Ben je vegetariër of overweeg je om op de plantaardige kar te springen? Er is nog nooit een betere tijd geweest! Onderzoek stroomt binnen op de vele beloningen die je kunt oogsten met een vegetarische eetstijl. Een plantgericht dieet kan chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker afweren. Het kan je zelfs helpen slanker te blijven: Vegetariërs (vooral veganisten) wegen minder dan hun vleesetende broeders. Door op planten te gaan, kun je zelfs je CO2-voetafdruk met 30 procent verminderen, en je zult een grote impact hebben op het verminderen van het lijden van landbouwhuisdieren. Dat alles uit één klein dieet. Lees verder voor deze 12 tips van onze plantaardige voedingsdeskundigen om ervoor te zorgen dat u het vegetarische dieet goed doet.
Ben je vegetariër of overweeg je om op de plantaardige kar te springen? Er is nog nooit een betere tijd geweest! Onderzoek stroomt binnen op de vele beloningen die je kunt oogsten met een vegetarische eetstijl. Een plantgericht dieet kan chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker afweren. Het kan je zelfs helpen slanker te blijven: Vegetariërs (vooral veganisten) wegen minder dan hun vleesetende broeders. Door op planten te gaan, kun je zelfs je CO2-voetafdruk met 30 procent verminderen, en je zult een grote impact hebben op het verminderen van het lijden van landbouwhuisdieren. Dat alles uit één klein dieet. Lees verder voor deze 12 tips van onze plantaardige voedingsdeskundigen om ervoor te zorgen dat u het vegetarische dieet goed doet.
1. Begin klein
Sommige mensen hebben een zachte duw in het vegetarisme nodig. "Je hoeft vandaag niet 100 procent vegetarisch te worden. Gun jezelf de tijd om de overgang comfortabel en beheersbaar te maken, vooral als je familie samen met jou de overstap naar een vegetarische levensstijl maakt", stelt Emily Cope-Kyle, MS, RDN voor, eigenaar en adviserend diëtist van Emily Kyle Nutrition. Een dergelijke manier om over te stappen op plantaardig eten is om te beginnen met Meatless Monday, een eenvoudig idee met grote voordelen. Ga gewoon een dag per week vleesloos. En waarom begin je de week niet goed door het op maandag te doen? Als je Meatless Monday beneden hebt, kun je andere doelen stellen, zoals een vegetarische levensstijl voor het avondeten, vlees eten beperken tot één dag per week of vegetarisch op vol gas gaan.
Sommige mensen hebben een zachte duw in het vegetarisme nodig. "Je hoeft vandaag niet 100 procent vegetarisch te worden. Gun jezelf de tijd om de overgang comfortabel en beheersbaar te maken, vooral als je familie samen met jou de overstap naar een vegetarische levensstijl maakt", stelt Emily Cope-Kyle, MS, RDN voor, eigenaar en adviserend diëtist van Emily Kyle Nutrition. Een dergelijke manier om over te stappen op plantaardig eten is om te beginnen met Meatless Monday, een eenvoudig idee met grote voordelen. Ga gewoon een dag per week vleesloos. En waarom begin je de week niet goed door het op maandag te doen? Als je Meatless Monday beneden hebt, kun je andere doelen stellen, zoals een vegetarische levensstijl voor het avondeten, vlees eten beperken tot één dag per week of vegetarisch op vol gas gaan.
2. Doe je huiswerk
Doe een beetje onderzoek, suggereert Emily Cope, MS, RDN. "Met zoveel getalenteerde voedselbloggers op internet, kunt u zeker uw favoriete traditionele recepten vinden die opnieuw zijn gemaakt in heerlijke vegetarische alternatieven." U kunt ook geweldige voedings- en maaltijdplanningsbronnen vinden, zoals Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid en The Vegetarian Resource Group, om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd voedingsplan plant dat aan al uw behoeften voor een optimale gezondheid voldoet. Investeer in een paar klassieke vegetarische kookboeken, die levensreddend zullen worden naarmate je je kennis over koken zonder vlees vergroot. En ontdek vegetarische restaurants in uw buurt.
