Je hebt misschien mensen zien trainen met touwen in de sportschool en dacht: "Wauw! Dat ziet er cool uit", maar je hebt ze zelf nooit geprobeerd. Hoewel ze misschien intimiderend of zelfs eendimensionaal lijken, met een beetje creativiteit, kunnen de strijdtouwen een van je favoriete apparaten in de sportschool worden.
Battle touwen zijn niet alleen een innovatieve manier om variatie aan je workout toe te voegen, ze geven je ook een zeer effectieve full-body workout, het verbranden van calorieën, het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van functionele kracht. Deze 12 bewegingen zijn uitdagend, maar misschien leer je ze wel leuk vinden! Voer elk een tijd uit, beginnend met 15 tot 25 seconden en geleidelijk oplopend tot 30 tot 45 seconden.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comJe hebt misschien mensen zien trainen met touwen in de sportschool en dacht: "Wauw! Dat ziet er cool uit", maar je hebt ze zelf nooit geprobeerd. Hoewel ze misschien intimiderend of zelfs eendimensionaal lijken, met een beetje creativiteit, kunnen de strijdtouwen een van je favoriete apparaten in de sportschool worden.
Battle touwen zijn niet alleen een innovatieve manier om variatie aan je workout toe te voegen, ze geven je ook een zeer effectieve full-body workout, het verbranden van calorieën, het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van functionele kracht. Deze 12 bewegingen zijn uitdagend, maar misschien leer je ze wel leuk vinden! Voer elk een tijd uit, beginnend met 15 tot 25 seconden en geleidelijk oplopend tot 30 tot 45 seconden.
1. Staande squat met afwisselende golven
1. Begin in een rechte, vierkante houding met een bovenhandse greep en laat wat speling in het touw.
2. Breng je heupen terug naar een gehurkte positie alsof je op een stoel gaat zitten, je gewicht op je hielen overbrengt en een rechte borst behoudt.
3. Beweeg je armen krachtig op en neer, wissel armen af (een op en een naar beneden, schakel dan) en rij door je benen om de meeste kracht te krijgen.
Doe je best om tijdens de hele set consistente golven te behouden. Maar met elke set kun je je golven van groot naar klein omarmen door de hoeveelheid die je verhoogt en het touw laat zakken te veranderen. Kleinere golven richten zich op snelle spiertrekkingen en snelheidsspieren in de armen, en grotere golven bevorderen meer kernbetrokkenheid en algehele kracht door uw armen en benen.
1. Begin in een rechte, vierkante houding met een bovenhandse greep en laat wat speling in het touw.
2. Breng je heupen terug naar een gehurkte positie alsof je op een stoel gaat zitten, je gewicht op je hielen overbrengt en een rechte borst behoudt.
3. Beweeg je armen krachtig op en neer, wissel armen af (een op en een naar beneden, schakel dan) en rij door je benen om de meeste kracht te krijgen.
Doe je best om tijdens de hele set consistente golven te behouden. Maar met elke set kun je je golven van groot naar klein omarmen door de hoeveelheid die je verhoogt en het touw laat zakken te veranderen. Kleinere golven richten zich op snelle spiertrekkingen en snelheidsspieren in de armen, en grotere golven bevorderen meer kernbetrokkenheid en algehele kracht door uw armen en benen.
2. Staande squat met dubbele golven
1. Begin in een rechte, vierkante houding met een bovenhandse greep en laat wat speling in het touw.
2. Breng je heupen terug naar een gehurkte positie alsof je op een stoel gaat zitten, je gewicht op je hielen overbrengt en een rechte borst behoudt.
3. Beweeg je armen omhoog en omlaag samen, waardoor een consistente golf ontstaat met beide zijden van het touw door de set.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin in een rechte, vierkante houding met een bovenhandse greep en laat wat speling in het touw.
2. Breng je heupen terug naar een gehurkte positie alsof je op een stoel gaat zitten, je gewicht op je hielen overbrengt en een rechte borst behoudt.
3. Beweeg je armen omhoog en omlaag samen, waardoor een consistente golf ontstaat met beide zijden van het touw door de set.
