In 2013 hebben de Verenigde Naties het "Internationale Jaar van Quinoa" uitgeroepen, waarin de voedingswaarde en de rol die het kan spelen in de wereldwijde voedselzekerheid wordt gevierd. Natuurlijk zou je meer van dit superfood moeten eten, maar wat is de beste manier om quinoa te koken?
Tip
Quinoa koken is eenvoudig: sudderen en stomen tot het luchtig is.
Wat is Quinoa?
Eerste dingen eerst - voor het geval je in de war bent, het wordt uitgesproken scherp-wah. Afgezien van dat belangrijke stukje informatie, zijn er nog een paar dingen die u moet weten over quinoa:
- Het is geen korrel. Quinoa wordt beschouwd als een "pseudo-graan". Het wordt gekookt en gegeten als een korrel en het heeft een soortgelijk voedingsprofiel, maar botanisch is het in dezelfde familie als bieten, snijbiet en spinazie. Net als die planten kunnen de bladeren van quinoa ook worden gegeten.
- Het is heel oud. In de Andes waar het is ontstaan, is quinoa al duizenden jaren een basisvoedsel. Bekend als de "gouden korrel van de Inca's", werd het beschouwd als een heilig voedsel.
- Er zijn veel soorten quinoa. Je kunt er waarschijnlijk maar een of twee in je schappen vinden, maar volgens de Whole Grains Council zijn er meer dan 120 soorten. De meest voorkomende soorten quinoa zijn wit, zwart en rood. Witte quinoa, die vaak bruin van kleur is, is malser en heeft een mildere smaak dan rode of zwarte quinoa. De consistentie van gekookte rode en zwarte quinoa is steviger dan witte quinoa.
Koken Perfecte Quinoa
Quinoa koken is net zo eenvoudig als van een blok vallen. Het is gemakkelijker en sneller te bereiden dan rijst, wat betekent dat je het snel kunt koken als je tijd hebt.
Quinoa goed wassen is een belangrijke stap die je niet mag overslaan. Quinoa korrels zijn van nature bedekt met een bitter smakende stof genaamd saponine, die bescherming biedt tegen ongedierte. Volgens de Whole Grains Council hebben veel van de commercieel verkochte quinoa nu de saponinen verwijderd tijdens de verwerking; het is echter een goed idee om het grondig te spoelen.
Omdat Quinoa-korrels erg klein zijn, is een normaal vergiet dat u zou gebruiken om pasta af te tappen niet geschikt; een fijne zeef is een betere optie.
De verhoudingen van water tot quinoa zijn eenvoudig: 1 tot 2, quinoa tot water. Om 2 kopjes quinoa te maken - ongeveer vier porties - heb je een halve kop quinoa en 1 kop water nodig.
Plaats het water in een middelgrote pan op het fornuis en breng aan de kook. Doe de quinoa in de pan en laat het water weer koken. Bedek vervolgens de pan en laat het vuur sudderen.
Terwijl de quinoa kookt, absorbeert het het water en wordt het voller. Wanneer het meeste water is opgenomen, is de quinoa klaar. Over het algemeen duurt dit tussen de 10 en 20 minuten. Volg de aanwijzingen op het pakket rode quinoa dat u hebt gekocht.
Haal de pan van het fornuis, maar houd hem afgedekt. Laat het vijf minuten rusten terwijl de quinoa stoomt en de rest van het water wordt geabsorbeerd. Verwijder het deksel, pluisjes met een vork en serveer.
Red Quinoa Nutrition Feiten
Quinoa's claim op bekendheid is het eiwitgehalte. In vergelijking met andere granen zoals haver, heeft quinoa twee keer zoveel eiwit, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine.
Quinoa is ook een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die een bron van "complete" eiwitten bieden, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om eiwitten te maken. De meeste andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten weinig of missen een van de aminozuren, dus je moet deze ontbrekende aminozuren uit andere voedingsmiddelen in je dieet halen.
Met 6 gram in een halve portie gekookte portie, levert rode quinoa 13 procent van de proteïnen die vrouwen dagelijks nodig hebben en 10 procent van de proteïnen die mannen dagelijks nodig hebben, volgens de aanbevolen dagelijkse inname vastgesteld door de Food and Nutrition Board van de National Academies voor Geneeskunde.
Rode quinoa is ook een goede bron van vezels, die je nodig hebt voor een gezonde spijsvertering. Vezel komt van de celwanden van planten die mensen meestal niet kunnen verteren. Vezel voegt bulk toe aan de ontlasting waardoor het gemakkelijker te passeren is en constipatie wordt voorkomen; het helpt je maag te vullen en zorgt voor meer verzadiging om je te helpen minder te eten en je gewicht te behouden; het helpt ook het cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Een portie gekookte quinoa levert 3 gram vezels, dat is 12 procent van de dagelijkse behoeften van een vrouw en 8 procent van de hoeveelheid die een man dagelijks nodig heeft.
Quinoa is ook een goede bron van plantaardig ijzer, een mineraal dat nodig is voor het maken van gezonde rode bloedcellen die zuurstof door uw lichaam transporteren. Eén portie levert volgens de USDA bijna 2 milligram, wat 25 procent is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een man, en 11 procent van de dagelijkse behoeften van een vrouw.
Rode Quinoa Bereidingsideeën
Je kunt groentebouillon of kippenbouillon gebruiken in plaats van water om quinoa te bereiden, wat meer smaak toevoegt. U kunt ook een combinatie van bouillon en water gebruiken. Als je quinoa klaar is met koken, meng je wat kruiden en specerijen - bijna alles kan. Probeer Italiaanse kruiden zoals oregano, basilicum en salie, of Midden-Oosterse kruiden zoals komijn en kardemom.
De consistentie van rode quinoa is nog steeds delicaat wat granen betreft, dus het is niet echt bestand tegen zware sauzen of jus zoals rijst kan. Maar je kunt het nog steeds gebruiken als basis voor curry's gemaakt met lichte kokosmelk en veel groenten.
Koude quinoa voegt hartigheid en smaak toe aan elke salade die je maar kunt bedenken. Probeer gekoelde rode quinoa te mengen met spinazieblaadjes, gehakte tomaten, pijnboompitten en fetakaas. Meng het met zout, peper, olijfolie en citroensap. Voeg wat verse, gehakte munt toe als je dat wilt.
Je kunt nog creatiever worden met rode quinoa, het gebruiken als een coating voor kip of vis met een eierbeslag. Bij het bakken wordt de coating licht knapperig. Gebruik het in gebakken producten, zoals glutenvrij quinoabrood of quinoakoekjes. Je kunt het ook voor het ontbijt eten op dezelfde manier als je haver zou eten.
Voor een snel ontbijt kun je van te voren en onderweg eten, combineer gekookte quinoa met amandelmelk, chiazaad, amandel- en vanille-extract en een vleugje ahornsiroop. Koel het een nacht in een glazen pot en het is klaar om 's ochtends te eten.
