Magnesium is een mineraal dat al dan niet op je radar staat. Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap echter extra magnesium nodig, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt.
Tip
Hoewel onderzoek aantoont dat magnesiumsupplementen gunstig kunnen zijn tijdens de zwangerschap, is het geen goed idee om ze zonder uw arts te gebruiken. Bij overmatige consumptie kan dit mineraal nadelige effecten veroorzaken.
Het belang van magnesium tijdens de zwangerschap
Volgens de National Institutes of Health (NIH) is magnesium een essentieel mineraal dat nodig is voor meer dan 300 verschillende biochemische reacties. Je spieren hebben deze voedingsstof nodig om te samentrekken, je zenuwen hebben het nodig om signalen uit te zenden en je hart heeft het nodig om gestaag te kloppen.
Magnesium houdt uw immuunsysteem gezond, reguleert de bloedsuikerspiegel, houdt uw botten sterk en helpt bij de productie van eiwitten en energie. Dit mineraal kan ook een rol spelen bij de preventie en het beheer van gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes, hoewel de NIH merkt dat onderzoek op deze gebieden nog steeds gaande is.
Bovendien is magnesium van vitaal belang voor een gezonde zwangerschap. Een onderzoek uit juli 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Reviews, merkt op dat een tekort aan magnesium tijdens de zwangerschap wordt geassocieerd met aandoeningen zoals zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie, vroegtijdige bevalling en andere complicaties.
De NIH beveelt de volgende magnesiuminname voor zwangere vrouwen per dag aan:
- Vrouwen tussen de 14 en 18 jaar: 400 milligram magnesium
- Vrouwen tussen de 19 en 30 jaar: 350 milligram magnesium
- Vrouwen tussen de 31 en 50 jaar: 360 milligram magnesium
Deze waarden zijn ongeveer 40 milligram hoger dan de dagelijkse aanbevolen waarden voor vrouwen die niet zwanger zijn. Moeders die borstvoeding geven, hebben geen extra magnesium nodig - in hun geval zijn de aanbevolen waarden dezelfde als die voor vrouwen die niet zwanger zijn.
Bronnen van magnesium
Magnesium komt van nature voor in een breed scala aan voedingsmiddelen, dus tekorten zijn zeldzaam. Bovendien wordt het toegevoegd aan veel verrijkte producten.
De NIH somt enkele van de natuurlijke bronnen van magnesium op, waaronder spinazie, bananen, aardappelen, avocado's, gedroogde abrikozen, pinda's, cashewnoten, amandelen, bonen, erwten, zaden, sojaproducten zoals tofu en sojamelk, bruine rijst, gierst, melk en yoghurt. Voedingsmiddelen met voedingsvezels zijn meestal goede bronnen van magnesium.
Hiervan zijn amandelen misschien een van de beste bronnen van dit mineraal. Een ons bevat 80 milligram magnesium, wat volgens de NIH meer dan 20 procent van de dagelijks aanbevolen inname oplevert.
Het zal je misschien verbazen dat magnesium een belangrijk ingrediënt is in bepaalde medicijnen, zoals laxeermiddelen, maagzuurremmers en brandend maagzuur.
Een tablet extra sterke rolaïden bevat bijvoorbeeld 55 milligram magnesium, zegt de NIH. Tums bevatten daarentegen helemaal geen magnesium. Zelfs sommige soorten leidingwater en flessenwater kunnen tot 120 milligram magnesium per liter bevatten, afhankelijk van de bron en het merk.
Ondanks de ruime beschikbaarheid van natuurlijk voorkomend magnesium, merkt de NIH op dat voedingsonderzoeken van Amerikanen consequent vonden dat de magnesiuminname lager was dan de aanbevolen hoeveelheden. De laatste enquête werd uitgevoerd tussen 2005 en 2006 en er zijn geen actuele gegevens beschikbaar.
Magnesium is beschikbaar in supplementvorm voor mensen met een tekort. Er zijn verschillende soorten magnesiumsupplementen, waaronder formuleringen van oxide, citraat, sulfaat en chloride.
