Groenten en fruit laden is een van de eenvoudigste manieren om een goede gezondheid te verbeteren en te behouden. Een dieet met veel groenten en fruit wordt geassocieerd met een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, diabetes en bepaalde vormen van kanker.
Hoewel geen enkel fruit of groente aan al je voedingsbehoeften kan voldoen, helpt het eten van een breed scala aan soorten producten en kleuren om de juiste balans van voedingsstoffen te bieden. Om uw inname te stimuleren, kunt u de volgende gezondste groenten en fruit toevoegen aan uw dagelijkse voeding.
1. Bosbes
Bosbessen bevatten veel vezels, vitamine C, vitamine K en mangaan en zitten boordevol antioxidanten die het risico op hartaandoeningen, diabetes, Alzheimer en andere chronische aandoeningen kunnen verminderen. Ze staan vooral bekend om hun potentiële anti-kanker eigenschappen.
In een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Pathology & Oncology Research, meldden onderzoekers dat de combinatie van bosbessenextract en radiotherapie een krachtig effect had op menselijke baarmoederhalskankercellen, met een vermindering van 70 procent.
2. Blackberry
Net als bosbessen bevatten bramen vitamine C en K evenals mangaan, samen met B-vitamines. Hun antioxidantverbindingen kunnen helpen om ontstekingen en veroudering van de slagaders te verminderen, waardoor ze bescherming bieden tegen hartziekten, kanker, ontstekingen, neurologische aandoeningen en andere chronische aandoeningen.
Bramen bevatten ook veel oplosbare en onoplosbare vezels en bevatten 5, 3 g vezels per portie van 100 g, het equivalent van 14 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Met name vezel ondersteunt de spijsvertering en de gezondheid van het hart en kan helpen bij de controle van de bloedsuiker en gewichtsbeheersing.
3. Acai Berry
Met weinig suiker maar veel calcium, vezels, vetzuren en vitamine A, wordt acai beschouwd als een superfruit en heeft het de hoogste zuurstofradical absorptiecapaciteit (ORAC), die de antioxiderende kracht van een voedingsmiddel meet.
De antioxidanten in acaibessen kunnen bepaalde gezondheidsproblemen voorkomen, zoals artritis, ontsteking, obesitas, neurologische aandoeningen en ontsteking. Bovendien bevatten deze krachtige bessen anthocyanineverbindingen, waaronder resveratrol - zelfs meer dan rode wijn - die acai zijn rijke kleur geeft en ook helpt beschermen tegen vrije radicalen.
4. Avocado
In tegenstelling tot de meeste andere soorten fruit, bevatten avocado's veel gezonde vetten en weinig koolhydraten. Het primaire vet in avocado's is oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat kan helpen om ontstekingen te verminderen en de gezondheid van het hart te bevorderen.
Ze bevatten ook veel vezels, magnesium en kalium. Eén avocado levert zelfs 28 procent van de ADH, waardoor de bloeddruk wordt verlaagd en het risico op een beroerte wordt verlaagd.
5. Watermeloen
Dit zomerse nietje is niet alleen leuk om te eten en populair bij kinderen, maar ook voedzaam en hydraterend. Een standaard portie van 2 kopjes levert een derde van de ADH van vitamine A en C, plus kalium.
Het bevat ook veel antioxidanten, waaronder lycopeen, carotenoïden en cucurbitacine E. Lycopeen, naast bescherming tegen kanker van het spijsverteringsstelsel, werkt het ook om cholesterol en bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.
6. Wortelen
Slechts één kopje wortels levert maar liefst 428 procent van de dagelijkse ADH. Beta-caroteen, een antioxidant, is verantwoordelijk voor die fel oranje kleur en kan beschermen tegen bepaalde vormen van kanker, met name prostaat- en longkanker. Het lichaam zet bètacaroteen om in een vorm van vitamine A genaamd netvlies, een belangrijk molecuul voor het behoud van een normaal gezichtsvermogen.
7. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van kalium en vezels, evenals carotenoïden, de plantenpigmenten achter de rode, gele en oranje tinten in sommige groenten en fruit. Carotenoïden bieden voordelen voor antioxidanten en het immuunsysteem en kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten. Bovendien worden sommige carotenoïden in het lichaam omgezet in vitamine A in de vorm van een netvlies.
8. Broccoli
Broccoli bevat vitamines C en K, foliumzuur, mangaan en kalium en behoort tot de kruisbloemige groentefamilie (en het is een van de gezondste groenten). Het is rijk aan de plantaardige stof glucosinolaat, evenals sulforafaan, een bijproduct van glucosinolaat dat mogelijk voordelen tegen kanker biedt. Sulforafaan heeft aangetoond apoptose (celdood) te veroorzaken in darm-, prostaat-, borst- en longkankercellen.
Bovendien kan sulforafaan nuttig zijn als hulpmiddel bij het beheersen van het gewicht. In een studie uit 2017 in het tijdschrift Diabetes, vergeleken onderzoekers muizen die met vetrijk voedsel werden gevoerd, met muizen die vetrijk voedsel kregen, aangevuld met sulforafaan. De laatste groep muizen werd 15% minder zwaar dan die van de muizen die zonder sulforafaan werden gevoerd.
9. Boerenkool
Wat maakt boerenkool een van de gezondste groenten? Onder de kruisbloemige familie is boerenkool gevuld met vitamine A, C en K evenals foliumzuur, kalium, magnesium, calcium, ijzer en vezels.
Het is een van de meest voedzame groenten die je kunt eten, maar het bevat ook weinig calorieën. Net als andere bladgroenten heeft boerenkool antioxiderende verbindingen zoals bètacaroteen, flavonoïden en polyfenolen die ontstekingsremmende, antivirale, antidepressieve en hartbeschermende effecten hebben en de bloeddruk kunnen verlagen.
10. Knoflook
Hoewel je knoflook misschien niet als een groente beschouwt, gezien het kruidachtige vermogen om smaak aan veel gerechten toe te voegen, is het eigenlijk meer plantaardigachtig omdat het ondergronds groeit, zoals uien en sjalotten.
Knoflook is niet alleen een veelzijdig kookvoedsel, maar het is ook gunstig voor de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel. Het bevat allicine, een plantaardige stof die de groei van menselijke endometrium- en darmkankercellen kan remmen. Bovendien is knoflook van oudsher medicinaal gebruikt voor preventieve en curatieve remedies, met wortels die teruggaan tot het oude China en Egypte.
Tips om de inname van groenten en fruit te stimuleren
Er zijn veel eenvoudige manieren om uw consumptie van groenten en fruit te verhogen. Hier zijn er een paar:
- Begin met het vervangen van suikerachtige en bewerkte snacks door gehakte groenten en fruit, en maak ze gemakkelijk toegankelijk.
- Houd ze bij de hand in de koelkast, pak ze in zakjes mee en voeg fruit of groente toe aan elke maaltijd of snack.
- Sla elke keer een verscheidenheid aan producten in als u de supermarkt bezoekt en experimenteer met het maken van maaltijden op plantaardige basis, zoals soepen en salades.
Beetje bij beetje verdring je onnodig voedsel met weinig voedingswaarde ten gunste van de gezondste groenten en fruit.