3. Spring Squat naar Power Slam
1. Begin te staan en zorg ervoor dat je veel speling in het touw hebt.
2. Laat je heupen zakken en explodeer door je voetzolen terwijl je van de vloer springt.
3. Terwijl je omhoog duwt, haal tegelijkertijd diep adem en duw je handen omhoog over je hoofd zo hoog als je kunt.
4. Terwijl je landt, gooi je het touw op de grond met zoveel kracht als je kunt, zinkend terug naar een squat en krachtig uitademend met de slam.
Deze plyometrische beweging verbetert je explosieve en algehele kracht. Zorg ervoor dat je het juiste ademhalingspatroon gebruikt om rekrutering van de kernspieren aan te moedigen - adem in terwijl je springt, adem uit als je naar beneden komt.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin te staan en zorg ervoor dat je veel speling in het touw hebt.
2. Laat je heupen zakken en explodeer door je voetzolen terwijl je van de vloer springt.
3. Terwijl je omhoog duwt, haal tegelijkertijd diep adem en duw je handen omhoog over je hoofd zo hoog als je kunt.
4. Terwijl je landt, gooi je het touw op de grond met zoveel kracht als je kunt, zinkend terug naar een squat en krachtig uitademend met de slam.
Deze plyometrische beweging verbetert je explosieve en algehele kracht. Zorg ervoor dat je het juiste ademhalingspatroon gebruikt om rekrutering van de kernspieren aan te moedigen - adem in terwijl je springt, adem uit als je naar beneden komt.
4. Staande heupworprotatie
1. Houd het touw met een onderhandse greep vast, beginnend in een vierkante houding.
2. Breng je heupen naar de halve squat positie en behoud een atletische houding gedurende de hele set.
3. Breng het touw naar je rechterheup en trek het krachtig over je torso naar je linkerheup.
4. Terwijl je het touw naar je linkerheup draait, draai je je rechtervoet en knie naar binnen, alsof je een insect onder de bal van je voet plet.
5. Zodra het touw op de vloer landt, scheurt u het touw onmiddellijk over uw romp terug naar uw rechterheup, waarbij u uw linkervoet en knie naar binnen draait.
Deze functionele vechttouwbeweging richt zich op je kern en benen. Concentreer je op het genereren van kracht vanaf de vloer via je benen, over je kern en door je armen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Houd het touw met een onderhandse greep vast, beginnend in een vierkante houding.
2. Breng je heupen naar de halve squat positie en behoud een atletische houding gedurende de hele set.
3. Breng het touw naar je rechterheup en trek het krachtig over je torso naar je linkerheup.
4. Terwijl je het touw naar je linkerheup draait, draai je je rechtervoet en knie naar binnen, alsof je een insect onder de bal van je voet plet.
5. Zodra het touw op de vloer landt, scheurt u het touw onmiddellijk over uw romp terug naar uw rechterheup, waarbij u uw linkervoet en knie naar binnen draait.
Deze functionele vechttouwbeweging richt zich op je kern en benen. Concentreer je op het genereren van kracht vanaf de vloer via je benen, over je kern en door je armen.
5. Split Squat Met Hip-Toss Rotatie
1. Begin te staan, maar laat voor het begin je rechtervoet achter je vallen in een split-squat houding. Zorg ervoor dat je linkerknie (voorbeen) onder een hoek van 90 graden over je linker enkel is gestapeld en je rechterbeen (achterbeen) op dezelfde manier in een hoek van 90 graden ongeveer twee of drie centimeter van de grond. Je heupen moeten naar voren staan.
2. Trek met je onderhandse greep het touw van de binnenkant van je linkerbeen naar de buitenkant van het linkerbeen en houd je kern strak door de beweging.
3. Zodra het touw landt, scheurt u het touw onmiddellijk terug over uw linkerbeen. Doe dit continu via je set.
4. Nadat je een set hebt voltooid met je linkerbeen naar voren, doe je een set met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren.