Factoren die de absorptie van magnesium beïnvloeden
Slechts 30 tot 40 procent van het magnesium dat je via je dieet binnenkrijgt, wordt door het lichaam opgenomen, zoals de NIH opmerkt. Het menselijk lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan 50 tot 60 procent in de botten wordt opgeslagen. De rest is te vinden in je zachte weefsels. Minder dan 1 procent van de totale hoeveelheid magnesium die u verbruikt, circuleert in uw bloedbaan.
Ongeveer 120 gram magnesium wordt elke dag in de urine uitgescheiden. Je nieren spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de magnesiumbalans in je lichaam.
Alcoholmisbruik, gastro-intestinale aandoeningen, diabetes type II en ouderdomsproblemen kunnen allemaal van invloed zijn op hoeveel magnesium uw lichaam kan opnemen. Deze factoren kunnen uw kansen op het ontwikkelen van een magnesiumtekort vergroten.
Hoe goed uw lichaam dit mineraal in supplementvorm kan opnemen, is afhankelijk van het product. Supplementen die oplossen in water worden meestal beter opgenomen door de darm, wijst op de NIH.
Magnesium aanvullen tijdens de zwangerschap
Een studie uit februari 2017 gepubliceerd in het Journal of Pregnancy and Child Health merkt op dat zwangere vrouwen de neiging hebben symptomen van magnesiumgebrek te hebben, zoals kuitspierkrampen en spierspasmen, dysmenorroe, maag-darmkrampen, contracties van de baarmoeder en vroegtijdige weeën. Onderzoekers concludeerden dat magnesiumsuppletie essentieel is voor het verwachten van moeders die deze symptomen vertonen.
Uit een klinisch onderzoek van augustus 2017, gepubliceerd in het tijdschrift 'Advanced Biomedical Research', bleek dat het geven van zwangere vrouwen een 200-milligram magnesiumsupplement naast een multiminerale tablet die 100 gram magnesium bevatte betere resultaten opleverde dan alleen een multiminerale tablet.
Vrouwen die het extra magnesiumsupplement kregen, hadden minder zwangerschapsgerelateerde complicaties. Onderzoekers stellen dat de juiste dosis magnesiumsupplementen niet alleen sommige zwangerschapsstoornissen kan behandelen, maar ook kan helpen bij het voorkomen van pre-eclampsie, vroeggeboorte, laag geboortegewicht en andere problemen die kunnen optreden. Deze bevindingen rechtvaardigen de behoefte aan extra magnesium tijdens de zwangerschap.
Zijn magnesiumsupplementen veilig?
Het is belangrijk dat u uw zorgverlener raadpleegt voordat u magnesiumsupplementen of andere zwangerschapssupplementen gebruikt. Omdat uw nieren overtollig magnesium via uw urine wegspoelen, vormen de hoeveelheden die u normaal gesproken uit uw dieet zou halen geen risico voor uw gezondheid. Hetzelfde geldt echter niet voor magnesium verkregen uit supplementen.
De NIH waarschuwt dat hoge doses van dit mineraal verkregen uit medicijnen of voedingssupplementen vaak leiden tot misselijkheid, diarree en buikkrampen. Daarom wordt aanbevolen dat alle volwassen vrouwen, ongeacht of ze zwanger zijn of borstvoeding geven, hun magnesiuminname van supplementen beperken tot maximaal 350 milligram per dag.
Omdat deze bijwerkingen van toepassing zijn op iedereen die overtollig magnesium consumeert via supplementen en niet specifiek is voor zwangere vrouwen, is het nog belangrijker dat u uw zorgverlener raadpleegt voordat u pillen gaat geven. Er kunnen ook andere risico's voor u en uw baby zijn, en uw arts kan ze fretten.
Van extreem hoge doses magnesium, in de buurt van 5000 milligram per dag, is aangetoond dat ze magnesiumtoxiciteit veroorzaken, die fataal kan zijn.