Doe een beetje onderzoek, suggereert Emily Cope, MS, RDN. "Met zoveel getalenteerde voedselbloggers op internet, kunt u zeker uw favoriete traditionele recepten vinden die opnieuw zijn gemaakt in heerlijke vegetarische alternatieven." U kunt ook geweldige voedings- en maaltijdplanningsbronnen vinden, zoals Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid en The Vegetarian Resource Group, om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd voedingsplan plant dat aan al uw behoeften voor een optimale gezondheid voldoet. Investeer in een paar klassieke vegetarische kookboeken, die levensreddend zullen worden naarmate je je kennis over koken zonder vlees vergroot. En ontdek vegetarische restaurants in uw buurt.
3. Focus op wat u kunt opnemen
"In plaats van je te concentreren op de beperking van het beperken van dierlijke producten, moet je denken aan al het nieuwe voedsel dat je kunt opnemen op een vegetarisch dieet, " benadrukt Stephanie McKercher, MS, RDN, voedingsdeskundige en blogger bij The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, een voedingsdeskundige op basis van planten, co-auteur van "Vegan for Life" en president van Vegan Outreach, suggereert dat je de overstap naar een plantaardig voedingspatroon ziet als het toevoegen van plantaardig voedsel, niet het wegnemen van dieren voedingsmiddelen. Er zijn tienduizenden eetbare plantensoorten op de planeet. Elke plant biedt zijn eigen unieke kleur, textuur, smaak en aroma aan je bord. Kortom: er is geen reden om zich verstikt te voelen bij een plantgericht dieet.
"In plaats van je te concentreren op de beperking van het beperken van dierlijke producten, moet je denken aan al het nieuwe voedsel dat je kunt opnemen op een vegetarisch dieet, " benadrukt Stephanie McKercher, MS, RDN, voedingsdeskundige en blogger bij The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, een voedingsdeskundige op basis van planten, co-auteur van "Vegan for Life" en president van Vegan Outreach, suggereert dat je de overstap naar een plantaardig voedingspatroon ziet als het toevoegen van plantaardig voedsel, niet het wegnemen van dieren voedingsmiddelen. Er zijn tienduizenden eetbare plantensoorten op de planeet. Elke plant biedt zijn eigen unieke kleur, textuur, smaak en aroma aan je bord. Kortom: er is geen reden om zich verstikt te voelen bij een plantgericht dieet.
4. Geniet van uw favoriete gerechten
Het feit dat je vlees dumpt, betekent niet dat je je favoriete maaltijden moet opgeven. "Je kunt nog steeds van je favoriete recepten genieten door er eenvoudige vleesloze vervangingen voor te maken. Ik hou bijvoorbeeld van chili, maar in plaats van het gebruik van gemalen kalkoen zal ik linzen vervangen. Alle kruiden en specerijen blijven hetzelfde, het is gewoon de bron van eiwit dat verandert, "zegt plantaardige diëtist Angie Asche, MS, RD, LMNT van Eleat Sports Nutrition. Dezelfde regel is van toepassing op andere klassieke gerechten, zoals lasagne (gemalen rundvlees voor tofu of soja-kruimels), taco's (handelstaco-vlees voor gebakken pintobonen) en gehaktbrood (vervangende linzen en noten voor gemalen rundvlees).
Credit: Jackie Newgent / LIVESTRONG.COMHet feit dat je vlees dumpt, betekent niet dat je je favoriete maaltijden moet opgeven. "Je kunt nog steeds genieten van je favoriete recepten door er eenvoudige vleesloze vervangingen voor te maken. Ik hou bijvoorbeeld van chili, maar in plaats van het gebruik van gemalen kalkoen zal ik linzen vervangen. Alle specerijen en kruiden blijven hetzelfde, het is gewoon de bron van eiwit dat verandert, "zegt plantaardige diëtist Angie Asche, MS, RD, LMNT van Eleat Sports Nutrition. Dezelfde regel is van toepassing op andere klassieke gerechten, zoals lasagne (gemalen rundvlees voor tofu of soja-kruimels), taco's (handelstaco-vlees voor gebakken pintobonen) en gehaktbrood (vervangende linzen en noten voor gemalen rundvlees).
