De perineale spier is echt een groep spieren in een gebied dat bekend staat als het perineum, dat is het driehoekige gebied tussen het stuitbeen en de geslachtsdelen. Vaker wordt naar dit gebied verwezen als de bekkenbodem.
Voor mannen kunnen kegel-oefeningen die de bekkenbodem versterken, helpen bij urinekwesties, prostaatproblemen en fecale incontinentie, volgens de Mayo Clinic.
De spieren vinden
Voordat u begint met elke vorm van perineale oefening, moet u eerst leren de spieren van de bekkenbodem te isoleren. De eenvoudigste manier om dit te doen is door te proberen de stroom van je plassen te stoppen, volgens de Mayo Clinic. De perineale spieren (samen met de blaas) zijn verantwoordelijk voor het stoppen van uw stroom en u zou moeten voelen dat ze samentrekken wanneer u deze manoeuvre probeert.
Als de spieren zwak zijn, kan het moeilijk zijn om ze te isoleren of te voelen bewegen. Steek in dit geval een van je vingers in je rectum en span de spieren aan, opnieuw alsof je je urine vasthoudt, en ontspan je vervolgens volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. Je zou de spieren op en neer moeten voelen bewegen.
Kegel oefeningen
Voordat u kegel-oefeningen probeert, moet u uw blaas legen. Begin met op je rug te liggen - deze positie maakt de contractie gemakkelijker, volgens Harvard Health Publishing. Span je bekkenbodemspieren ongeveer drie tot vijf seconden aan en laat dan drie tot vijf seconden los. Herhaal deze intervallen 10 keer. Naarmate u het gevoel krijgt de bekkenbodem samen te trekken, kunt u deze oefeningen beginnen te doen terwijl u zit of staat.
Buig hierbij uw buik-, been- of bilspieren niet, beveelt Harvard Health Publishing aan. Met meer oefening, kunt u de lengte van de contractie geleidelijk verhogen, tot 10 seconden vasthoudend. Schiet ongeveer 30 tot 40 kegels per dag, verspreid over de dag.
Raadpleeg zo nodig uw arts
Begin langzaam met je kegeloefeningen en verleng de lengte van de weeën in de loop van de tijd. Zoals bij elke vorm van oefening, wil je je lichaam geleidelijk aan de nieuwe spierbeweging introduceren. Hoewel kegel-oefeningen kunnen helpen bij verschillende gezondheidsproblemen, zoals incontinentie, moet u een arts raadplegen als uw symptomen aanhouden.
