Het ontbreken van de boog in de voet wordt medisch beschreven als pes planus - een veel voorkomende aandoening die meestal niet pijnlijk is. We hebben allemaal platte voeten wanneer we worden geboren, en de ontwikkeling van de boog vindt meestal plaats tijdens de kindertijd. Er zijn twee soorten platte voeten: flexibel en niet flexibel.
Als je voet plat is in rust, maar de boog vormt wanneer je op je tenen staat, wordt deze beschouwd als een flexibele platte voet. Deze aandoening veroorzaakt meestal geen pijn of behandeling vereist.
Als de boog ontbreekt wanneer u op uw tenen staat, is deze niet flexibel en kan dit te wijten zijn aan tarsale coalitie - een aandoening waarbij twee of meer van de kleine botten van de voet samensmelten. Het kan meestal alleen worden bevestigd met röntgenfoto's. In deze gevallen kunnen versterkende oefeningen nuttig zijn voor het ondersteunen en bouwen van bogen in de voeten.
1. Oefeningen met platte voeten
Misschien is de beste oefening voor het bouwen van bogen in de voeten de handdoek scrunch. Met de tijd en verminderde vraag op je voeten worden de kleine spieren zwakker. Omdat je niet langer springt of springt zoals je deed toen je een kind was, verliezen je spieren hun vermogen om je voeten de veer te geven die ze ooit hadden.
HOE TE DOEN: Begin op blote voeten in je favoriete stoel en spreid een kleine handdoek op de vloer voor je uit. Plaats de bal van uw voet op de rand van de handdoek die zich het dichtst bij u bevindt en grijp met uw tenen zo ver mogelijk naar u toe, pak de handdoek en knijp deze terug naar u toe, onder uw voet.
Blijf reiken en meer handdoek pakken tot je op raakt. Houd aan het einde van elke scrunch de samentrekking die je voelt even in de boog voor je hem loslaat. Doe elke dag drie sets van 10 scrunches met een korte hold bovenaan.
2. Trap verhoogt voor boogsterkte
Een andere manier om de boogsterkte te vergroten is teenverhogingen op een trap of verhoogd bord. Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
HOE HET TE DOEN: Ga op een opstap of plank staan op minimaal drie tot vier centimeter van de grond met alleen de bal van je voet op de plank en de rest van je hiel en voet hangt iets onder de tenen.
Begin met je voet in een neutrale positie en ga omhoog naar je tenen en druk met je tenen naar beneden. Weersta de neiging om, wanneer u daalt, uw hiel te ver onder de trap te laten vallen; dat is echt een kuitoefening, en je focus ligt op je boog.
3. Verbeter uw flexibiliteit
Tijdens het werken aan de kleine spieren die de boog op zijn plaats houden met platte voetoefeningen, breng kracht in evenwicht met flexibiliteit. Een goede manier om uw oefening te beëindigen, is door de voet te strekken door met uw hand naar beneden te reiken en uw teen te grijpen, uw tenen naar achteren en omhoog te trekken terwijl u uw voet ontspant of met een rollende oefening, die zowel een rekoefening kan zijn als een beloning voor pijnlijke voeten.
HOE HET TE DOEN: Begin door in je favoriete stoel te zitten, maar in plaats van een handdoek, met een klein blikje ter grootte van een soepblik voor één of twee porties voor je. Leg het blik op zijn kant zodat het vrij van je weg en naar achteren kan rollen, plaats je boog over het blik en rol het uit en terug.
Gebruik matige neerwaartse druk en rol het blik van de bal van uw voet helemaal terug naar uw hiel. Dit rekt en masseert de onderkant van de voet en kan een manier zijn om wat boogpijn te verminderen.
Raadpleeg een arts
Platte voetoefeningen zijn bedoeld om de spieren in de boog te versterken en gezonde voeten te helpen behouden. Als u pijn voelt in de boog of in de hiel, kunt u een probleem hebben met plantaire fasciitis of hielspoor. Elk van deze voorwaarden kan nadere evaluatie vereisen.
