De gezondste en meest efficiënte manier om slappe delen van het lichaam te verstevigen is door middel van voeding en lichaamsbeweging. Voor de beste manier om je lichaam te trainen zonder gewicht te verliezen, is het belangrijk om het juiste voedsel te eten en je te concentreren op een gewichtstrainingprogramma. Het eten van eiwitrijk voedsel en driemaal per week gewichtheffen zal leiden tot een strakker lichaam zonder gewichtsverlies. Spier neemt niet zoveel ruimte in beslag als vet, dus als u zich concentreert op spiergroei, ziet uw lichaam er niet alleen strakker en strakker uit, maar helpt u ook uw huidige gewicht te behouden.
Tip
Om spieren efficiënt op te bouwen, moet je elke dag genoeg eiwitten in grammen consumeren om je lichaamsgewicht in kilo's te evenaren. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, probeer dan 150 gram eiwit per dag te consumeren.
Stoke Your Metabolism
Verander uw dieet. Omdat je spieren opbouwt, maar niet verliest, moet je je richten op het eten van eiwitrijk voedsel dat weinig calorieën en verzadigd vet bevat. Eet een eiwit, een groente en een fruit voor elke mogelijke maaltijd. Probeer om de paar uur te eten om je metabolisme hoog te houden en je spieren goed te voeden.
Consumeer onmiddellijk na elke training een whey- of soja-eiwitshake. In het ideale geval neemt u na een training ongeveer 50 gram eiwit op. Drink elke ochtend een eiwitshake naast de shakes na de training.
Train om gewicht te behouden
Begin met een routine van krachttraining. Gebruik een hoogwaardige gewichtsbankset, halters en een oefenbal (om de kern van het lichaam te bewerken). Begin met lichte gewichten om letsel te voorkomen. Elke training duurt 30 tot 45 minuten en u moet drie sets van elke oefening doen. Het ideale aantal herhalingen is 12 tot 15 per set; gebruik voldoende gewicht zodat u niet meer dan dit aantal herhalingen kunt doen.
Train drie keer per week met een rustdag tussen de trainingen. Spieren hebben tijd nodig om te genezen nadat ze tijdens een weerstandstraining zijn afgebroken. Focus op twee of drie spiergroepen per training. Dag 1 kan bijvoorbeeld betrekking hebben op borst- en rugspieren, dag 2 kan worden besteed aan benen en buikspieren en dag 3 kan zich richten op armen en schouders.
Verhoog de hoeveelheid gewicht die u van week tot week opheft. Over het algemeen mag u van week tot week niet meer dan 10 procent in gewicht toenemen.
Hoe lang het duurt
Volg uw dieet en trainingsprogramma gedurende minimaal vier tot zes weken, en de resultaten zullen merkbaar zijn. Je zult een veel strakker lichaam hebben en je lichaamsgewicht zal ongeveer hetzelfde zijn als toen je aan de nieuwe routine begon.
Wat u ook kunt doen, is op koers blijven door uw belangrijkste metingen uit te voeren voordat u begint. Gebruik een meetlint om rond uw armen, borst, taille, heupen en dijen te meten. En weeg jezelf natuurlijk. Noteer de nummers in een notitieblok of online fitness-app en herhaal dit minstens één keer per maand. Spier opbouwen maar niet afvallen is een evenwichtsoefening.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd een arts voordat u begint met een programma voor gewichtstraining.