Neem de vorige stap naar het volgende niveau met deze variatie. Het vasthouden van de split-squat positie zal je beenkracht en kernstabiliteit uitdagen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin te staan, maar laat voor het begin je rechtervoet achter je vallen in een split-squat houding. Zorg ervoor dat je linkerknie (voorbeen) onder een hoek van 90 graden over je linker enkel is gestapeld en je rechterbeen (achterbeen) op dezelfde manier in een hoek van 90 graden ongeveer twee of drie centimeter van de grond. Je heupen moeten naar voren staan.
2. Trek met je onderhandse greep het touw van de binnenkant van je linkerbeen naar de buitenkant van het linkerbeen en houd je kern strak door de beweging.
3. Zodra het touw landt, scheurt u het touw onmiddellijk terug over uw linkerbeen. Doe dit continu via je set.
4. Nadat je een set hebt voltooid met je linkerbeen naar voren, doe je een set met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren.
Neem de vorige stap naar het volgende niveau met deze variatie. Het vasthouden van de split-squat positie zal je beenkracht en kernstabiliteit uitdagen.
6. Underhand Power Jacks
1. Begin in je vierkante houding met een onderhandse greep op het touw. Zorg dat er voldoende speling in het touw zit.
2. Doe een traditionele springjack, maar als je voeten naar de brede stand springen, zorg er dan voor dat je door de benen stroomt.
3. Spring met je benen terug naar het begin en laat je armen zakken.
Deze springende jack-variant met strijdtouwen richt zich op je schouders, rug, armen en benen. Door met een grotere kracht door de benen omhoog te rijden dan een traditionele springkrik, help je je armen het touw over je hoofd te tillen. Als u uw benen niet gebruikt, zal deze oefening veel moeilijker zijn dan zou moeten. Als je het moeilijk hebt, probeer dan één rep tegelijk te doen en verzamel jezelf na elke rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin in je vierkante houding met een onderhandse greep op het touw. Zorg dat er voldoende speling in het touw zit.
2. Doe een traditionele springjack, maar als je voeten naar de brede stand springen, zorg er dan voor dat je door de benen stroomt.
3. Spring met je benen terug naar het begin en laat je armen zakken.
Deze springende jack-variant met strijdtouwen richt zich op je schouders, rug, armen en benen. Door met een grotere kracht door de benen omhoog te rijden dan een traditionele springkrik, help je je armen het touw over je hoofd te tillen. Als u uw benen niet gebruikt, zal deze oefening veel moeilijker zijn dan zou moeten. Als je het moeilijk hebt, probeer dan één rep tegelijk te doen en verzamel jezelf na elke rep.
7. Schaarsprong met afwisselende golven
1. Neem de vierkante stand aan met een bovenhandse greep op het touw.
2. Wanneer je klaar bent, spring en laat je je rechterbeen achter je vallen en duw je je linkerbeen naar voren - als een gespleten squat, maar breng je heupen alleen tot de helft van de diepte van een volledige gespleten squat.
3. Duw in dezelfde beweging uw rechterarm omhoog en laat de linkerarm naar de buitenkant van uw linkerbeen zakken.
4. Explodeer uit de half gespleten squat naar een sprong, schakel je benen terwijl je in de lucht bent en breng tegelijkertijd je linkerarm omhoog en je rechterarm naar beneden naar je rechterbeen.
Het is belangrijk om je echt te concentreren op het gebruik van je benen om je kracht te geven. Begin langzaam totdat je de hele beweging kunt controleren. Als je eenmaal goede bewegingscontrole hebt, verhoog je de snelheid zodat de herhalingen opeenvolgend zijn zonder pauzeren tussen sprongen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Neem de vierkante stand aan met een bovenhandse greep op het touw.
2. Wanneer je klaar bent, spring en laat je je rechterbeen achter je vallen en duw je je linkerbeen naar voren - als een gespleten squat, maar breng je heupen alleen tot de helft van de diepte van een volledige gespleten squat.
3. Duw in dezelfde beweging uw rechterarm omhoog en laat de linkerarm naar de buitenkant van uw linkerbeen zakken.
4. Explodeer uit de half gespleten squat naar een sprong, schakel je benen terwijl je in de lucht bent en breng tegelijkertijd je linkerarm omhoog en je rechterarm naar beneden naar je rechterbeen.
