Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten krijgen vaak een slechte reputatie omdat ze gewichtstoename veroorzaken of worden gekoppeld aan verschillende soorten gezondheidsproblemen. Maar gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen bestaan - meestal als eiwitarme, vetarme voedingsmiddelen die afkomstig zijn van complexe koolhydraatbronnen. Complexe koolhydraten omvatten voedingsmiddelen zoals volle granen en zetmeelrijke, vezelachtige groenten. Het eten van koolhydraatarme, eiwitarme en vetarme voedingsmiddelen kan uw metabolische gezondheid en uw spijsverteringsfunctie helpen verbeteren.
Vetarm, veel koolhydraten, weinig eiwitten
Traditioneel is een uitgebalanceerd dieet bedoeld om 50 tot 60 procent koolhydraten, 12 tot 20 procent eiwit en 30 procent vet te bevatten. Gegevens van het Amerikaanse ministerie van Landbouw hebben aangetoond dat de meeste Amerikanen diëten consumeren in de buurt van deze, met gemiddeld 48, 1 procent koolhydraten, 11, 3 procent eiwit en 40, 6 procent vet. Diëten met veel koolhydraten en weinig eiwitten kunnen daarentegen variëren van 64 procent koolhydraten, 18 procent eiwitten en 18 procent vet tot 85 procent koolhydraten, 9 procent eiwitten en 6 procent vet.
Voeding rijk aan koolhydraten die ook weinig eiwitten en vet bevatten, is populair bij bepaalde populaties met een lange levensduur. De eiwit-tot-koolhydraatverhouding geassocieerd met een langere levensduur is typisch respectievelijk 1 tot 10. Mensen op het eiland Okinawa in Japan die een vergelijkbare voeding hebben, hebben een langere levensduur en minder leeftijdsgebonden ziekten dan gemiddeld. Deze diëten zijn specifiek gericht op voedingsmiddelen met veel koolhydraten, weinig eiwitten en weinig vet.
Koolhydraatrijke diëten van dit type zijn niet zo uitgebreid onderzocht als andere diëten. Dit kan te wijten zijn aan het brede scala aan positieven geassocieerd met koolhydraatarme, vetrijke diëten en negatieven geassocieerd met koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Het is echter aangetoond dat koolhydraatrijke diëten klinisch relevant zijn, helpen bij het omkeren van leverziekte en het verbeteren van de gezondheid van diabetici. Net als het Okinawan-dieet, bevorderen dergelijke diëten meestal de consumptie van complexe koolhydraten zonder vet - specifiek het creëren van een vetrijk, eiwitarm, vetarm dieet gevuld met ongeraffineerde, complexe koolhydraten die positiever zijn voor uw metabolisme en spijsvertering.
Koolhydraatrijk voedsel eten
De meeste mensen die een westers dieet consumeren, nemen 2000 calorieën per dag op. Dit betekent dat de gemiddelde persoon de helft van haar calorieën in koolhydraten consumeert, wat overeenkomt met ongeveer 250 gram koolhydraten per dag.
Het Okinawan-dieet heeft daarentegen 85 procent koolhydraten, wat overeenkomt met 425 gram koolhydraten als je hetzelfde aantal calorieën eet. Ongeacht het soort dieet waar je van houdt, het kan verwarrend zijn om te kiezen welke koolhydraatrijke voedingsmiddelen het gezondst zijn, omdat er zoveel verschillende soorten zijn.
Koolhydraten kunnen twee soorten zijn: eenvoudig of complex. Volgens de voedingsrichtlijnen van de USDA zijn eenvoudige koolhydraten koolhydraten zoals suiker (van nature voorkomend zoals fruit of toegevoegd), terwijl complexe koolhydraten koolhydraten zijn zoals de vezels in volle granen of het zetmeel in groenten. Over het algemeen is het beter voor u om complexere koolhydraten en minder eenvoudige koolhydraten te consumeren.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen bevatten een breed scala aan voedingsmiddelen, zoals:
- Snoepjes, desserts en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan zoetstoffen
- Granen
- Noedels En Pasta
- Crackers, brood en andere gebakken goederen
- Chips, popcorn en andere soorten snacks
- Fruit zoals bananen en mango's
- Groenten zoals zoete aardappel en aubergine
- Bonen, erwten, linzen en andere peulvruchten
U kunt bronnen zoals de USDA-voedingssamenstellingsdatabase gebruiken om koolhydraatrijke voedingsmiddelen te vinden die weinig vet en eiwitten bevatten. Over het algemeen zijn koolhydraten die afkomstig zijn van ongeraffineerde, onbewerkte voedingsmiddelen altijd gezonder voor u.
