Krachttraining oefeningen bieden een aantal indrukwekkende voordelen, namelijk dat ze niet alleen helpen bij het opbouwen van spieren, maar ook om vet te verbranden. Ze verhogen ook je metabolisme lang na je training. Je hebt niet veel verschillende oefeningen nodig om de resultaten te krijgen die je zoekt. Om alle belangrijke spiergroepen in uw lichaam te versterken, is het belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen.
Bovenlichaam
De belangrijkste spiergroepen in het bovenlichaam zijn de deltoïde spieren in de schouders, de biceps en triceps in de armen, de borstspieren in de borst en de rugspieren. De kabelborst dip werkt de spieren in de borst en rug. De barbell front raise is een op zichzelf staande oefening die gericht is op de deltoids. De dumbbell triceps extension en dumbbell curls zijn effectieve oefeningen voor het werken aan de bovenarmen.
Onderlichaam
Het onderlichaam bestaat voornamelijk uit de quadriceps en hamstrings in de dijen, de gastrocnemius en kleinere soleusspieren in de kuiten, evenals de gluteusspieren in de heupen en billen. Om je onderlichaam een effectieve krachtopbouwende training te geven, neem je de squat, longe en staande kuitverhogingen op in je training. Deze oefeningen zijn allemaal samengestelde oefeningen die tegelijkertijd meerdere grote spiergroepen in het onderlichaam trainen. Health Magazine beveelt samengestelde oefeningen aan, omdat deze in de kortste tijd de grootste verandering in lichaamssamenstelling veroorzaken.
Abs en Core
De buik bestaat uit vier belangrijke spiergroepen: rectus abdominis, interne en externe obliques, en de transversale abdominis, de diepste buiklaag van spieren. De crunch is volgens Muscle & Fitness een van de meest effectieve oefeningen om je buikspieren en core effectief te trainen. Hoewel de crunch lijkt op een basisoefening, levert deze resultaten op en zijn er voldoende variaties van de oefening - basiscrunch, fietscrunch, hellingscrunch, dumbbell push crunch, liggend crunch op stabiliteitsbal - om alle buikspieren te richten.
Telling instellen en uitrekken
Behoud tijdens een oefening altijd de juiste vorm om de vruchten van de oefening te plukken en letsel aan uw spieren en gewrichten te voorkomen. Houd tijdens het uitvoeren van een oefening één tel vast voordat u terugkeert naar uw startpositie. Het is ook van vitaal belang om stretchen op te nemen als onderdeel van je trainingsroutine. Dynamische rekoefeningen worden het best uitgevoerd vóór je training, terwijl statische rekoefeningen het meest effectief zijn na de training, volgens Shape Magazine.
Veiligheid eerst
Het uitvoeren van krachtopbouwende oefeningen om spieren te krijgen, verhoogt het risico op letsel. Om blessures tijdens uw training te voorkomen, begint u altijd met lichtere gewichten en verhoogt u de hoeveelheid gewicht alleen als u dit aankunt. Het gewicht moet voldoende zijn om weerstand te creëren zonder u te belasten door uw gewrichten te belasten. De American Council on Exercise beveelt aan dat u het gewicht met maximaal 10 procent verhoogt om veilig weerstand op te bouwen in de tijd.
