Dieet slechts een van de vele diëten is die ofwel gebalanceerde micronutriënten benadrukken of een bepaalde macronutriënt boven anderen aanbevelen. Onderzoek gepubliceerd in het Jaaroverzicht van Voeding in juli 2016 benadrukt dat geen enkel dieet - op basis van macronutriënten of anderszins - universeel succesvol is gebleken.
In werkelijkheid kan eetgedrag worden aangestuurd door verschillende metabole, endocriene en neurale signalen en andere factoren. Mogelijk moet u met vallen en opstaan oefenen als u aan de slag gaat met Zone Diet-recepten. Werk dan samen met uw arts of fitnesstrainer om het juiste plan voor u te vinden.
