Gezondheidsorganisaties zoals het American College of Sports Medicine en de Centers for Disease Control and Prevention sporen ouderen sterk aan regelmatig te bewegen. Cardiovasculaire training onderhoudt en verbetert de gezondheid van het hart, het uithoudingsvermogen en uw lipidenprofielen. Kracht- en evenwichtstraining houden uw botten en spieren sterk, maken dagelijkse activiteiten gemakkelijker en voorkomen vallen. Circuittraining neemt al deze trainingsmodi op in een tijdbesparende en effectieve trainingsindeling die vaak wordt gebruikt in senior fitnessprogramma's in gezondheidsclubs.
Circuit Creativiteit
Er zijn veel manieren waarop u uw circuittraining kunt ontwerpen. Bepaal eerst de totale tijd die u aan uw sessie kunt besteden. Dit kan afhankelijk zijn van uw huidige fitnessniveau. Begin met een sessie van ten minste 10 minuten en werk eventueel naar een sessie van 30 tot 60 minuten. Bepaal vervolgens hoeveel oefeningen u gaat uitvoeren. Circuits bevatten vaak acht tot tien oefeningen, maar kunnen uit meer of minder stations bestaan. Afhankelijk van hoe lang je van plan bent om te oefenen, bepaal je hoeveel rondes van het circuit je wilt voltooien en hoe lang je elk circuit uitvoert. Elk station kan gedurende een gelijke periode worden uitgevoerd, of u kunt de intervallen variëren voor cardiovasculaire, kracht- en balansoefeningen.
Verplaats de spieren
Senioren moeten krachtoefeningen minstens twee keer per week uitvoeren om spierkracht en botmineraaldichtheid te behouden. Krachtoefeningen kunnen worden uitgevoerd met lichaamsgewicht, elastische weerstand zoals banden of slangen, halters of andere apparatuur voor weerstandstraining zoals kabelmachines. Selecteer voldoende oefeningen zodat elke belangrijke spiergroep van het lichaam het doelwit is. Zorg ervoor dat u met uw intervallengte minimaal 10 tot 15 herhalingen van elke krachtoefening kunt voltooien. Als tijd een factor is, kies dan oefeningen die gericht zijn op meer dan één spiergroep, zoals een squat en biceps krul-schoudercombinatie. Als u nieuw bent in krachttraining, selecteert u eerst zittende oefeningen en bouwt u uw kernkracht op voordat u doorgaat naar meer uitdagende oefeningen.
Verhoog uw hartslag
Aërobe oefening is van cruciaal belang voor senioren om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en uw risico op hartgerelateerde ziekten te verminderen. Elke oefening die repetitief en ritmisch van aard is, kan als aerobe activiteit worden beschouwd. De traditionele aerobe opties zoals wandelen en fietsen zullen goed werken als je oefeningsapparatuur hebt of je circuit voltooit op een wandelpad. Alternatieve aerobe keuzes kunnen calisthenische oefeningen zijn, zoals marcheren op zijn plaats, afwisselend knieliften of voorwaartse trappen of je favoriete dansbewegingen.
Evenwicht en stabiliteit
Uw risico om evenwicht te verliezen en te vallen neemt toe naarmate u ouder wordt, voornamelijk als gevolg van afname van kracht en stabiliteit. Daarom is het belangrijk om je evenwicht uit te dagen en oefeningen te proberen die een beetje onstabiel aanvoelen om op deze gebieden te verbeteren. Bepaalde krachtoefeningen, zoals de uitval, kunnen al een uitdaging voor het evenwicht vormen. U kunt echter ook andere oefeningen voor deze categorie toevoegen, zoals op één voet staan, verschillende yoga-evenwichtshoudingen of op een stabiliteitsbal zitten. Denk eraan om uw omgeving veilig te houden tijdens het doen van onstabiele oefeningen en houd iets vast als u een balanscontrole nodig heeft.