5. Word avontuurlijk
Dit is het moment om voorzichtigheid in de wind te gooien en het allemaal te proberen, van exotisch en etnisch voedsel tot zijden tofu en seitan. "Wees altijd bereid om iets een keer te proberen: het zal je misschien verbazen dat je van een vegetarisch gerecht of gerecht houdt dat je nog nooit eerder hebt geprobeerd", zegt Emily Cope, MS, RDN. Sommige van de beste vegetarische gerechten op aarde zijn etnisch, zoals Indiaas, Latijns-Amerikaans, Ethiopisch, Libanees, Vietnamees en Thais. Begin met het bezoeken van je lokale etnische hotspots om smaakvolle gerechten te proberen, zoals Indiase chana masala (kikkererwtencurry) of mediterrane tabouleh (salade van tarwepeterselie). En wees niet bang om wat nieuwe producten van de markt mee naar huis te nemen, waaronder tofu (gemaakt van sojabonen) en seitan (gemaakt van tarwe), dit zijn traditionele, eiwitrijke voedingsmiddelen die kunnen worden toegevoegd aan wokgerechten, stoofschotels en stoofschotels.
Credit: trendsandtolstoy / Twenty20Dit is het moment om voorzichtigheid in de wind te gooien en het allemaal te proberen, van exotisch en etnisch voedsel tot zijden tofu en seitan. "Wees altijd bereid om iets een keer te proberen: het zal je misschien verbazen dat je van een vegetarisch gerecht of gerecht houdt dat je nog nooit eerder hebt geprobeerd", zegt Emily Cope, MS, RDN. Sommige van de beste vegetarische gerechten op aarde zijn etnisch, zoals Indiaas, Latijns-Amerikaans, Ethiopisch, Libanees, Vietnamees en Thais. Begin met het bezoeken van uw lokale etnische hotspots om smaakvolle gerechten te proberen, zoals Indiase chana masala (kikkererwtencurry) of mediterrane tabouleh (salade van tarwepeterselie). En wees niet bang om wat nieuwe producten van de markt mee naar huis te nemen, waaronder tofu (gemaakt van sojabonen) en seitan (gemaakt van tarwe), dit zijn traditionele, eiwitrijke voedingsmiddelen die kunnen worden toegevoegd aan wokgerechten, stoofschotels en stoofschotels.
6. Speel rond met nieuwe eiwitten
Vlees van het menu halen is een signaal om in de wereld van plantaardige eiwitten te duiken. "Wees niet bang om nieuwe eiwitten te proberen. Bonen, linzen, tofu, tempeh, noten en notenboters kunnen heerlijk en stevig zijn wanneer ze aan maaltijden worden toegevoegd. Probeer elke week te experimenteren met een nieuwe vegetarische eiwitbron", zegt Sarah Fitzgerald, RDN, van RDelish Nutrition. Andere eiwitbronnen zijn gedroogde erwten (erwten met zwarte ogen, spliterwten en duivenerwten), seitan (gekruide tarwegluten) en zaden (chia, zonnebloem en hennep). Daarnaast kunnen vegetariërs eiwitten halen uit eieren en zuivelproducten zoals kaas, kwark, melk en yoghurt. Probeer bij elke maaltijd en snack een portie van deze voedingsmiddelen op te nemen om het eiwitgehalte te verhogen. Houd er rekening mee dat volle granen, zoals quinoa, tarwebessen en gerst, en groenten, zoals spinazie, groene erwten en broccoli, ook kunnen bijdragen aan het bijdragen van eiwitten.
Credit: Getty ImagesVlees van het menu halen is een signaal om in de wereld van plantaardige eiwitten te duiken. "Wees niet bang om nieuwe eiwitten te proberen. Bonen, linzen, tofu, tempeh, noten en notenboters kunnen heerlijk en stevig zijn wanneer ze aan maaltijden worden toegevoegd. Probeer elke week te experimenteren met een nieuwe vegetarische eiwitbron", zegt Sarah Fitzgerald, RDN, van RDelish Nutrition. Andere eiwitbronnen zijn gedroogde erwten (erwten met zwarte ogen, spliterwten en duivenerwten), seitan (gekruide tarwegluten) en zaden (chia, zonnebloem en hennep). Daarnaast kunnen vegetariërs eiwitten halen uit eieren en zuivelproducten zoals kaas, kwark, melk en yoghurt. Probeer bij elke maaltijd en snack een portie van deze voedingsmiddelen op te nemen om het eiwitgehalte te verhogen. Houd er rekening mee dat volle granen, zoals quinoa, tarwebessen en gerst, en groenten, zoals spinazie, groene erwten en broccoli, ook kunnen bijdragen aan het bijdragen van eiwitten.