Het is belangrijk om je echt te concentreren op het gebruik van je benen om je kracht te geven. Begin langzaam totdat je de hele beweging kunt controleren. Als je eenmaal goede bewegingscontrole hebt, verhoog je de snelheid zodat de herhalingen opeenvolgend zijn zonder pauzeren tussen sprongen.
8. Overhead Slam naar een Up-Down
1. Zink vanuit een vierkante houding en met een bovenhandse greep naar een halve squat.
2. Rij door je benen om je armen omhoog en naar buiten te bewegen, zodat je armen een Y boven je hoofd vormen (vergelijkbaar met een springjack maar zonder de benen). Adem diep in terwijl je je armen opheft.
3. Zodra je armen de top bereiken, adem je uit terwijl je je armen op de grond slaat.
4. Terwijl je landt, zink je heupen terug naar een volledige squat.
5. Spring je benen terug naar de plank zoals je zou doen in een burpee, met je handen onder je schouders.
6. Spring onmiddellijk uw benen terug naar uw handen, houd uw voeten wijd en ga dan staan om te resetten.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Zink vanuit een vierkante houding en met een bovenhandse greep naar een halve squat.
2. Rij door je benen om je armen omhoog en naar buiten te bewegen, zodat je armen een Y boven je hoofd vormen (vergelijkbaar met een springjack maar zonder de benen). Adem diep in terwijl je je armen opheft.
3. Zodra je armen de top bereiken, adem je uit terwijl je je armen op de grond slaat.
4. Terwijl je landt, zink je heupen terug naar een volledige squat.
5. Spring je benen terug naar de plank zoals je zou doen in een burpee, met je handen onder je schouders.
6. Spring onmiddellijk uw benen terug naar uw handen, houd uw voeten wijd en ga dan staan om te resetten.
9. In-en-uit rennen met afwisselende golven
1. Begin in een atletische vierkante houding, ren dan vooruit en achteruit, terwijl je je armen op en neer pompt met het touw.
2. Houd de golven kort en snel terwijl je vooruit en achteruit sprint. Probeer ongeveer 10 voet grond te bedekken terwijl je langs het touw beweegt.
3. Houd het touw en je handen aan de buitenkant van je heupen en zet je heupen naar voren gedurende de hele run.
4. Blijf op je voetballen en houd je stappen licht en snel.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin in een atletische vierkante houding, ren dan vooruit en achteruit, terwijl je je armen op en neer pompt met het touw.
2. Houd de golven kort en snel terwijl je vooruit en achteruit sprint. Probeer ongeveer 10 voet grond te bedekken terwijl je langs het touw beweegt.
3. Houd het touw en je handen aan de buitenkant van je heupen en zet je heupen naar voren gedurende de hele run.
4. Blijf op je voetballen en houd je stappen licht en snel.
10. Zittende heupworprotatie
1. Ga tegenover het touw zitten en houd het met een handgreep vast. Begin met je hielen op de grond en een goede hoeveelheid speling in het touw.
2. Net als de vorige heup-worp rotatiebewegingen, scheur je het touw van heup tot heup over je romp, hoewel je het gebruik van je benen in deze variatie uitsluit.
3. Zorg ervoor dat je je romp door de beweging draait, maar houd je kin opgetrokken en je kern vastgezet.
Door in deze specifieke oefening te gaan zitten, concentreer je je op je kern. Zodra je je comfortabel voelt met je voeten naar beneden, til je je voeten een paar centimeter van de grond voor een nog grotere uitdaging.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ga tegenover het touw zitten en houd het met een handgreep vast. Begin met je hielen op de grond en een goede hoeveelheid speling in het touw.
2. Net als de vorige heup-worp rotatiebewegingen, scheur je het touw van heup tot heup over je romp, hoewel je het gebruik van je benen in deze variatie uitsluit.
