Als je ooit een zware training hebt voltooid, heb je waarschijnlijk na de oefening pijn gehad. Maar innerlijke dijpijn die uw loopvermogen aanzienlijk beïnvloedt, kan een teken zijn van een ernstig spierletsel.
Het is belangrijk om het verschil te begrijpen tussen "normale" trainingspijn en daadwerkelijk spierletsel, zoals een belasting of traan.
Anatomie en pijn in de dijen
Je innerlijke dijspieren krijgen niet zoveel aandacht als je bilspieren, quads en hamstrings. Deze spieren, gezamenlijk de adductoren genoemd, zijn echter belangrijke spieren. Als groep verplaatsen de adductoren je dij naar binnen. Individuele adductoren helpen ook bij heupflexie of voorwaartse beweging van de dij en extensie of achterwaartse beweging van de dij.
Spierstammen met adductoren komen veel voor, met name bij atleten of personen die deelnemen aan bepaalde soorten oefeningen. Volgens een artikel van 2017, gepubliceerd door Saudi Journal of Sports Medicine , heeft 2 tot 5 procent van alle sportgerelateerde blessures invloed op de lies - inclusief adductoren. Deze verwondingen komen het meest voor bij sport- of trainingsactiviteiten, waaronder een snelle verandering van richting of sterke samentrekking van de adductoren.
Dit artikel meldt dat liesblessures het meest van invloed zijn op atleten die deelnemen aan vechtsporten, cricket, softbal, honkbal, voetbal, voetbal, hockey, basketbal, tennis, kunstschaatsen en paardrijden.
Beoordeel de ernst
Spierstammen worden ingedeeld op basis van de ernst van uw blessure, zoals beschreven door Harvard Health Publishing. Het beoordelen van deze verwondingen helpt bij het bepalen van geschikte behandelingsinterventies. Spierstammen worden beoordeeld van 1 tot 3:
- Graad 1: Stretching of milde scheuren van enkele spiervezels, pijn en gevoeligheid zijn aanwezig, maar de normale kracht blijft behouden.
- Graad 2: groter aantal gewonde spiervezels, pijn en gevoeligheid zijn ernstiger, kunnen blauwe plekken hebben en een merkbaar krachtverlies hebben. Zwelling van de binnenkant van de dijen na een training kan erop duiden dat u een blessure in deze categorie heeft.
- Graad 3: Volledige scheur door de spier, volledig verlies van functie, aanzienlijke pijn, zwelling, gevoeligheid, blauwe plekken en merkbare misvorming. Kan een hoorbare "plop" horen wanneer het letsel zich voordoet. Dit niveau van letsel vereist dringende medische aandacht en waarschijnlijke chirurgische ingrepen.
Graad 1 of 2 inwendige dijspierspanningen kunnen waarschijnlijk thuis worden behandeld met de RICE-methode:
- Rust: vermijd activiteiten die uw pijn vergroten, maar lieg niet alleen maar rond. Mogelijk moet u een paar dagen krukken gebruiken om de druk door uw gewonde been te verminderen.
- IJs: Breng de eerste drie dagen na de verwonding om de paar uur gedurende 15 tot 20 minuten ijs aan op het geblesseerde gebied. Als je pijn zich over de hele lengte van je dij uitstrekt, kan een ijsbad effectiever zijn.
- Compressie: Wikkel je dijbeen met een elastisch verband om zwelling te verminderen. Begin net boven je knie en overlappende elke laag met 50 procent. Wikkel zo ver mogelijk in je lies als je comfortabel kunt. Wikkel niet te strak - je moet in staat zijn om minstens twee vingerbreedtes tussen je huid en het verband te passen. Als u gevoelloosheid of tintelingen in uw been heeft of als uw tenen schemerig worden, is het verband te strak.
- Hoogte: Houd je been zoveel mogelijk boven het niveau van je hart. Hierdoor kan de zwaartekracht helpen zwelling uit het gewonde gebied te verplaatsen.
Begrijp de "normale" spierpijn
Het is niet ongebruikelijk om na een training wat spierpijn te hebben. En je merkt dit ongemak misschien niet meteen. Je kunt je routine goed afmaken, maar de dag na je training kun je wakker worden met het gevoel dat je geraakt bent door een vrachtwagen. De spieren van je binnenste dijen kunnen aanvoelen als strakke elastiekjes en kunnen problemen veroorzaken tijdens het lopen.
Het fenomeen wordt spierpijn genoemd, of kortweg DOMS. Volgens het American College of Sports Medicine piekt de pijn van DOMS meestal 24 tot 72 uur na een training. Dit type pijn ontwikkelt zich door excentrische bewegingen, waarbij spieren onder spanning langer worden. Dit gebeurt bijvoorbeeld tijdens de verlagingsfase van een biceps curl, of terwijl uw dijspieren "op de rem zetten" om de snelheid van uw lichaam te controleren terwijl u bergafwaarts rent. Je adductoren werken excentrisch samen tijdens activiteiten waarbij je moet trappen en snel van richting moet veranderen.
Adductor spierpijn kan ook ontstaan door normale microtearing die optreedt tijdens krachttraining. Deze spierbeschadiging zorgt voor spiergroei. Voorbeelden van oefeningen die kunnen leiden tot adductorenpijn omvatten zijuitval, gebruik van een hefboomadductiemachine, sumo squats met brede stand en deadlifts.