High-Carb voedselnegatieven
Koolhydraten hebben een slechte reputatie omdat ze meestal worden verwerkt, verfijnd en beschikbaar zijn in een verscheidenheid aan vetrijke producten. Deze trend heeft ertoe geleid dat koolhydraatrijke diëten vaak zijn gekoppeld aan een verhoogde kans op gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Het verband tussen koolhydraatrijke diëten en ziekten is echter meestal gerelateerd aan de consumptie van geraffineerde graanproducten, suikerhoudende producten, bewerkte voedingsmiddelen en gefrituurde voedingsmiddelen.
Een dieet rijk aan geraffineerd koolhydraatrijk voedsel zou als een ongezond dieet worden beschouwd. Als u op zoek bent naar koolhydraatrijke, eiwitarme, vetarme voedingsmiddelen, moet u fruit, groenten, granen en peulvruchten eten - in feite complexe koolhydraten in alle soorten en maten. Het consumeren van een uitgebalanceerd dieet, zelfs als het voornamelijk op koolhydraten is gebaseerd, is belangrijk voor de gezondheid van uw spijsvertering, omdat elk voedsel dat u eet het potentieel heeft om uw microbioom en algehele gezondheid te veranderen.
Volgens een onderzoek uit 2014 in de natuur worden de microben in je darmen beïnvloed door het voedsel dat je elke dag eet. Onevenwichtige diëten kunnen ervoor zorgen dat bepaalde soorten ongezonde microben zich in uw maag-darmstelsel vestigen, terwijl gezonde diëten de groei van gezonde microben eerder stimuleren.
Omdat je darmen en hersenen direct met elkaar zijn verbonden, kan dit van alles beïnvloeden, van je spijsverteringsfunctie tot je geestelijke gezondheid. Gelukkig, zelfs als je veel koolhydraatrijk voedsel eet, moet je microbioom gezond blijven zolang je dieet in evenwicht is met complexe koolhydraten.
Gezonde complexe koolhydraatkeuzes
Het eten van koolhydraatrijke, eiwitarme en vetarme voedingsmiddelen betekent dat je een verscheidenheid aan gezonde koolhydraten in je dagelijkse voeding moet opnemen. In het ideale geval eet u een verscheidenheid aan complexe koolhydraten, terwijl u de inname van dierlijke eiwitten en vetten minimaliseert. Gelukkig betekent dit dat een breed scala aan plantaardig voedsel voor u beschikbaar is, omdat dit voedsel doorgaans vetarm is en de meeste eiwitarm. Dit betekent dat complexe koolhydraten uit fruit kunnen komen zoals:
- gedroogde pruimen
- bananen
- aardbeien
- tomaten
- sinaasappels
- grapefruits
- Appels
- pruimen
Complexe koolhydraten kunnen ook afkomstig zijn van groenten zoals:
- artisjokken
- komkommers
- radijs
- Aubergine
- Broccoli
- Selderij
- Maïs
- Waterkers
- asperge
- Sla
- Kool
- Cassave
- okra
- spruitjes
- Wortels
- uien
- Bloemkool
- Zoete aardappel
- Spinazie
- Raap
Complexe koolhydraten kunnen ook afkomstig zijn van granen en graanproducten zoals:
- Graansoorten op basis van zemelen en ontbijtgranen met veel vezels
- Pita, meergranen, pompernikkel en andere soorten volkorenbrood
- Op haver gebaseerde producten zoals havermout en haverkoekjes
- Maïsmeelproducten zoals polenta en pap
- Pasta en noedels, vooral die gemaakt met boekweit en andere volle granen
- Bruine rijst en wilde rijst
Je kunt ook complexe koolhydraten verkrijgen uit noten, zaden en peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen, spliterwten en verschillende soorten bonen, waaronder sojabonen. U moet zich ervan bewust zijn dat deze voedingsmiddelen meer eiwitten bevatten in vergelijking met andere plantaardige producten. Deze plantaardige eiwitbronnen zijn echter een goede manier om uw dieet tegelijkertijd te verrijken met zowel eiwitten als koolhydraten. Als je niet zeker weet hoe je een koolhydraatrijk dieet moet plannen, kun je altijd het Okinawan-dieet als voorbeeld gebruiken, omdat dit koolhydraatrijke, vetarme en eiwitarme dieet goed bestudeerde gezondheidsvoordelen heeft.
