Sommige aspecten van het opbouwen van kracht zijn relatief eenvoudig: uw spieren hebben krachttraining, eiwit en herstel nodig. Hormonen zijn helaas niet zo eenvoudig. Elk lichaam reageert een beetje anders op lichaamsbeweging, wat het onderzoeken en begrijpen van de afgifte van menselijk groeihormoon (HGH) moeilijk maakt.
Hoewel lichaamsbeweging HGH-afgifte kan veroorzaken, is de tijd die u slaapt net zo belangrijk als de tijd die u in de sportschool doorbrengt. Voordat je prioriteit geeft aan een intensieve sportschoolroutine, kijk je naar je slaapschema voor een optimale productie van menselijk groeihormoon.
Oefening en menselijk groeihormoon
HGH is het primaire hormoon dat uw lichaam gebruikt voor groei en celreproductie. Niveaus zijn het hoogst tijdens de kindertijd, bereiken een piek tijdens de puberteit en dalen over het algemeen na de middelbare leeftijd, volgens Harvard Health Publishing.
Er zijn echter natuurlijke manieren om de productie van HGH te bevorderen - zoals lichaamsbeweging. Oefening is een van de krachtigste stimulerende middelen voor de productie van HGH en kan ook een betere slaap bevorderen, wanneer uw lichaam het hormoon het meest vrijgeeft.
In het bijzonder is aangetoond dat zware weerstandsoefeningen het groeihormoon bij zowel mannen als vrouwen verhogen, volgens een klein onderzoek uit juni 2015 gepubliceerd in Growth Hormone & IGF Research . Na het uitvoeren van zware squats, vertoonden zowel mannen als vrouwen een toename van HGH-niveaus. Interessant is dat vrouwen een hogere toename van hormoonspiegels ervaren dan mannen. Onderzoekers speculeerden dat dit te wijten kan zijn aan verschillen in geslachtshormonen (bijv. Testosteron, oestrogeen en progesteron).
Trainingsintensiteit is belangrijk - in zekere mate
Dat betekent echter niet dat je je hele training aan het squatrek moet doorbrengen. In een 2019-studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research , voerden deelnemers drie verschillende soorten squatvariaties uit. De atleten ervoeren een toename van HGH, maar de niveaus varieerden niet naarmate ze van oefening naar oefening gingen.
Het endocriene systeem, verantwoordelijk voor het activeren van hormoonafgifte, reageert op de intensiteit of het volume van uw training, niet op de specifieke oefeningen (hoewel de twee soms gerelateerd kunnen zijn), volgens een artikel uit 2015 gepubliceerd in Molecular and Cellular Regulation of Adaptation to Exercise .
Met andere woorden, hoe intenser je training, hoe groter de kans dat het een hormonale reactie veroorzaakt. Maar er is een bovengrens, omdat het lichaam zich uiteindelijk aanpast aan de tijd, volgens het artikel. Bovendien kan consequent trainen met een hoge intensiteit of volume uw endocriene systeem overbelasten.
Hoewel vele vormen van oefening hormoonafgifte kunnen stimuleren, betekent meer HGH niet noodzakelijkerwijs meer spierkracht of kracht. Je moet nog steeds je lichaam "spieropbouwende signalen" sturen via weerstandstraining voor hypertrofie, volgens de National Academy of Sports Medicine. Dit betekent dat u een krachttrainingsprogramma moet opstellen dat een geleidelijke toename van weerstand of gewicht in de loop van de tijd inhoudt.
Slapen bevordert ook de afgifte van HGH
Naast lichaamsbeweging is slaap de andere krachtige stimulans voor HGH-secretie. Sommigen noemen slaap zelfs de natuurlijke 'steroïde van de atleet', omdat het volgens de Health and Fitness Association een van de meest effectieve sleutels is voor de afgifte van menselijk groeihormoon. Het lichaam begint HGH vrij te geven tijdens de diepste stadia van langzame slaap.
Als je kracht en spieren wilt opbouwen, kan het verbeteren van je slaap een spelwisselaar zijn. Houd u aan een consistent slaapschema, oefen een ontspannend bedtijdritueel en beperk de blootstelling aan licht voor het slapengaan, volgens de National Sleep Foundation.
En het drinken van alcohol kan niet alleen door inspanning geïnduceerde spiergroei remmen, volgens een studie van januari 2017 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research , maar het kan ook een negatieve invloed hebben op je slaap. Sigaretten zijn stimulerende middelen (zoals cafeïne) en kunnen het ook moeilijker maken om te vallen en in slaap te blijven.
Oefening en slaap werken samen in een cyclus om u te helpen het meeste uit de HGH-productie van uw lichaam te halen. Hoewel lichaamsbeweging kan helpen bij de productie van menselijk groeihormoon, kan het volgens de National Sleep Foundation ook je slaapkwaliteit verbeteren. Terwijl je slaapt, laat je meer HGH vrij, wat spierherstel bevordert voor de volgende trainingsdag, en zo gaat de cyclus verder.
