Het ontbijt wordt vaak de belangrijkste maaltijd genoemd, maar je vraagt je misschien af wat een gezond ontbijt is en welke soorten voedsel je kunnen helpen buikvet te verliezen. Veel mensen grijpen naar snelle opties, zoals havermout of een bagel, maar koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten, kunnen buikvet verergeren.
Hoewel er geen "vetverbrandend voedsel" is, kan dit soort voedsel je helpen na verloop van tijd overtollig buikvet te verliezen. Dit kan in strijd zijn met alles wat je dacht te weten over voeding, maar het goede nieuws is dat de wetenschap de aanbeveling ondersteunt.
Tip
Als je buikvet probeert te verliezen, kun je het beste een afslankontbijt samenstellen van hoogwaardige eiwitten, gezond vet en complexe koolhydraten in de vorm van nonstarchy, vezelrijke groenten. Geraffineerde koolhydraten en kant-en-klare ontbijtgranen dragen bij aan gewichtstoename en buikvet.
De gevaren van buikvet
Je motivatie om buikvet te verliezen kan puur om esthetische redenen zijn, maar afslanking van je taille verandert niet alleen je uiterlijk, maar helpt ook je gezondheid te verbeteren. Er zijn twee belangrijke soorten vet in uw lichaam: onderhuids vet en visceraal vet. Onderhuids vet ligt net onder de huid. Het is het soort vet dat je kunt porren en wiebelen. Als je je buik ziet stuiteren terwijl je loopt, is dat onderhuids vet.
Visceraal vet is een ander soort vet dat onder het oppervlak ligt. Het zit diep in je buik, in de ruimtes tussen je lever, darmen en andere organen. Terwijl 90 procent van het vet op je lichaam subcutaan is, is de resterende 10 procent visceraal, volgens Harvard Health. Als je buik groter wordt en je taille groter wordt, is er een goede kans dat de hoeveelheid visceraal vet die je hebt ook groeit.
Het probleem is dat visceraal vet niet alleen van invloed is op hoe je eruit ziet. Het is een biologisch actief weefsel dat knoeit met de manier waarop je hormonen werken. Visceraal vet verhoogt de hoeveelheid ontstekingsproteïnen, cytokines genaamd, die je lichaam eruit pompt.
Dit kan leiden tot chronische ontsteking, die de onderliggende oorzaak is van veel moderne ziekten, zoals hartaandoeningen en auto-immuunziekten. Visceraal vet verhoogt ook het risico op insulineresistentie, wat uiteindelijk kan leiden tot diabetes type 2 als je er niet voor zorgt.
Kies voor eiwitten boven koolhydraten
Hoewel er geen beproefde manier is om te zien of je veel visceraal vet hebt, is een grote buik een indicatie. Als je taille groter is dan 35 centimeter, is het een goed idee om na te denken over manieren om de hoeveelheid buikvet die je hebt te verminderen.
Een van de dingen die een groot verschil maakt, is uw dieet en, meer specifiek, wat u 's ochtends kiest om te eten. Volgens studies kan het eten van meer eiwitten dan koolhydraten een positief effect hebben op de hoeveelheid visceraal vet die je hebt en je helpen je taille te slank te maken.
Een studie die in december 2015 werd gepubliceerd in het British Journal of Nutrition vergeleek het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals aardappelen en cake, met het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals eieren, en ontdekte dat, terwijl de koolhydraatrijke voedingsmiddelen visceraal vet verhoogden, de eieren hielpen er vanaf. In een andere studie in een december 2016 nummer van BMJ Open Diabetes Research and Care werd gekeken hoe verschillende soorten macronutriënten mensen met diabetes type 2 beïnvloedden.
Onderzoekers wezen erop dat typische aanbevelingen zijn voor diabetici om vast te houden aan plantaardig voedsel dat de neiging heeft om meer koolhydraten te bevatten, maar ze ontdekten dat wanneer Type 2 diabetici twee eieren per dag gedurende drie maanden in hun dieet opnamen, ze meer visceraal vet verloren en hun tailleomvang ging omlaag. Aan de andere kant verhoogde het uitsluiten van eieren uit de voeding de insulineresistentie (wat gepaard gaat met meer buikvet).
Kies complexe koolhydraten boven verfijnd
Dat betekent echter niet dat een gezond ontbijt helemaal zonder koolhydraten is. Je kunt nog steeds koolhydraten toevoegen aan je ontbijt. Zorg ervoor dat het complexe koolhydraten zijn in plaats van geraffineerd. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity in november 2018 keek uit over enquêtes van meer dan 1.000 ontbijteters en ontdekte dat, hoewel alle ontbijten vrij veel koolhydraten bevatten, het type koolhydraten een significant verschil maakte.
Mensen die fruit, ongezoete en onbewerkte granen, yoghurt en noten en zaden aten, hadden minder buikvet dan degenen die bewerkte, gezoete ontbijtgranen of brood aten. Onderzoekers merkten op dat het was omdat, hoewel het ontbijt meer koolhydraten bevatte, het ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels bevatte, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies en bloedsuikerspiegel.
Dat lijkt misschien een voor de hand liggende conclusie, maar het is belangrijk op te merken dat veel granen die als 'gezond' worden verkocht, aanzienlijke hoeveelheden suiker bevatten. Je denkt misschien dat je een goede keuze maakt door een pakje havermout te halen, maar zelfs biologische variëteiten bevatten 12 gram suiker als ze gezoet zijn.
Een gezond ontbijt met vet
Nu kun je verrast worden: 's ochtends vet eten kan je ook helpen buikvet te verliezen. De vorige gedachtegang was dat vetrijk voedsel je deed aankomen, maar het eigenlijke onderzoek suggereert anders.
Onderzoekers uit een studie gepubliceerd in Nutrients in april 2019, lieten deelnemers acht weken lang een vetrijke maaltijdvervanger consumeren. Ze waren verrast om te zien dat het opnemen van vet tijdens het ontbijt geen gewichtstoename veroorzaakte, maar het hielp de deelnemers zich tevredener te voelen (en liet hen langer vol voelen), dus aten ze minder en namen ze overdag minder calorieën op.
Een belangrijk ding om op te merken is echter dat vetvervangende maaltijdvervangers werden gebruikt in plaats van echt vetrijk voedsel, maar nieuw onderzoek heeft aangetoond dat onverzadigde vetten en sommige soorten verzadigde vetten, zoals kokosolie, onderdeel kunnen zijn van een gezond, gebalanceerd dieet.
Zorg er wel voor dat je gezonde vetten kiest. Transvetten, die worden aangetroffen in commercieel verwerkt voedsel en sommige gefrituurd voedsel, verhogen direct visceraal en buikvet, terwijl ook het slechte cholesterolgehalte wordt verhoogd. Het goede nieuws is dat de FDA transvetten heeft verboden na te hebben geleerd hoe slecht ze voor je gezondheid zijn en alle gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën uit verwerkte en gefabriceerde voedingsmiddelen tegen het jaar 2021 uitfaseert. Voorbeelden van gezonde vetten zijn onder meer:
- Avocado en avocado-olie
- Kokosnoot en kokosolie
- Olijven en olijfolie
- noten
- zaden
- Vette vis (zalm en makreel)
