Je lumbale en sacrale wervels maken deel uit van je onderrug. Je hebt vijf lendenwervels en vijf sacrale wervels, waarvan de laatste aan elkaar zijn gesmolten om het heiligbeen te vormen. De twee gebieden ontmoeten elkaar op de wervels L5 en S1. Dit deel van je wervelkolom kan stijf worden met de leeftijd en gebrek aan gebruik. Uw arts kan zachte rekoefeningen aanbevelen om de mobiliteit in dit gebied te herstellen.
Kat en Koe poseert
Ontleend aan yoga, is de Cat-Cow stretch nuttig voor het buigen en veilig uitbreiden van uw lumbale wervelkolom, ter bevordering van een gezond bewegingsbereik. Begin op je handen en knieën, met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Je rug moet neutraal zijn en je blik is op de grond. Adem in, trek je schouderbladen naar elkaar toe en laat je buik naar de grond zinken en je rug buigen. Kijk omhoog naar het plafond en houd de positie enkele seconden vast. Adem uit en breng je hoofd naar beneden, waarbij je je rug naar boven afrondt met je buikspieren. Houd deze houding enkele seconden vast en ga terug naar de neutrale wervelkolom. Herhaal de oefening een paar keer
Knieën naar borst
Een eenvoudige oefening, dit stuk is gunstig voor zowel de onderste lumbale wervelkolom als het heiligbeen. Ga op je rug op een mat of op de vloer liggen met je benen recht voor je. Breng uw rechterknie in uw borst en druk deze met uw handen dicht tegen u aan. Laat het been langzaam los en breng het terug naar de mat. Buig je linkerknie en trek hem in je borst. Laat beide knieën los en trek ze naar je borst.
Bekkenkanteling
Ga op je rug op de vloer liggen of op een mat met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Span je buikspieren aan door je navel naar je wervelkolom te trekken. Houd je onderrug op de mat en til je heupen omhoog. Houd deze positie vijf tot 10 seconden vast en herhaal 10 tot 20 keer.
Revolve Staff Pose
Stafhouding is normaal gereserveerd om de houding te corrigeren en de quad-spieren te versterken. Maar wanneer u een draaiende beweging injecteert, kunt u uw sacrale wervelkolom veilig en voorzichtig strekken. Ga op de grond of op de mat zitten met je benen uitgestrekt voor je. Verplaats het vlees van je billen naar de zijkanten om beter contact te maken met de vloer. Buig je voeten omhoog. Ga rechtop zitten en plaats uw linkerhand op uw rechter buitenknie. Plaats de vingertoppen van uw rechterhand op de vloer achter u. Terwijl je uitademt, draai je je bovenlichaam naar rechts. Kijk over je rechterschouder en adem normaal tot 30 seconden. herhaal aan de andere kant.
