Er is een reden waarom mensen zeggen dat Rome niet op een dag is gebouwd, en hetzelfde geldt voor je lichaam. Er is geen harde regel achter de snelheid van spiergroei. Factoren zoals hormonen, leeftijd, calorie-inname en trainingsplan hebben allemaal invloed op de snelheid waarmee spieren zich ontwikkelen. Maar dat betekent niet dat je binnen een paar weken geen resultaten kunt zien met de juiste voeding en trainingsroutine.
Hoe spieren op te bouwen in de sportschool
Om spieren te laten groeien, moet je lichaam een niveau van spanning ervaren dat het in het verleden niet is tegengekomen. Enter: krachttraining. Er zijn verschillende componenten die hypertrofie of spiergroei stimuleren. Deze omvatten spierspanning, spierbeschadiging en metabole stress, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM).
Spierspanning treedt op wanneer de oefening of het gewicht mechanische spanning toevoegt aan de spier. Spierbeschadiging is het microscheuren van uw spiervezels, wat een ontstekingsreactie veroorzaakt. Metabole stress is het resultaat van de opbouw van metabolieten zoals melkzuur. In tegenstelling tot spierspanning of schade, kun je metabolische stress niet echt zien of voelen. Na verloop van tijd zal je lichaam zich aanpassen aan deze drie stressoren en sterkere (en grotere) spieren opbouwen.
Nu je de basisfysiologie hebt om spieren op te bouwen, moet je rekening houden met de details achter je oefening. Volgens de NASM omvatten hypertrofie-gewichtstraining meestal drie tot vier sets van zes tot 12 herhalingen en je zult geleidelijk meer gewicht aan je oefeningen toevoegen met elke trainingssessie.
Als het gaat om trainingsfrequentie, overweeg dan je schema en stel een realistisch doel. Het beste trainingsregime is immers een schema waaraan u zich kunt houden. Normaal gesproken wil je ongeveer twee dagen per week krachttrainen voor een optimale gezondheid, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Om tijd te maken voor het werk dat je moet doen voor spiergroei, wil je misschien je krachttraining in plaats daarvan over drie dagen per week spreiden, hoewel meer onderzoek nodig is om te bepalen of drie dagen krachttraining resulteert in snellere spieropbouw dan twee dagen, volgens een 2016-studie gepubliceerd in Sports Medicine.
Het soort oefeningen dat u elke dag voltooit, is afhankelijk van hoe vaak u elke week wilt trainen. Als u bijvoorbeeld van plan bent om twee keer per week kracht te trainen, overweeg dan om een dag te besteden aan een push-routine en een dag aan een pull-routine, suggereert NASM.
Een duwroutine omvat spieren die samentrekken terwijl u duwt, zoals uw borst, triceps en schouders. Selecteer een verscheidenheid aan oefeningen voor uw pushdag die gericht zijn op elk van deze spiergroepen. Verschillende voorbeelden zijn: barbell bench press (borst), dumbbell shoulder press (schouders) en triceps kabelverlengingen (triceps).
Aan de andere kant, een trekroutine richt zich op de spieren die samentrekken als je trekt, zoals je rug en biceps. Trekoefeningen kunnen barbell rijen (rug) of kabel biceps curl (biceps) omvatten.
Laten we tot slot de beendag niet overslaan! Als je van plan bent om twee keer per week te trainen, neem dan de benen mee op je trekdag, raadt NASM aan. Als u volgens uw schema echter drie dagen per week kunt trainen, werk dan op de derde dag met uw benen. Probeer oefeningen zoals barbell squats, deadlifts en lunges.
: Voordelen van Dumbbell Lunges
Hoe spieren op te bouwen in de keuken
Goed je lichaam van brandstof voorzien is een ander belangrijk onderdeel van spiergroei. Hypertrofie is alleen mogelijk als je beweging combineert met een gezond dieet, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. Extra calorieën zijn nuttig om spiergroei te stimuleren, maar dat betekent niet dat het elke avond pizza en snoep is voor het avondeten! Laten we eens kijken naar de drie macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vet) zodat je goed kunt tanken.
Eiwit is vaak het eerste waar je aan denkt als je spieren wilt opbouwen. Volgens een meta-analyse van juli 2017 gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, verbeterde eiwit uit de voeding de spiergroei tijdens krachttraining aanzienlijk. Dat betekent echter niet dat je heel veel eiwitsupplementen nodig hebt. De onderzoekers ontdekten dat het consumeren van meer dan 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht geen spiergroei opleverde. Probeer ongeveer 1 tot 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren uit magere eiwitbronnen zoals kip of vis.
Koolhydraten zijn een ander belangrijk element voor spiergroei. Wanneer je koolhydraten consumeert, worden ze gedeeltelijk omgezet in glycogeen, dat vervolgens wordt opgeslagen in de spier om je oefening te voeden, volgens de Academie van Voeding en Dieetleer. Net als bij je eiwitten, zijn je koolhydratenbronnen cruciaal en moeten ze afkomstig zijn van hele, gezonde voedingsmiddelen zoals groenten en volle granen.
Het derde stuk van de puzzel is vet. Ongeveer 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorie-inname moet afkomstig zijn van gezonde vetten, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Vet is een andere energiebron die uw lichaam gebruikt om uw oefening van brandstof te voorzien en moet, net als bij koolhydraten, afkomstig zijn van gezond voedsel. Voedingsmiddelen zoals olijfolie, rauwe noten en avocado's zijn allemaal uitstekende bronnen van gezond vet.
: Animal Protein vs. Vegetable Protein
Hoe spieren op te bouwen in de slaapkamer
Je slaap is waarschijnlijk een van de meest over het hoofd gezien componenten voor een gezonde spiergroei. Slaapgebrek belemmert zowel uw trainingskwaliteit als uw voedingskeuzes. Skimpen op slaap doet echter meer pijn dan alleen je mentale vermogen om te sporten en gezond te eten - het beïnvloedt ook je fysiologie!
Zoals hierboven vermeld, wordt glucose uit koolhydraten in de spieren opgeslagen als glycogeen om je trainingen te voeden. Volgens de International Sports Sciences Association (ISSA) vindt echter een groot deel van dit proces plaats terwijl je slaapt. Als je niet genoeg slaap krijgt, kan je lichaam je spieren niet aanvullen met voldoende glycogeen.
Een ander belangrijk proces dat wordt verstoord door slaapgebrek is de afgifte van menselijk groeihormoon (HGH), een van de belangrijkste stoffen die je spieren helpen groeien, volgens de ISSA. Wanneer je slaapt, vult je bloedbaan zich met HGH, waardoor spierschade wordt hersteld en nieuwe spiervezels worden opgebouwd.
Een paar eenvoudige maatregelen kunnen u helpen de beste slaap te krijgen om snel spieren op te bouwen. De National Sleep Foundation beveelt aan zich aan een regelmatig slaapschema te houden, alcohol en zware maaltijden voor het slapen gaan te vermijden en een normale routine voor het slapengaan te creëren, inclusief het uitschakelen van elektronica.
: Glycogeen versus glucose
