Het lijkt erop dat in elke levensfase het lichaam van een vrouw verandert - en uw fitnessroutine moet mee veranderen. Als je in de 60 bent, heb je de puberteit overleefd door de menopauze (hoera!). En hoewel er veel fysieke veranderingen zijn die gepaard gaan met dit laatste overgangsritueel (denk aan: verlies van bot- en spiermassa, een trage stofwisseling, en meer), kan actief blijven helpen om uw lichaam er jonger en jonger uit te laten zien en voelen. Lees verder voor vier oefeningen om vet te fakkelen, de flexibiliteit te vergroten en bot- en spierkracht te behouden.
Boost botdichtheid
De botmassa begint op natuurlijke wijze af te nemen rond de leeftijd van 30 jaar, maar zodra vrouwen de menopauze bereiken, neemt het verlies met maximaal 20 procent toe, zegt Mitchell Krucoff, MD, co-auteur van Healing Moves: Hoe genezen, verlichten en voorkomen van veelvoorkomende aandoeningen met lichaamsbeweging. Gelukkig suggereert onderzoek dat je botten gezond kunt houden met de juiste oefening. Volgens een onderzoek uit 2017 verbeterden tweemaal per week slechts 30 minuten hoge intensiteitsweerstand en impacttraining (HiRIT) en botdichtheid, structuur en kracht bij postmenopauzale vrouwen met een lage botmassa. Studie deelnemers deden een combinatie van dode liften, overhead persen en rug squats, samen met springende kin-ups en drop landingen (eigenlijk springen van een stap).
Studie auteurs wijzen erop dat de training het risico op blessures door vrouwen niet verhoogde, maar ze voegen eraan toe dat toezicht door een getrainde professional essentieel is. "Dit is geen programma dat eenvoudig aan een persoon met osteoporose moet worden overhandigd en moet worden verteld om naar een sportschool te gaan, " vertelde Belinda R Beck, PhD, directeur van de Bone Clinic in Queensland, Australië aan Medscape Medical News.
Hou je sterk
Naast het verliezen van botmassa naarmate we ouder worden, verliezen we ook spiermassa - en nogmaals, vrouwen zijn nog meer vatbaar voor de achteruitgang, volgens onderzoekers van de Washington University School of Medicine. Dat spierverlies kan je metabolisme vertragen, wat leidt tot extra kilo's. Ga naar krachttraining om u te helpen een strak lichaam te behouden. Het National Institute on Aging beveelt krachttraining met weinig impact aan met lichte halters of enkelgewichten, plus meer herhalingen (10 tot 15) met een lager gewicht. Toegevoegde bonus: recent onderzoek suggereert dat krachttraining ook uw risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen kan verminderen.
Gerelateerd: Krachttraining voor vrouwen ouder dan 60
Ga voor Cardio
Elke activiteit die uw hartslag verhoogt, kan uw metabolisme verhogen, waardoor u meer vet en calorieën kunt verbranden en uw lichaam fit kunt houden. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat volwassenen van alle leeftijden elke week 150 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit krijgen, of elke week 75 minuten krachtige aerobe activiteit. Matige intensieve activiteiten omvatten een stevige wandeling, een stabiele fietstocht op vlak terrein of wateraerobics. Krachtige activiteiten omvatten joggen of hardlopen, bergop fietsen of fietsen met een snelle clip en baantjes trekken. Als het een tijdje geleden is dat je hebt getraind, praat dan met je arts over hoe je je cardio-routine kunt verlichten.
Rek het uit
Naarmate vrouwen ouder worden, treden er veranderingen in pezen en ligamenten op, waardoor de flexibiliteit afneemt en gewrichtsbewegingen worden beperkt. Verminderde gezamenlijke bewegingsvrijheid kan uw vermogen belemmeren om eenvoudige taken uit te voeren, zoals wandelen, traplopen, zelfs opruimen rond het huis, zegt Karl Knopf, MD, een consultant voor de National Institutes on Health en auteur van Stretching voor 50+. Hij beveelt verschillende rekoefeningen aan, waaronder rekoefeningen voor enkels en kuiten, die beide kunnen helpen uw evenwicht te verbeteren en vallen te voorkomen. En voor het geval u nog een reden nodig heeft om tijd te maken voor stretchen: onderzoek heeft aangetoond dat slechts tien minuten stretchen per dag kan helpen bij het verlichten van symptomen van depressie.
Gerelateerd: Oefeningen om het evenwicht bij senioren te verbeteren