1. Voer zachte rekoefeningen uit
Rekken kan helpen de stijfheid te verminderen en het bewegingsbereik te verbeteren na een spierpijn in de dijen. Houd elk stuk 15 tot 20 seconden vast, zoals aangegeven door de Harvard Medical School en herhaal dit drie keer. Rek niet uit tot het punt van pijn. Hoewel je kunt verwachten dat je wat ongemak ervaart, kan pijn tijdens het stretchen erop wijzen dat je je spieren verder bezeert.
Wacht minimaal 48 uur na de blessure voordat u begint met zachte rek- en versterkingsoefeningen en voer deze alleen uit in een pijnloze bewegingsvrijheid.
Move 1: Figuur 4 Stretch
- Ga aan de rand van een stevige stoel zitten.
- Kruis uw gewonde been over de tegenovergestelde dij en laat de buitenkant van uw enkel net boven de tegenoverliggende knie rusten.
- Druk voorzichtig op de gebogen knie totdat u een rek langs de binnenkant van uw dij voelt.
Intensiveren van deze stretch door naar voren te scharnieren op je heupen en je borst naar je dijen te laten zakken.
Move 2: Butterfly Stretch
- Ga op de grond zitten.
- Buig je knieën en breng je voetzolen samen.
- Plaats uw handen op uw enkels en laat uw ellebogen op uw knieën rusten.
- Buig langzaam voorover en druk zachtjes op je knieën met je ellebogen.
- Stop en houd vast wanneer u een sterke rek voelt.
Move 3: Side Lunge Stretch
- Sta rechtop met je benen gespreid breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Hef je armen omhoog en naar je zijkanten.
- Draai je voet opzij op je onaangetaste been.
- Houd je geblesseerde been recht, buig de andere knie en verplaats je gewicht over die knie tot je een rek voelt langs je geblesseerde dij.
Move 4: Runner's Stretch
- Sta vanuit een staande positie uw gewonde been ongeveer twee voet naar achteren en draai uw voet naar buiten.
- Buig je voorste knie en leun naar voren totdat deze op je dij rust.
- Verplaats uw gewicht over het voorbeen totdat u een rek in uw gewonde dij voelt.
Move 5: Double Leg Straddle
- Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt.
- Spreid je benen zo ver als je comfortabel kunt.
- Houd je tenen naar het plafond gericht en scharnier naar voren op je heupen.
- Pak je tenen en trek je romp voorzichtig naar beneden tot je een sterke rek voelt.
2. Versterk uw adductoren
Volgens een artikel van mei 2014, gepubliceerd door Journal of Sport Rehabilitation, helpt het hebben van sterke adductoren om blessures aan deze spiergroep te voorkomen. Onderzoekers bestudeerden de activering van de adductor longus - een van de primaire spieren in deze groep - tijdens zes verschillende oefeningen die vaak worden uitgevoerd om deze spieren te versterken: zijwaartse adductie, isometrische bal knijpt, sumo squats, rotatie squats, zij lunges en staande adductie op een Zwitserse bal. Hoewel alle oefeningen effectief waren, vertoonde zijwaartse adductie de meeste adductor longus-activering, gevolgd door bal isometrische balknijpt.
Voer 10 herhalingen van elke oefening uit en werk maximaal drie sets achter elkaar.
Move 1: Side-Lying Adduction
- Ga op je zij liggen, met je aangedane been onderaan.
- Buig je bovenste knie en plaats je voet op de grond, net voor je tegenovergestelde knie.
- Houd je tenen naar voren en je knie recht en til je onderbeen zo ver mogelijk op.
- Lager terug naar beneden.
Maak deze oefening moeilijker door een manchetgewicht rond uw enkel te wikkelen.
Move 2: Isometrische Ball Squeeze
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer.
- Plaats een kleine bal tussen je knieën.
- Knijp de bal tussen uw knieën en ontspan u.
Deze oefening kan ook zittend worden uitgevoerd.
Move 3: Hip Adduction op Swiss Ball
- Sta rechtop. Buig je knie op het aangedane been en laat het op een grote Zwitserse bal rusten.
- Rol de bal langzaam opzij en trek hem dan terug met je adductoren.
- Plaats uw handen op uw heupen voor evenwicht, indien nodig.
Move 4: Sumo Squats
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Draai je voeten 45 graden naar buiten.
- Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en hurk neer alsof je in een stoel gaat zitten.
- Stop wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn en ga dan weer rechtop staan.
Move 5: Side Lunges
- Ga staan met je tenen naar voren gericht.
- Stap je rechterbeen opzij totdat je voeten ongeveer dubbele schouderbreedte uit elkaar staan.
- Buig je rechterknie tot 90 graden en duw hem vervolgens omhoog in een staande positie.
- Keer terug naar de startpositie.
- Stap je linkerbeen opzij en herhaal.
Move 6: Rotation Squats
- Plaats een weerstandsband rond je dijen, net boven je knieën.
- Buig je knieën licht om spanning op de band te zetten.
- Draai je kofferbak 90 graden naar rechts. Draai tegelijkertijd uw rechterbeen naar buiten totdat uw rechtervoet loodrecht op uw linkervoet staat.
- Terwijl je draait, hurk je neer.
- Terwijl u terugdraait naar de startpositie, gaat u weer rechtop staan.
- Herhaal dit aan de andere kant.
