Het enige dat je nodig hebt om weg te lopen van je taille zijn comfortabele wandelschoenen. Lopen is de meest basale vorm van aerobe oefeningen die zowat iedereen kan gebruiken om calorieën te verbranden en het energieniveau te verhogen. Je wandelsnelheid speelt een rol bij hoeveel calorieën je verbrandt, en dus hoeveel gewichtsverlies je kunt verwachten. Of u nu van plan bent om de loopband of de wandelpaden in de buurt te bezoeken, houd uw snelheid bij om efficiënt te werken aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Speel de percentages
Je hebt misschien gehoord van de vetverbrandingszone, die wordt gedefinieerd als trainen met ongeveer 55 tot 65 procent van je maximale hartslag, of MHR. Uw MHR is 220 min uw leeftijd. Wanneer u traint in de vetverbrandingszone, heeft uw lichaam de neiging het hoogste percentage calorieën - ongeveer 60 procent - te verbranden, vergeleken met andere trainingsintensiteiten. Een gematigd wandeltempo van ongeveer 2 tot 3 km / u is intens genoeg om de gemiddelde persoon tijdens een wandeling in de vetverbrandingszone te plaatsen. Om er zeker van te zijn dat het de juiste snelheid voor je is, controleer je tijdens je wandeling regelmatig je hartslag om te zien of deze tussen de 55 en 65 procent valt.
Max. Calorieën verbranden
Hoewel de loopsnelheid die binnen de vetverbrandingszone valt, ideaal is om een hoog percentage calorieën uit vet te verbranden, is het niet de beste manier om maximale calorieën te verbranden. Hogere wandelsnelheden verbranden meer totale calorieën, zij het uit koolhydraten en vet. De sleutel is om te lopen met een snelheid die je hart laat pompen met ongeveer 75 procent van je MHR. Streef naar tussen 3 en 4 mph om dit intensiteitsniveau te bereiken. Als het intensiteitsniveau moeilijk is om 30 of meer minuten per keer te handhaven, doe dan drie of meer sessies van 10 minuten gedurende de dag.
Schat snelheid buitenshuis
Er zijn een paar manieren om uw loopsnelheid te volgen als u van de loopband af bent. Er zijn verschillende smartphone-apps die een eenvoudige snelheidsmeter bieden om u te helpen de snelheid te volgen terwijl u loopt. U kunt ook een cardio-horloge gebruiken dat hartslag, snelheid, stappen en andere nuttige gezondheidsstatistieken bijhoudt. Een derde methode is om een eenvoudige ademtest te gebruiken. Als je een gesprek met een wandelende partner kunt voeren zonder naar adem te happen, loop je in een gematigd tempo in het bereik van 2 tot 3 mph of minder. Als je echter merkt dat je elke zin of twee moet happen naar adem, loop je in een intenser tempo van 3 tot 4 mph, of mogelijk hoger. Ter referentie, een lichte jogging snelheid is ongeveer 4 tot 5 mph.
Loopintervallen
U kunt intervallen in uw loopschema integreren om het aantal verbrande calorieën te verhogen. Intervallen werken door periodes van matig intensieve wandelingen af te wisselen met korte periodes van krachtig wandelen; hoe hoger de intensiteit, hoe beter. U kunt intervaltraining buiten of op een loopband gebruiken. Een voorbeeldtraining kan bestaan uit drie minuten wandelen met een gemiddelde snelheid van 3 km / u, gevolgd door drie minuten wandelen met een zeer stevige 4 tot 5 km / u. Herhaal deze cyclus totdat je 30 tot 60 minuten lopen hebt voltooid. Op de loopband kunt u de helling van het maaidek vergroten in plaats van de riem te versnellen om een krachtigere intensiteit te bereiken tijdens elk werkinterval.
Potentiële resultaten
Je moet ongeveer 3500 calorieën verbranden om een pond lichaamsgewicht te verliezen. Dit klinkt als veel extra calorieën om de balans te verplaatsen van gewichtstoename of onderhoud naar gewichtsverlies. Regelmatig lopen kan dit cijfer echter op de lange termijn wegnemen. Bijvoorbeeld, een persoon van 200 pond verbrandt ongeveer 396 calorieën die 60 minuten lopen met 3 mijl per uur. In een tempo van 4 km / u zou dezelfde persoon ongeveer 468 calorieën per uur verbranden. Als u erin slaagt om gemiddeld 400 calorieën per training te verbranden, zijn er minder dan negen lopende trainingen nodig om in totaal 3.500 calorieën te verbranden. Vijf keer per week lopen zou u op tempo brengen om twee pond per maand te verliezen, wat een haalbaar doel is om af te vallen.