7. Vergeet niet dat vegetarisch niet altijd gezond is
Natuurlijk, een vegetarisch dieet biedt veel voordelen voor de gezondheid, maar je kunt het net zo gemakkelijk met junkfood overbevolken als met elk dieet. Cola en friet zijn immers vegetarisch! "Of u nu dierlijke producten opneemt of niet, probeer zwaar bewerkte voedingsmiddelen te beperken en concentreer u op het krijgen van veel hele groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden", stelt Stephanie McKercher, MS, RDN. Dat betekent dat elke maaltijd wordt gevuld met gezonde voedselkeuzes, zoals volkorenpap met fruit, noten en melk of sojamelk voor het ontbijt; bonen- of linzenstoofpot met volkoren crackers en fruit voor de lunch; en roergebakken groenten met tofu en zwarte rijst voor het diner. Yum!
Credit: Jamie Kingham / Afbeeldingsbron / Getty ImagesNatuurlijk, een vegetarisch dieet biedt veel voordelen voor de gezondheid, maar je kunt het net zo gemakkelijk met junkfood overbevolken als met elk dieet. Cola en friet zijn immers vegetarisch! "Of u nu dierlijke producten opneemt of niet, probeer zwaar bewerkte voedingsmiddelen te beperken en concentreer u op het krijgen van veel hele groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden", stelt Stephanie McKercher, MS, RDN. Dat betekent dat elke maaltijd wordt gevuld met gezonde voedselkeuzes, zoals volkorenpap met fruit, noten en melk of sojamelk voor het ontbijt; bonen- of linzenstoofpot met volkoren crackers en fruit voor de lunch; en roergebakken groenten met tofu en zwarte rijst voor het diner. Yum!
8. Maak het gemakkelijk
Je denkt misschien dat vegetarisch eten moeilijk gaat worden - veel groenten hakken en zoeken naar speciale voedselingrediënten, enz. - maar maak het niet moeilijker dan het moet zijn. Vind eenvoudige maaltijdoplossingen, zoals eenvoudige pastagerechten, tofu roerbakgerechten, bonenstoofschotels en burrito's. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, CEO van The Trim Traveller, stelt voor om diepvriesgroenten bij de hand te houden om toe te voegen aan pasta, wokgerechten, soepen en smoothies. Je kunt ook ingeblikte bonen, gebakken tofu, voorgekookte volle granen en zakjes sla opslaan als eenvoudige ingrediënten voor het maken van plantaardige maaltijden in een handomdraai.
Credit: eatandlovefood / Twenty20Je denkt misschien dat vegetarisch eten moeilijk gaat worden - heel veel groenten hakken en zoeken naar speciale voedselingrediënten, enz. - maar maak het niet moeilijker dan het moet zijn. Vind eenvoudige maaltijdoplossingen, zoals eenvoudige pastagerechten, tofu roerbakgerechten, bonenstoofschotels en burrito's. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, CEO van The Trim Traveller, stelt voor om diepvriesgroenten bij de hand te houden om toe te voegen aan pasta, wokgerechten, soepen en smoothies. Je kunt ook ingeblikte bonen, gebakken tofu, voorgekookte volle granen en zakjes sla opslaan als eenvoudige ingrediënten voor het maken van plantaardige maaltijden in een handomdraai.
