Als je doel gewichtstoename is, kan melk je misschien helpen. Natuurlijk is dit niet het antwoord op zichzelf; maar wanneer u melk combineert met een verhoogde totale calorie-inname, kunnen de eiwitten in de melk helpen gewichtstoename, met name in de vorm van magere spieren, gemakkelijker te maken.
Als u echter gewoon uw calorie-inname verhoogt zonder weerstandstraining op te nemen, is er echt geen manier om te bepalen hoe dat gewicht wordt opgeslagen. Met andere woorden, zonder oefening is het mogelijk dat het drinken van melk 's nachts je dik maakt, niet je spiermassa verhoogt.
Melk voor het slapen gaan - de voordelen
Melk bevat twee goed verteerbare en opneembare eiwitten: caseïne en wei. Hoewel wei veel aandacht krijgt in de supplementenwereld, is caseïne eigenlijk het meest voorkomende eiwit, dat ongeveer 80 procent van het eiwitgehalte van melk uitmaakt. Hoewel er slechts enkele onderzoeken zijn die het effect van nachtelijke melkconsumptie op de lichaamssamenstelling meten, zijn er enkele veelbelovende resultaten.
Een studie, gepubliceerd in mei 2017 in het International Journal of Exercise Science , keek naar de effecten van het 's nachts consumeren van caseïne en ontdekte dat caseïne, net voor het slapengaan, een gunstiger anabole respons en betere eiwitsynthese produceerde dan eerder in de dag. Met andere woorden, de caseïne hielp de deelnemers om spiermassa te vergroten terwijl ze sliepen.
Een andere review, gepubliceerd in een september 2018 nummer van Nutrients , keek naar de effecten van melkeiwitten op de stofwisseling. De mensen die de leiding hadden over het onderzoek beoordeelden het beschikbare onderzoek en meldden dat wanneer we ongeveer 30 minuten voor het slapengaan worden ingenomen, zowel wei als caseïne de spiereiwitsynthese gedurende de nacht kunnen verhogen.
Het rapport merkte echter ook op dat, naast het verhogen van de eiwitsynthese, melk je ochtendrust metabolisme kan verhogen (of de hoeveelheid calorieën die je verbrandt door niets te doen). Dat betekent dat melk je echt kan helpen af te vallen, in plaats van dat je het aankomt.
De andere kant van melk
Een rapport dat in januari 2012 in het International Journal of Obesity werd gepubliceerd , ondersteunde deze bevindingen en merkte op dat mensen met een hoge consumptie van zuivelproducten de neiging hebben om meer gewichtsverlies en een lager risico op obesitas te hebben in vergelijking met mensen met een lagere consumptie.
Het rapport merkte echter ook op dat, als u uw inname van zuivelproducten aanzienlijk verhoogt terwijl u ook uw totale calorie-inname verhoogt, het waarschijnlijk is dat u aankomt, hoewel dit gewicht waarschijnlijk in de vorm van vet is en geen magere spiermassa. Op zichzelf bevat een glas volle melk van 149 gram 149 calorieën.
Aan de andere kant merkt het rapport in het International Journal of Exercise Science op dat alleen het toevoegen van meer calorieën in de vorm van melkeiwit waarschijnlijk niet alleen zal bijdragen aan gewichtstoename. Onderzoekers van deze studie benadrukken het belang van een trainingsregime en zeggen dat je lichaamssamenstelling zonder deze waarschijnlijk niet veel zal veranderen door alleen melk te drinken voor je naar bed gaat. En als dat het geval is, kan de gewichtstoename de vorm hebben van ongezond vet of vetweefsel.
Consumptiemelk en krachttraining
Op basis van dit onderzoek zou je kunnen concluderen dat het drinken van melk voor het slapengaan je kan helpen om aan te komen in de vorm van spiermassa, maar alleen in combinatie met een regelmatige krachttraining en verhoogde calorie-inname.
In plaats van een glas gewone melk te drinken, kunt u milkshakes maken met een combinatie van calorierijke, vetrijke gezonde ingrediënten, zoals volle melk (waarvan niet is aangetoond dat deze het risico op hartaandoeningen verhoogt), avocado, amandelboter en een handvol fruit, om uw totale calorie-inname te verhogen.
Naast het verhogen van uw calorie-inname, kan weerstandstraining helpen ervoor te zorgen dat u zwaarder wordt in de vorm van spieren en niet van vet. Weerstandstraining, ook krachttraining of gewichtstraining genoemd, is het gebruik van weerstand (meestal in de vorm van gewichten of lichaamsgewicht) om de sterkte en grootte van uw skeletspieren te vergroten. Voorbeelden van weerstandstraining zijn:
- Vrije gewichten (halters of kettlebells)
- Medicijnballen of gewogen zakken
- Gewichtsmachines
- Weerstandsbanden
- Ophangapparatuur (zoals TRX-banden)
- Lichaamsgewicht (squats, push-ups en pull-ups)
De Cleveland Clinic merkt op dat het waarschijnlijk een maand of twee aan krachttraining zal duren voordat je een aanzienlijke hoeveelheid gewichtstoename ziet door toegenomen spiermassa, maar als je je vasthoudt aan een normale routine en 's nachts voor het slapengaan melk drinkt, kunt u mogelijk de resultaten zien die u zoekt.
Nadelen van Nighttime Milk
Er kunnen echter enkele nadelen zijn van het drinken van melk 's nachts. Naast de mogelijkheid van ongewenste gewichtstoename in de vorm van vet, kan het drinken van melk te dicht voor het slapengaan de spijsvertering verstoren. Melk bevat tamelijk veel koolhydraten, met een kop van 8 ounce die ongeveer 12 gram bevat, die meestal in de vorm van lactose zijn, een snel verteerbare natuurlijke suiker.
Harvard Health Publishing merkt op dat wanneer je veel voedsel te dicht bij het slapengaan consumeert - vooral koolhydraten - dit kan leiden tot oververhitting en nachtelijk zweten, omdat je lichaamstemperatuur en metabolisme toenemen als je werkt om het voedsel te verteren.
Spijsverteringsproblemen zijn ook een mogelijkheid. Als je te snel gaat liggen na het eten of drinken van een van je milkshakes, kan dit de spijsvertering moeilijker maken en ervoor zorgen dat het voedsel omgekeerd door je spijsverteringskanaal reist. Dit kan gastro-oesofageale reflux of GERD veroorzaken (gekenmerkt door ongemakkelijke symptomen zoals brandend maagzuur, aanhoudende hoest en pijn op de borst) waardoor u wakker kunt worden en u 's nachts wakker kunt houden.
Aan de andere kant kan een lege, rommelende maag je ook wakker houden. Dus als je ervoor zorgt dat je je melk minstens twee tot drie uur voor het slapengaan drinkt en je portie klein houdt, is het mogelijk dat de melk je kan helpen slapen. Volgens de National Sleep Foundation bevat melk tryptofaan, wat melatonine kan verhogen en kan leiden tot een diepere, meer rustgevende slaap.