Okinawan Dieet Voors en tegens
Het Okinawan-dieet is een goed voorbeeld van een vetarm, koolhydraatrijk, eiwitarm dieet. Het is bekend dat Okinawanen een langere levensduur hebben dan gemiddeld en minder vaak voorkomen bij verschillende soorten ziekten. In het bijzonder Okinawans:
- Krijg minder gewicht
- Leef langer dan gemiddeld
- Toon minder tekenen van veroudering op basis van biomarkers
- Lijdt minder vaak aan ouderdomsziekten zoals hartziekten en kanker
Het Okinawan-dieet is in wezen gebaseerd op het eten van minder calorieën dan gemiddeld, terwijl het vooral complexe koolhydraten consumeert. De inwoners van Okinawa eten meestal een aanzienlijke hoeveelheid zoete aardappelen en andere groenten als hun primaire voedsel. Ze eten ook granen zoals rijst, tarwe en gerst, peulvruchten zoals soja en kleine hoeveelheden vis. Er wordt heel weinig fruit, vlees, eieren en zuivelproducten gegeten.
Het is echter duidelijk dat het eten van een dergelijk dieet kan resulteren in het consumeren van een ander deel van de voedingsstoffen dan wordt aanbevolen door de USDA-voedingsrichtlijnen. Het Okinawan-dieet is extreem rijk aan bepaalde voedingsstoffen:
- Vitamine B6 wordt verbruikt bij 221 procent van de aanbevolen dagelijkse inname.
- Folaat (vitamine B9) wordt verbruikt bij 295 procent van de aanbevolen dagelijkse inname.
- Vitamine C wordt verbruikt bij 289 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Vitamine E wordt verbruikt bij 190 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Het Okinawan-dieet is daarentegen arm aan andere voedingsstoffen:
- Vitamine B2 wordt verbruikt bij 45 procent van de aanbevolen dagelijkse inname.
- Vitamine B12 wordt verbruikt bij 27 procent van de aanbevolen dagelijkse inname.
- Vitamine D wordt verbruikt bij 2 procent van de aanbevolen dagelijkse inname.
Houd er rekening mee dat als u een dieet eet dat is gebaseerd op vetarm, koolhydraatrijk en eiwitarm voedsel, uw voedselkeuzes niet exact hetzelfde hoeven te zijn als die van het Okinawan-dieet. Zorg ervoor dat u uw koolhydraatrijke dieet aanvult met bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine B12, omdat bepaalde vitamines voornamelijk in dierlijke producten worden aangetroffen. Je moet je eiwitinname ook niet verminderen tot minder dan 5 procent. Dit kan verlies van spiermassa veroorzaken en is te weinig om over het algemeen een goede gezondheidstoestand te behouden.
Koolhydraten eten zonder vet
Het eten van een koolhydraatrijk dieet is niet zo moeilijk, gezien het bereik van koolhydraatrijke voedingsmiddelen die beschikbaar zijn. Het kan echter een uitdaging zijn om de juiste balans te vinden tussen koolhydraatrijk voedsel met weinig eiwitten en weinig vet.
Zelfs als u complexe koolhydraten zoals volle granen gebruikt voor de bereiding van koolhydraatrijk voedsel, kan het moeilijk zijn om uit te vinden hoe u ze op een gezonde manier kunt consumeren. Ingrediënten zoals zuivel en vlees worden vaak geïntegreerd in koolhydraatrijke maaltijden en bepaalde kookmethoden kunnen ervoor zorgen dat je gemakkelijk te veel vet consumeert.
De eenvoudigste manier om de meeste vetten te verwijderen, is door uw kookmethode te wijzigen. Koken, stomen en langzaam koken kunnen allemaal helpen het vetgehalte tijdens het kookproces te verminderen, in tegenstelling tot frituren of sauteren. Het kan gemakkelijk zijn om kooktechnieken te veranderen. In plaats van aardappelen te braden, braad ze; Stoom ze in plaats van je dumplings in de pan te bakken.
Het gebruik van methoden zoals koken, stomen en bakken is ook goed voor uw gezondheid, omdat deze methoden de ontwikkeling van geavanceerde glycatie-eindproducten voorkomen. Deze eindproducten in de voeding kunnen ontstekingen, insulineresistentie en de ontwikkeling van chronische ziekten verhogen. Gelukkig zijn geavanceerde glycatie-eindproducten doorgaans lager in vetarm voedsel, wat betekent dat je deze op natuurlijke wijze zult vermijden door voedingsmiddelen met veel koolhydraten, weinig eiwitten en weinig vet te consumeren.