9. Variatie is de sleutel
Bij het volgen van een plantaardig dieet, is het belangrijk om je horizon open te stellen voor een grotere diversiteit aan plantaardig voedsel om aan je voedingsbehoeften te voldoen, adviseert Vandana Sheth, RDN, CDE, een levenslange vegetariër en woordvoerder van de Academie voor voeding en diëtetiek. In plaats van te vertrouwen op slechts één bron van vegetarische eiwitten, zoals kaas, is het belangrijk om een verscheidenheid aan eiwitten op te nemen. Hetzelfde geldt voor granen, noten en groenten - elk draagt zijn eigen verscheidenheid aan voedingsstoffen bij. Amandelen bevatten bijvoorbeeld veel vitamine E en paranoten zijn selenium-supersterren. Sheth stelt ook voor om een afspraak te maken met een geregistreerde diëtist (vind er een bij u in de buurt op eatright.org) die u kan helpen bij het plannen van het perfecte vegetarische dieet dat voldoet aan al uw behoeften aan belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine D, vitamine B12 en ijzer.
Credit: McKel Hill / LIVESTRONG.COMBij het volgen van een plantaardig dieet, is het belangrijk om je horizon open te stellen voor een grotere diversiteit aan plantaardig voedsel om aan je voedingsbehoeften te voldoen, adviseert Vandana Sheth, RDN, CDE, een levenslange vegetariër en woordvoerder van de Academie voor voeding en diëtetiek. In plaats van te vertrouwen op slechts één bron van vegetarische eiwitten, zoals kaas, is het belangrijk om een verscheidenheid aan eiwitten op te nemen. Hetzelfde geldt voor granen, noten en groenten - elk draagt zijn eigen verscheidenheid aan voedingsstoffen bij. Amandelen bevatten bijvoorbeeld veel vitamine E en paranoten zijn selenium-supersterren. Sheth stelt ook voor om een afspraak te maken met een geregistreerde diëtist (vind er een bij u in de buurt op eatright.org) die u kan helpen bij het plannen van het perfecte vegetarische dieet dat voldoet aan al uw behoeften aan belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine D, vitamine B-12 en ijzer.
10. Breng uw maaltijden in evenwicht
Zorg ervoor dat je maaltijden een goede balans hebben van eiwitten, gezond vet (zoals avocado's, noten, zaden of olijfolie), volle granen en producten, zegt Amy Gorin, MS, RDN, een 15-jarige vegetariër en diëtist in Jersey City, New Jersey. Terwijl traditionele maaltijdplanning meestal begint met vlees in het midden van het bord, legt vegetarische maaltijdplanning de nadruk op plantaardig voedsel. Hier is wat een goed geplande plantaardige maaltijd eruit ziet: gestoofde rode bonen over bruine rijst, geroosterde spruitjes, baby boerenkool salade met avocado's en tomaten en, als dessert, een appel. Een van Gorin's favoriete go-to-maaltijden is een kom magere Griekse yoghurt met gepelde pistachenoten, volkoren granen en bosbessen.
Credit: chanelpluscat / Twenty20Zorg ervoor dat je maaltijden een goede balans hebben tussen eiwitten, gezond vet (zoals avocado's, noten, zaden of olijfolie), volle granen en producten, zegt Amy Gorin, MS, RDN, een 15-jarige vegetariër en diëtist in Jersey City, New Jersey. Terwijl traditionele maaltijdplanning meestal begint met vlees in het midden van het bord, legt vegetarische maaltijdplanning de nadruk op plantaardig voedsel. Hier is wat een goed geplande plantaardige maaltijd eruit ziet: gestoofde rode bonen over bruine rijst, geroosterde spruitjes, baby boerenkool salade met avocado's en tomaten en, als dessert, een appel. Een van Gorin's favoriete go-to-maaltijden is een kom magere Griekse yoghurt met gepelde pistachenoten, volkoren granen en bosbessen.
11. Versterk het aroma
Het ergste wat je kunt doen is ten prooi vallen aan flauw en saai vegetarisch voedsel. "Mensen doen er alles aan om vlees te kruiden, marineren en mals te maken, dus moeten ze niet-vleesproducten op dezelfde manier behandelen", zegt Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, eigenaar van ChampagneNutrition. Voor gerechten op basis van tofu is het essentieel om een smaakvolle marinade of saus te gebruiken, zoals een cacciatore-saus, sojasausvinaigrette of gember-limoensaus om smaak te geven aan dit neutrale voedsel. Stoof niet alleen uw bonen, linzen of volle granen in water, kook ze in groentebouillon en voeg uien, knoflook, kruiden en specerijen toe om ze tot leven te brengen. Bak of braad groenten met een scheutje olijfolie, citroensap en kruiden, en vergeet niet om uw salades te gooien met smaakvolle vinaigrettes.
