Het ab wheel is een van de beste bang-for-buck-stukken trainingsapparatuur die je kunt vinden. Het is goedkoop, maar zeer effectief voor het versterken van je kern en het aanspannen van je buik. Het wordt zelfs gebruikt voor mensen met minder ledematen als een effectieve manier om buikspieren te bouwen, zegt Rehab Research.
Veel ab-oefeningen schieten tekort als het gaat om totale kernactivering. Je kern omvat veel meer dan je buikspieren, zegt Harvard Health Publishing. Verschillende spieren door je heupen en bilspieren omringen en stabiliseren je romp. Dit is je kern. En het ab wheel is een eenvoudig hulpmiddel waarmee u de hele kern kunt gebruiken om uw resultaten te maximaliseren.
Dit snelle en eenvoudige plan is alles wat je nodig hebt om het ab-wiel te gebruiken om je ab-spel te verbeteren.
Zoek ruimte op de vloer om op te zetten. Je wilt een abwiel en een mat voor je knieën. Zorg ervoor dat u het wiel zo op de vloer rolt, niet op de mat.
1. De uitrol van het Ab-wiel
De juiste vorm is van cruciaal belang in ab roller oefeningen voor beginners voor zowel veiligheid als maximale kernontwikkeling. Het doel is om de kern te activeren. Maar als het verkeerd wordt gedaan, kan het ab-wiel stress en spanning op je rug- en heupflexoren veroorzaken.
Het instellen voor het gebruik van het ab-wiel moet veel lijken op een duw van je knieën.
HOE HET TE DOEN: Pak het wiel vast met een dubbele bovenhandse greep en houd het onder uw schouders. Houd een rechte lijn van je schouders tot aan je knieën, wat betekent dat je buikspieren strak zijn, niet verslappen.
Knijp in je bilspieren en rol het wiel voor je lichaam, terwijl je heupen uitgestrekt blijven tijdens de oefening. Dit zorgt ervoor dat de focus op je kern blijft in plaats van de heupflexoren. Je rectus abdominus en obliques zorgen ervoor dat ze isometrisch samentrekken, zegt ExRx.net.
Houd je armen recht en je kern strak terwijl je naar voren rolt totdat je neus nauwelijks van de vloer is. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen.
2. De schuine uitrol
HOE HET TE DOEN: De opstelling is hetzelfde - knieën op de vloer, heupen uitgestrekt en ellebogen vergrendeld met de rol onder u. Houd je buikspieren strak en strek je armen uit, diagonaal rollend totdat je neus bijna de vloer raakt.
Rol terug naar de oorspronkelijke startpositie voordat u in de tegenovergestelde richting rolt. Voltooi drie sets van vier tot zes herhalingen aan elke kant.
Beste buikspieroefeningen waar je nog nooit van hebt gehoord
3. De uitrol van snoeken
HOE HET TE DOEN: Ga staan door met beide voeten op de vloer te staan en het wiel ongeveer een voet voor u op de vloer te plaatsen. Buig naar voren alsof je een teenaanraking doet om het wiel vast te pakken.
Rol vooruit in een push-up positie en keer de beweging om. Voltooi twee sets van vijf tot acht herhalingen.
Tip
Ga naar het volgende niveau door naar voren te rollen totdat je neus nauwelijks van de vloer is. Zet je schrap; diep gaan op een snoek uitrol is geen grap.
Stretch na het rollen
Rond je training van je abroller af door je buikspieren, obliques en rug te strekken:
1. Hoge cobra
HOE HET TE DOEN: Liggend op je buik, duw je op je handen zodat je romp van de vloer komt. Houd je heupen naar beneden om je buikspieren te strekken. Houd ongeveer 15 seconden vast.
2. Zijbogen
HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen en pak je beide voeten achter je. Je zou de rek in je hamstrings, heupen en buikspieren moeten voelen. Houd aan elke kant ongeveer 15 seconden vast.
3. Wervelkolomrollen
HOE TE DOEN: Liggend op uw rug, breng uw knieën naar uw borst. Wikkel je armen om je benen, alsof je jezelf een berenknuffel geeft. Rol van de bovenkant van je wervelkolom naar de onderkant. Voer vijf herhalingen uit.
Tip
- Ab wielen kunnen moeilijk zijn. Rol alleen zo diep als je kunt met een perfecte vorm.
- Als het gaat om vorm, liegen je heupen niet. Houd je heupen uitgestrekt om de kernactivering te optimaliseren.
- Naarmate je sterker wordt, verhoog je het aantal herhalingen of sets.
