De rectus femoris, een van de vier quadriceps-spieren, bevindt zich aan de voorkant, het middelste gedeelte van je been. Het stimuleert je beweging elke keer dat je een bal schopt, je knieën strekt of naar beneden hurkt. Oefeningen voor de rectus femoris versterken uw benen, verhogen het atletisch vermogen en dragen bij aan verbeteringen in fysiek uiterlijk en lichaamssamenstelling. Doe voor krachtkorrels twee of drie keer per week oefeningen voor je rectus femoris.
Terug tegen de muur
De isometrische muur squat tonen en conditioneert de quads. Ga met je rug tegen een muur staan. Til je kin evenwijdig aan de vloer en loop je voeten 24 inch naar voren. Loop niet zo ver als je onderrug van de muur afkomt. Stapel je knieën boven je enkels en wijs beide voeten naar voren. Span je buikspieren aan. Schuif je rug langs de muur en buig je knieën terwijl je afdaalt. Stop wanneer je quads parallel aan de vloer zijn. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast, duw dan door je hielen en sta op. Houd een gewogen bal vast om de intensiteit te verhogen.
Spring je een weg naar sterke quads
Spronglunges zijn een plyometrische oefening die kracht en kracht opbouwt in je quads, hamstrings en bilspieren. Ga rechtop staan en plaats uw voeten op heupafstand van elkaar. Strek je rechterbeen naar achteren en til op je tenen. Stapel je linkerknie en linker enkel op. Buig je linkerbeen 90 graden terwijl je je rechterknie naar de vloer laat zakken. Pauzeer voordat je knie contact maakt met de vloer, duw door je linkerhiel, spring beide voeten omhoog en wissel van positie. Nu je rechtervoet vooraan staat en je linkerbeen gestrekt is, kom je weer in balans en doe je nog een sprong. Blijf na elke uitval van been wisselen. Voltooi 8 tot 15 lunges en stop wanneer je benen vermoeid raken.
Schakel ze uit
Daag je quads uit met pulserende plie squats. Ga rechtop staan, buig uw knieën lichtjes en plaats uw voeten iets breder dan schouderafstand uit elkaar. Draai je tenen 45 graden en plaats je handen op je heupen. Deze plaatsing van de voet activeert ook de binnendijen. Steek je billen achter je uit en stapel je knieën over je enkels. Laat je heupen zakken en stop wanneer je quads parallel aan de vloer zijn. Pauzeer, til je heupen twee centimeter op en laat ze dan zakken. Pulseer 15 keer, duw door je hielen en sta op.
Neem ze laag
Lopende laterale squats versterken de quads, bilspieren en heupen. Ga rechtop staan en plaats uw voeten iets breder dan heupbreedte. Lijn je knieën en enkels uit, steek je billen achter je uit en plaats je handen op je heupen. Laat je heupen in de richting van de vloer zakken en stop wanneer je benen een hoek van 90 graden vormen. Blijf in de squat en stap je rechtervoet zes centimeter naar rechts. Volg met je linkervoet, behoud heupbreedte afstand tussen je voeten. Neem 10 stappen naar rechts en neem vervolgens 10 stappen naar links. Duw door je hielen en sta op.