Credit: enelaycreative / Twenty20Het ergste wat je kunt doen is ten prooi vallen aan flauw en saai vegetarisch voedsel. "Mensen doen er alles aan om vlees te kruiden, marineren en mals te maken, dus moeten ze niet-vleesproducten op dezelfde manier behandelen", zegt Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, eigenaar van ChampagneNutrition. Voor gerechten op basis van tofu is het essentieel om een smaakvolle marinade of saus te gebruiken, zoals een cacciatore saus, sojasausvinaigrette of gember-limoensaus om smaak te geven aan dit neutrale voedsel. Stoof niet alleen uw bonen, linzen of volle granen in water, kook ze in groentebouillon en voeg uien, knoflook, kruiden en specerijen toe om ze tot leven te brengen. Bak of braad groenten met een scheutje olijfolie, citroensap en kruiden, en vergeet niet om uw salades te gooien met smaakvolle vinaigrettes.
12. Ontdek alternatieven voor vlees
Hoewel het gezondste plantaardige dieet zich richt op hele plantaardige voedingsmiddelen (peulvruchten, volle granen en groenten), wees niet bang om enkele van de fantastische nepvleesproducten te proberen, zoals hamburgers, worstjes, vleeswaren, kip "reepjes en" vlees "kruimels, tegenwoordig in steeds grotere aantallen verkrijgbaar bij supermarkten. "Het gebruik van vleesalternatieven kan een geweldige manier zijn voor mensen die van vlees houden om vegetarisch te worden, vooral in het begin van hun dieetovergang. Veel mensen merken dat ze echt genieten van de textuur en smaak van de vele vegetarische vleesalternatieven, en het helpt hen niet missen hun vorige dieet, "zegt Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. Vergeet niet om de verpakking om te draaien en de ingrediëntenlijst te lezen om er zeker van te zijn dat ze goede eiwitbronnen bieden (minimaal zeven gram per portie) om vlees op uw bord te vervangen, evenals matige hoeveelheden natrium.
Credit: Alan Wycheck / Photographer's Choice / Getty ImagesHoewel het gezondste plantaardige dieet zich richt op hele plantaardige voedingsmiddelen (peulvruchten, volle granen en groenten), wees niet bang om enkele van de fantastische nepvleesproducten te proberen, zoals hamburgers, worstjes, vleeswaren, kip "strips en" vlees "kruimels, tegenwoordig in steeds grotere aantallen verkrijgbaar bij supermarkten. "Het gebruik van vleesalternatieven kan een geweldige manier zijn voor mensen die van vlees houden om vegetarisch te worden, vooral in het begin van hun dieetovergang. Veel mensen merken dat ze echt genieten van de textuur en smaak van de vele vegetarische vleesalternatieven, en het helpt hen niet missen hun vorige dieet, "zegt Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. Vergeet niet de verpakking om te draaien en de ingrediëntenlijst te lezen om er zeker van te zijn dat ze goede eiwitbronnen bieden (minimaal zeven gram per portie) om vlees op uw bord te vervangen, evenals matige hoeveelheden natrium.
Wat denk je?
Volg je een vegetarisch dieet of probeer je gewoon meer plantaardige maaltijden te eten? Zo ja, wat zijn enkele van uw beste tips om een gezonde vegetariër te zijn? Wat zijn enkele van je favoriete gerechten? Deel uw mening met ons in de reacties hieronder.
Credit: KrisCole / iStock / Getty ImagesVolg je een vegetarisch dieet of probeer je gewoon meer plantaardige maaltijden te eten? Zo ja, wat zijn enkele van uw beste tips om een gezonde vegetariër te zijn? Wat zijn enkele van je favoriete gerechten? Deel uw mening met ons in de reacties hieronder.