3. Zorg ervoor dat je je romp door de beweging draait, maar houd je kin opgetrokken en je kern vastgezet.
Door in deze specifieke oefening te gaan zitten, concentreer je je op je kern. Zodra je je comfortabel voelt met je voeten naar beneden, til je je voeten een paar centimeter van de grond voor een nog grotere uitdaging.
11. Plank met slang met één arm
1. Begin in een plankpositie met het strijdtouw in één hand en de andere hand op de vloer direct onder je schouder.
2. Houd uw voeten wijd en uw gewicht teruggedrukt in uw hielen om een sterke basis te bieden. Breng je heupen op één lijn met je schouders en hielen, stop je bekken in en behoud een neutrale wervelkolom.
3. Begin in een snel tempo je hand met het strijdtouw heen en weer te bewegen.
Versterk je kern- en armkracht met deze complexe beweging. Terwijl je je set doorwerkt, laat je heupen niet doorzakken of kantelen. Doe alsof er een glas water op je onderrug zit dat je niet wilt morsen. Op die manier houd je je heupen vlak. Herhaal dit voor dezelfde tijd met je andere arm.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin in een plankpositie met het strijdtouw in één hand en de andere hand op de vloer direct onder je schouder.
2. Houd uw voeten wijd en uw gewicht teruggedrukt in uw hielen om een sterke basis te bieden. Breng je heupen op één lijn met je schouders en hielen, stop je bekken in en behoud een neutrale wervelkolom.
3. Begin in een snel tempo je hand met het strijdtouw heen en weer te bewegen.
Versterk je kern- en armkracht met deze complexe beweging. Terwijl je je set doorwerkt, laat je heupen niet doorzakken of kantelen. Doe alsof er een glas water op je onderrug zit dat je niet wilt morsen. Op die manier houd je je heupen vlak. Herhaal dit voor dezelfde tijd met je andere arm.
12. Zijkant met trek aan touw
1. In plaats van het strijdtouw rond een anker te wikkelen, knoop je het ene uiteinde van het touw aan een kettlebell of gewogen plaat (ongeveer acht tot 15 pond).
2. Loop het gewogen uiteinde naar een kant van de kamer zodat het touw in een enkele rechte lijn ligt.
3. Begin deze oefening aan het andere uiteinde van het touw van de kettlebell. Plaats uzelf met het gezicht in een zijplank ondersteund door uw elleboog.
4. Trek met uw bovenarm het touw naar u toe en laat het overtollige touw achter u vallen. Houd uw elleboog strak tegen uw heup en romp en houd een stabiele plank, zodat uw heupen niet naar voren kantelen of naar de grond zinken.
5. Zodra je het gewogen uiteinde helemaal naar je toe hebt getrokken, voer je het gewogen uiteinde van het touw terug naar het andere uiteinde van de kamer, keer je terug naar het niet-gewogen uiteinde en herhaal je aan de andere kant.
Schuine en dwarse buikkracht wordt vaak over het hoofd gezien. Dit is een fenomenale oefening om die gebieden te isoleren.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. In plaats van het strijdtouw rond een anker te wikkelen, knoop je het ene uiteinde van het touw aan een kettlebell of gewogen plaat (ongeveer acht tot 15 pond).
2. Loop het gewogen uiteinde naar een kant van de kamer zodat het touw in een enkele rechte lijn ligt.
3. Begin deze oefening aan het andere uiteinde van het touw van de kettlebell. Plaats uzelf met het gezicht in een zijplank ondersteund door uw elleboog.
4. Trek met uw bovenarm het touw naar u toe en laat het overtollige touw achter u vallen. Houd uw elleboog strak tegen uw heup en romp en houd een stabiele plank, zodat uw heupen niet naar voren kantelen of naar de grond zinken.
5. Zodra je het gewogen uiteinde helemaal naar je toe hebt getrokken, voer je het gewogen uiteinde van het touw terug naar het andere uiteinde van de kamer, keer je terug naar het niet-gewogen uiteinde en herhaal je aan de andere kant.
Schuine en dwarse buikkracht wordt vaak over het hoofd gezien. Dit is een fenomenale oefening om die gebieden te isoleren.
