Hoewel het in het begin misschien wat onbeduidend lijkt, zijn er veel belangrijke isometrische trainingsvoordelen die deze activiteit aantrekkelijk maken. Of je net een operatie hebt ondergaan of gewoon je fitnessroutine wilt variëren, isometrische training is een tweede blik waard.
Tip
De voordelen van isometrische oefeningen zijn verbeterde gewrichtsstabiliteit, lagere bloeddruk en verminderde algehele pijn, om er maar een paar te noemen. Deze trainingsmethode kan uw gezondheid en algehele fitheid verbeteren.
Wat is isometrische oefening?
Volgens de Mayo Clinic houden isometrische oefeningen in dat je je spieren aanzet of samentrekt zonder de positie van het gewricht dat de spier meestal beweegt te veranderen. Tijdens een isometrische oefening wordt spanning gecreëerd in de pees van de spier die wordt geactiveerd, maar de spier zelf wordt niet korter of langer.
Je handpalmen onder een zwaar tafelblad leggen en licht omhoog tillen is een voorbeeld van een isometrische oefening voor biceps. Omdat uw elleboog niet beweegt terwijl u dit doet, verkort of verlengt u de spiervezels niet. U activeert echter nog steeds de biceps-spier en creëert zo enige belasting door de pees van de spier.
Dit onderscheidt isometrische versterking van andere vormen van oefening. Bij concentrische training wordt de spier korter naarmate de oefening wordt uitgevoerd. Een voorbeeld hiervan is het doen van een biceps curl met een halter.
Omgekeerd houdt excentrische training spierverlenging in (zoals een halter in je hand houden met je elleboog gebogen en de arm langzaam strekken). Hoewel elk type contractie zijn specifieke doel heeft, zijn er veel verschillende voordelen van isometrische oefeningen.
Verbetering van de gewrichtsstabiliteit
Omdat je gewricht in een bepaalde positie blijft terwijl je spieren samentrekken, is isometrische oefening alleen geen geweldige manier om kracht op te bouwen. Een van de belangrijke voordelen van isometrische contracties is echter de rol die ze kunnen spelen bij het verbeteren van de gewrichtsstabiliteit.
Je spieren trekken vaak samen en ontspannen de hele dag door om je gewrichten veilig te houden. Het uitvoeren van isometrische oefeningen op een onstabiel of gewond gewricht kan de algehele stabiliteit van het getroffen gebied helpen verbeteren door uw spieren opnieuw effectief te leren vuren.
Dit kan met name handig zijn voor meerdere groepen mensen. Personen wiens gewrichten zijn getroffen door artritis, willen misschien isometrische schouderoefeningen proberen om de stabiliteit in het getroffen gebied te verbeteren zonder onnodige belasting te veroorzaken. In deze situatie kan het pijnlijk zijn om een bepaald gewricht door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen. In plaats daarvan kunt u met isometrische oefeningen de spieren inschakelen zonder het gewricht zelf te verplaatsen.
Bovendien willen mensen met een acuut letsel, zoals een rotatormanchet, ook isometrische oefeningen op de schouder proberen om de gewrichtsstabiliteit te verbeteren zonder de gewonde spier verder te irriteren. De American Academy of Orthopedic Surgeons biedt verschillende voorbeelden van isometrische oefeningen, waaronder de volgende beweging:
- Ga naast een muur staan met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden.
- Beweeg je arm weg van je lichaam en in de muur, terwijl je elleboog gebogen blijft.
- Druk met een intensiteit die geen pijn veroorzaakt en houd vijf seconden vast voordat u ontspant.
- Herhaal de oefening 10 keer per sessie en maximaal drie keer per dag.
Verlaging van uw bloeddruk
Een van de grootste voordelen van isometrische weerstandstraining ligt in het vermogen om de bloeddruk te verlagen. Volgens een systematische review en meta-analyse van maart 2014, gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings , zagen gezonde volwassenen van 18 jaar en ouder die langer dan acht weken aan reguliere isometrische versterking hebben deelgenomen, klinisch significante verlagingen van de systolische en diastolische bloeddruk en van de arteriële bloeddruk.
Om van deze voordelen te profiteren, begint u met een isometrische oefening en voegt u geleidelijk nieuwe bewegingen toe aan uw routine. Volg de onderstaande stappen om deze techniek te proberen. Zoals altijd is het een goed idee om met uw arts over uw bloeddruk te praten voordat u met een nieuw fitnessregime begint.
- Gebruik je dominante arm om een stevig voorwerp (zoals een honkbal of het handvat van een hamer) in je handpalm te houden.
- Probeer het item twee minuten achter elkaar te klemmen met ongeveer 30 procent van uw totale inspanning.
- Voltooi deze squeeze vier keer in een sessie en minimaal drie keer per week.
Je pijn verminderen
Een ander potentieel voordeel van isometrische training is het vermogen om de ernst van de pijn die u ervaart te verminderen. Zoals gerapporteerd in een systematisch overzicht van december 2012 in het Journal of Pain, ondervonden personen die deelnamen aan isometrische training minder pijn tijdens en na het uitvoeren van de contractie. Aerobe en dynamische weerstandsoefeningen hebben bij sommige deelnemers vergelijkbare resultaten opgeleverd.
In het ideale geval probeert u een isometrische contractie twee tot vijf minuten vast te houden en deze uit te voeren met 40 tot 50 procent van de maximale inspanning. Dit kan dagelijks worden gedaan om pijn te verlichten. Probeer de onderstaande oefening als u pijn aan de voorkant van uw knie ervaart.
- Ga in een stoel zitten met een riem om je onderbeen en een van de benen van de stoel.
- Schop met 40 tot 50 procent van je inspanning in de riem alsof je je been probeert te strekken.
- Houd de contractie twee tot vijf minuten vast en ontspan vervolgens je knie.
Zoals bij alle soorten oefeningen, is consistentie de sleutel. Voer deze beweging regelmatig uit om volledig van de voordelen te profiteren.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Hoewel er veel andere isometrische trainingsvoordelen zijn, is dit type training niet voor iedereen geschikt. Isometrische oefeningen richten zich over het algemeen op spieractivering in een bepaald bereik. Hierdoor is het onwaarschijnlijk dat ze mensen helpen die hun algehele spierkracht willen vergroten of massa willen opbouwen.
Bovendien moeten personen met ongecontroleerde systolische of diastolische bloeddruk of met een recente verhoging van de bloeddruk met hun arts praten over elke nieuwe oefening voordat ze het proberen. Hetzelfde geldt voor mensen met een recente verergering van hun artritis in een bepaald gewricht.
Het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u isometrische oefeningen probeert als u een nieuw letsel of trauma heeft ervaren of als u onlangs een operatie heeft ondergaan. Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg kunnen een specifiek protocol hebben dat zij willen dat u volgt, en hiervan afwijken kan de uitkomst van chirurgische ingrepen in gevaar brengen of u in gevaar brengen voor verdere verwondingen en complicaties.
